Elgahir
Witam serdecznie.
Na siłownię chodzę trzy razy w tygodniu planuje po każdym treningu biegać 20min na bieżni ok. 8-9km/h.
Proszę was o sprawdzenie mojego planu treningowego:
Pon.
Plecy + Triceps
Plecy:
- Podciąganie nachwytem z ciężarem pomocniczym [ 8 10 10 12 ]
- Wiosłowanie sztangi w opadzie [ 12 12 10 8 ]
- przcyiąganie linki wyciągu górnego w siadzie [ 12 12 10 8 ]
- Martwy ciąg [ 12 10 10 6 ]
Triceps:
Wyciskanie sztangi [ 12 12 10 8 ]
Wyciskanie francuskie za głowę [ 10 10 8 8]
Wyciskanie oburącz sztangielki za głowę [ 12 10 8 6]
Prostowanie rąk na wyciągu górnym [ 12 12 10 8 ]
Środa
Klatka + Biceps+ przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 12 12 8 8]
Wyciskanie sztangielek skos góra [ 12 10 8 6 ]
Wyciskanie sztangi skos dół [ 10 8 6]
Pompki z nogami na ławce [4s max]
Rozpietki [12 12 10 10]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc [ 12 12 10 10]
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga [ 12 10 10 8]
Uginanie ramion na Ławce - [ 3x5 lewą i prawą ręką do połowy i następnie 3x5 lewą i prawą od połowy do dołu]
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [ 12 12 10 8]
Zwijanie ciężaru [12 12 12 max]
Piątek
Nogi + barki+ łydki
Nogi:
Przysiady ze sztangą [ 12 10 10 8]
Prostowanie nóg w siadzie [ 12 10 10 8]
Wykroki [ 12 12 10 10]
Łydki:
Wspięcia na palcach [ 12 12 10 10]
Wspięcia na palcach w siadzie [ 12 12 max max]
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy [ 12 12 10 8]
Wyciskanie sztangielek siedząc [ 12 10 10 8]
Podciaganie sztangielki wzdłuż tułowia [ 12 12 10 10]
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [ 10 10 8 8]
Dodatkowo w domu co dwa dni ABS II + ćwiczenia kółkiem 2serie 10x.
Z góry bardzo dziękuję za każdą pomoc.
Pozdrawiam
PS: Wesołych świąt.
Zmieniony przez - Elgahir w dniu 2013-03-31 16:04:31
Zmieniony przez - Elgahir w dniu 2013-03-31 16:07:13
Na siłownię chodzę trzy razy w tygodniu planuje po każdym treningu biegać 20min na bieżni ok. 8-9km/h.
Proszę was o sprawdzenie mojego planu treningowego:
Pon.
Plecy + Triceps
Plecy:
- Podciąganie nachwytem z ciężarem pomocniczym [ 8 10 10 12 ]
- Wiosłowanie sztangi w opadzie [ 12 12 10 8 ]
- przcyiąganie linki wyciągu górnego w siadzie [ 12 12 10 8 ]
- Martwy ciąg [ 12 10 10 6 ]
Triceps:
Wyciskanie sztangi [ 12 12 10 8 ]
Wyciskanie francuskie za głowę [ 10 10 8 8]
Wyciskanie oburącz sztangielki za głowę [ 12 10 8 6]
Prostowanie rąk na wyciągu górnym [ 12 12 10 8 ]
Środa
Klatka + Biceps+ przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 12 12 8 8]
Wyciskanie sztangielek skos góra [ 12 10 8 6 ]
Wyciskanie sztangi skos dół [ 10 8 6]
Pompki z nogami na ławce [4s max]
Rozpietki [12 12 10 10]
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc [ 12 12 10 10]
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga [ 12 10 10 8]
Uginanie ramion na Ławce - [ 3x5 lewą i prawą ręką do połowy i następnie 3x5 lewą i prawą od połowy do dołu]
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [ 12 12 10 8]
Zwijanie ciężaru [12 12 12 max]
Piątek
Nogi + barki+ łydki
Nogi:
Przysiady ze sztangą [ 12 10 10 8]
Prostowanie nóg w siadzie [ 12 10 10 8]
Wykroki [ 12 12 10 10]
Łydki:
Wspięcia na palcach [ 12 12 10 10]
Wspięcia na palcach w siadzie [ 12 12 max max]
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy [ 12 12 10 8]
Wyciskanie sztangielek siedząc [ 12 10 10 8]
Podciaganie sztangielki wzdłuż tułowia [ 12 12 10 10]
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [ 10 10 8 8]
Dodatkowo w domu co dwa dni ABS II + ćwiczenia kółkiem 2serie 10x.
Z góry bardzo dziękuję za każdą pomoc.
Pozdrawiam
PS: Wesołych świąt.
Zmieniony przez - Elgahir w dniu 2013-03-31 16:04:31
Zmieniony przez - Elgahir w dniu 2013-03-31 16:07:13
Krzysztof Piekarz
eldoka12
