Trening do sprawdzenia

Taki plan ćwiczeń opracowałem sobie na początku mojej przygody z siłownią. Co należy w nim zmienić i poprawić - proszę TYLKO O KONKRETNE PORADY.

Wiem że nie ma ćwiczeń na nogi, ewentualnie mogę je dorzucić ale to w sobotę.


Poniedziałek

Wyciskanie na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Wyciskanie na ławce prostej 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Wyciskanie wąski uchwyt 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Rozpiętki 4x 12,10,10,8 powtórzeń

Środa

Uginanie ramion podchwytem 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion nachwytem 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion młotkowy 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 12,10,10,8 powtórzeń

Piątek

Podnoszenie sztangi za głową 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Wiosłowanie nachwytem 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Wiosłowanie podchwytem 4x 12,10,10,8 powtórzeń
Martwy ciąg 4x 12,10,10,8 powtórzeń

Proponuję pracować nad każdą partia ciała ;) trening słaby

co to za plan , do wymiany , robisz klate bica i plecy ??

popatrz tutaj https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

i ułoż jeszcze raz i wrzuć

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-03-31 14:39:29

Nie rób splita na razie, ogarnij sobie FBW jakieś fajne i śmigaj. Pośmigasz tak dopóki nie zredukujesz tego co chcesz zredukować i dopiero potem, przy masówie możesz sobie to podzielić na partie.

Zmieniony przez - Robeus w dniu 2013-03-31 15:11:59

Za namową Robeus zmodyfikowałem plan z linku rutkow. Na starym planie trenowałem 5miesięcy. Teraz żeby zrzucić tłuszcz i poprawić sylwetkę mam w planie stosowanie FBW:
Tydzień 1 A
Poniedziałek 3x 12 10 10
Środa 2x 12 10
Piątek 1x 12

Tydzień 2 B
Poniedziałek 3x 12 10 10
Środa 2x 12 10
Piątek 1x 12


A
Wyciskanie na płaskiej (klatka piersiowa)
Wyciskanie sztangi za głową (naramienne)
Prostowanie ramion w opadzie tuowia (triceps)
Martwy ciąg (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą (czworogłowy uda)
Uginanie podchwytem (biceps)
Wspięcia stojąc (łydki)

B
Wyciskanie na skośnej (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne)
Unoszenie sztangi nachwytem (triceps)
Wiosłowanie sztangą (najszerszy grzbietu)
Wykrok ze sztangą (czworogłowe uda)
Młotki (biceps)
Spięcia siedząc (łydki)

Teraz dobrze ??
Czy można odwrócić serię czyli zacząć od jednej serii 12powtórzeń na początku tygodnia i zwiększać bliżej końca tygodnia

Zmieniony przez - StrychowyWyciskacz w dniu 2013-03-31 20:00:54

JW

Aha, i przy redukcji to dieta obowiązkowo, poczytaj o odżywianiu wstaw tu dietę, ktoś poprawi :P I tak jesteś chudy, więc pewnie dużo zmian nie będzie, ale węgle na pewno będziesz musiał ograniczyć w jakimś stopniu :) Pozdrawiam

Zmieniony przez - Robeus w dniu 2013-04-01 19:10:25

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki na poręczach 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Wiosłowanie 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos
(głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie
tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leż
2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na
przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:wyciskanie sztangi głową w dół/
poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwy
"młotkowy" 2s

Witam!
Ja od siebie radzilbym Ci zrobic FBW na podstawie treningow A i B - robisz go 3 razy w tygodniu -> A, B, A (1 tydz.), B, A, B (2 tydz.).

Ponizej ogolny schemat treningu (w nawiasie cwiczenia ktore ja bym dal):

Trening A:
nogi (uda) - 2 cwiczenia, razem 5 serii (prostowanie nog w siadzie, uginanie nog w lezeniu)
plecy - 2 cwiczenia, razem 5 serii (martwy ciag, wioslo sztangielka)
klatka - 1 cwiczenie, 3 serie (wyciskanie hantli - skos dodatni)
barki - 1 cwiczenie, 3 serie (podciaganie sztangi do brody)
triceps - 1 cwiczenie, 2 serie (wyciskanie francuskie sztangi)
biceps - 1 cwiczenie, 2 serie (uginanie ramion ze sztanga lamana)
przedramiona - 1 cwiczenie, 2 serie (uginanie nadgarstkow nachwytem)
brzuch - 2 cwiczenia, razem 6 serii (1 cw. - skosne, 1 cw. - proste)

Trening B:
nogi (uda) - 2 cwiczenia, razem 5 serii (przysiady ze sztanga na plecach, uginanie nog w lezeniu)
plecy - 2 cwiczenia, razem 4 serie (podciaganie sie na drazku szeroko, wioslo sztanga nachwytem)
klatka - 2 cwiczenia, razem 5 serii (sztanga plasko, rozpietki plaska/skos [jak wolisz])
barki - 1 cwiczenie, 2 serie (wyciskanie sztangi sprzed glowy)
triceps - 1 cwiczenie, 2 serie (pompki w podporze tylem)
biceps - 1 cwiczenie, 2 serie (uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka stojac/w oparciu o kolano siedzac)
kaptury - 1 cwiczenie, 2 serie (sztrugsy z zatrzymaniem na 2s sztangi/hantli w gorze)
lydki - 1 cwiczenie, 3 serie (na przemian - na siedzaco i stojaco wspiecia na palce)

W 2 dni wolne od treningow porzadne aeroby/HIIT.

Oczywiscie zaznaczam ze to tylko i wylacznie moja opinia, mozesz robic swoj trening ktory zaopiniowal Ci Robeus, od siebie polecam jednak powyzszy :)

Napisz jeszcze co i jak z micha - pisz prawde bez obaw

pozdrawiam
maciek-gda