Pomoc w ułozeniu diety

Witam planuję ułozyć sb dietę redukującą tłuszcz bez utraty masy;)

Płeć:mężczyzna
Masa ciała (kg):95
Wzrost (cm):186
Wiek:17
Aktywność fizyczna:Dosyć duża ;) (3Treningi tygodniowo zapasy(siłka,areoby itp)2 wuefy:) i dodatkowow minimum 1 raz w tygodniu w domu areoby ew siłka)

Współczynnik BMR 2183.65
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3766.8
Węglowodany 55% 2071.74kcal = 517.93gram
Białko 15%% 565.02kcal = 141.26gram
Tluszcz 30% 1130.04kcal = 125.56gram

I teraz moje pytanie jak ułozyć stosunek Węglowodanów Białka i tłuszczów ?:)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  - czytaj po kolei wszystkie kroki i wykonuj, może coś robisz źle?

https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html  - lektura

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html  - lektura

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  - wklej dietę

Białko gdzieś ~2.5g/kg, tłuszcze ~1.3g/kg, reszta węgle, od wyliczonego zapotrzebowanie utnij 300kcal i wrzuć dietę z powyższego linku do oceny



Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-03-29 16:00:37

tylko jeszcze mam taką uwagę iż cchiałbym jak najmniej stracić masy ciała :)

skoro chcesz zbić tłuszcz, to masę też.

chccę wyredukowac tłuszcz przy minimalnych startach masy ;)

chciałeś chyba powiedzieć, że chcesz wyredukować tłuszcz przy minimalnych stratach masy mięśniowej :) masa ogólnie to całe Twoje ciało

Bilans kaloryczny na -500
2g białka/kg ciała
reszta z ww o niskim indeksie glikemicznym (wyjątek - rano i po treningu może być trochę wyższy) i tłuszczy (najlepiej bogatych w kwasy omega 3 - jaja, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany)
2-3x w tygodniu interwały + siłka

dieta jest podstawa uloz na podstawie linkow wyzej i daj tu w temacie do sprawdzenia jak pojawiaa sie jakies klopoty przy ukladaniu to rowniez pytaj w tym teamcie

dzieny jak ułozę coś to napiszę ;)

7:00 - Posiłek nr 1 - 771kcal

771kcal, 16g białko, 32g tłuszcze, 110g węglowodany

Płatki kukurydziane - 100g - 363kcal, 7g białko, 3g tłuszcze, 77g węglowodany
Mleko 1,5% Mlekovita - 250g - 110kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 13g węglowodany
Jabłko - 200g - 92kcal, 1g białko, 1g tłuszcze, 20g węglowodany
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite - 25g - 206kcal, 0g białko, 23g tłuszcze, 0g węglowodany

10:00 - Posiłek nr 2 - 547kcal

547kcal, 13g białko, 20g tłuszcze, 84g węglowodany

Polędwica sopocka - 24g - 40kcal, 5g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Grahamka z masłem roślinnym - 110g - 374kcal, 8g białko, 18g tłuszcze, 51g węglowodany
Sok bananowy - 250g - 133kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 33g węglowodany

12:30 - Posiłek nr 3 - 272kcal
n
272kcal, 55g białko, 3g tłuszcze, 11g węglowodany

Twaróg chudy - Pilos - 275g - 272kcal, 55g białko, 3g tłuszcze, 11g węglowodany



Zmieniony przez - miodziox w dniu 2013-03-31 23:04:57

15:00 - Posiłek nr 4 - 1199kcal

1199kcal, 105g białko, 30g tłuszcze, 125g węglowodany

Kurczak pierś - 340g - 377kcal, 71g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż biały - 120g - 413kcal, 8g białko, 1g tłuszcze, 92g węglowodany
Makrela wędzona - 125g - 276kcal, 26g białko, 19g tłuszcze, 0g węglowodany
Sok bananowy - 250g - 133kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 33g węglowodany

16:00 - Posiłek nr 5 - 138kcal

138kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 23g węglowodany

Jogusrt z Musli - Fruit Jumbo - 150g - 138kcal, 4g białko, 4g tłuszcze, 23g węglowodany

19:00 - Posiłek nr 6 - 506kcal

506kcal, 45g białko, 35g tłuszcze, 6g węglowodany

Serek Wiejski - Delikate - 250g - 243kcal, 28g białko, 13g tłuszcze, 5g węglowodany
Polędwica sopocka - 85g - 140kcal, 17g białko, 8g tłuszcze, 1g węglowodany
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite - 15g - 123kcal, 0g białko, 14g tłuszcze, 0g węglowodany



Zmieniony przez - miodziox w dniu 2013-03-31 23:09:33