Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6.Prostowanie ramion na maszynie 4x12
7.Uginanie ze sztangą 4x12
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki 4x12p
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p
Upper body 2
1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę 4x12p
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
3.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
4.Wyciskanie na skosie w dół 5x10p
5.Arnold press siedząc 4x12p
6.Francuz ze sztangą łamaną 4x12p
7.Modlitewnik 4x15p
Lower body 2
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p