problem z podciąganiem

Witam, mam do was jedno pytanie. Otóż ostro się bawię w podciąganie , podciągam się już 4-5x ( siłowo bez dodatkowych ruchów) z 20 kg a nie umiem pobić barjery 12 podciągnięć bez obciążena ;/ Podczas podciągania bez obciążania wymiękają mi ręce po całości a plecy są nieruszone. Co mam robić aby wzmocnić ręce ?? Dodam że chce dobić do ok 30 podciągnięć nachwytem.

Podnoś się bez obciążenia przykładowo 4 serie po 10 powtórzeń w krótkich odstępach czasu wtedy wyrobisz kondycje, mięśnie się przyzwyczają do takiego ruchu i po jakimś czasie będziesz się podciągał dużo razy. Jak zobaczysz że te 10 razy w seri nie sprawi Ci problemu to zwiększysz ilość o 1-2 powtórzenia. Ja robiłem taką metodą i potrafię się podciągnąć 21 razy nachwytem. Przy podciągnięciu ściągaj łokcie w dół bo ewidentnie jeśli męczą Ci się bicepsy a plecy nie, to znaczy że masz złą technikę.

MÓj aktualny trening
PON - na szerokość barków 5 x max do 5 ( aktualnie 20 kg na pasie jak dojde do 6 to podbijam ciężar)
ŚRODA - na max szerokości ( 16 g na pasie - tak samo j/w)
PIĄTEK - wąsko ( j/w)

dodatkowo trenuje ketltami góra/dół z 24kg, czyli snatche, przysiady, cleany, widmile itp , zazwyczaj po 2-3 ćwiczenia 2x5. Czasami pobiegam i tyle. Nie wiem jak wzmocnić te ręce, bardzo odstają od budowy ciała. Może pompki dorzucić ??

chcesz zwiększyć ilość powt. a trenujesz z małą ich ilością; to raczej nie dziala tak

chciałbym też zobaczyć technikę Twojego podciągania- masz może jakieś filmiki?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-27 16:48:41

nie mam filmików ale opuszczam się do końca i czekam 1 sekundę. Byłem kiedyś na testach sprawnościowych to się nauczyłem techniki ;D Bo widzisz nie wiem jak interpretować wytrzymałość a siłę. Myślałem że jak np podciągnę się 5x z 30kg to wytrzymałość czyli podciąganie bez obciążenia też pójdzie w górę. To co proponujesz ? podciągać się z obciążeniem do np maxa ?? Czy może bez obciążenie do maksa ??


Dziś próbowałem się podciągnąć i dalej było to 12 a przeskoczyłem z 5kgx5 do 20x3/4. Normalne myślałem że się pochlastam. Dieta na 100%, siła ładnie poszła. A wytrzymałość stoi. Poradź coś proszę ;)

ten przestój jednosekundowy to po co, bo nie wiem?

jasne jest że powinieneś trenować bez obciążenia i w ten sposób zwiększać ilość powt. ktore możesz wykonać.

nie mówię, ze to podciąganie z obciążeniem nic Ci nie dało- przynajmniej potencjalnie- ale chcąc osiągnąć ten cel ktory sobie stawiasz musisz w ten sposób trenować, bo to troche tak, że sprinetr byłby zdziwiony, że nie może przebiec maratonu

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-03-27 17:10:11

dla pewności że mam całkowity zwis , hmm a może wrzucić sobie jakieś 10kg i cisnąć na maxa ?

nagraj i wrzuć filmik z podciągania

1h po treningu

Zmieniony przez - don juan w dniu 2013-03-27 17:34:54

mozesz tez cwiczyc przedramiona skoro sie nachwytem podciagasz wyciagniesz z 1,2 powtorzenia wiecej

Druga sprawa obciazenie sie doklada stopniowo co tydzien 2,5kg zacznij od 10kg-wego obciazenia zwiekszysz ilosc powtorzen i dokladaj co tydzien 2,5kg

Pozdro

Zmieniony przez - cinek88888 w dniu 2013-03-27 17:41:42

no tak tylko ja już się podciągam z 20kg ;) mógłbym więcej się podciągać z 16 ale byłem po treningu na max szerokości i po jedzeniu więc tylko tyle. Podciąganie z ciężarem nie dało żadnego efektu. Podczas podciągania bez obciążenia poprzez ból przedramion i bicka nie potrafię podciiągnąć się więcej razy. A plecy są nienaruszone - zero zmęczenia. Dlatego pytam co dalej:

-mógłbym zejść z obciążenia i cisnąć bez kg ale zacząłem dokładać kg bo nie było efektów. Robiłem trening na siłę czyli 5x max 5 powtórzeń, jak doszedłem do 6 to podbijałem +5kg i jechałem dalej. Szczerze to szybko doszedłem do tych 20kg

-myślę bardziej aby wrzucić 10kg na pas i jechać na max aż dojdę do 12 , i znów dołożyc z 5kg itd

-dodatkowo robiłbym jakieś ćwiczenia na ręce ? ale jakie ? mam tylko kettla 16 i 24 kg i sztangę i 40kg obciążenia olimpijskiego a i kółka gimnastyczne i linę. Chciałem kupić ze 100kg żeby trening fajny zrobić ale nie mam ponad 600 zł :D

pompki ? trzymanie kettla za rączek do góry nogami, mega ćwiczenie ;) ale co jeszcze ?


Zmieniony przez - don juan w dniu 2013-03-27 18:04:57

Kurcze wystarczy poszukać na forum. Masti napisał świetny art o treningu wyciskania na ilość powtórzeń. Równie dobrze nadają się te metody do zastosowania w maksowaniu ilości powtórzeń na drążku.

Druga rzecz to dynamika - popracuj nad nią, a przez to zyskasz kilka powtórzeń. Uważam też że powinieneś popracowac nad siłą i wytrzymalością uchwytu - tu się sprawdzają metody ciężarowców i trójboistów oraz po prostu zwis na czas na drażku.

Żeby się nauczyć pracować najszerszym grzbietu trzeba się odchylać lekko do tyłu przy podciąganiu. Robiąc to pionowo sam namawiasz biceps do mocniejszej współpracy.