Dieta na masę do oceny

1.3jaja, płatki owsiane + mleko 300ml, tran, garść rodzynków, orzechów włoskich, warzywo 08:30
2.dwie zamknięte kanapki(masło, 4 kromki razowego, warzywa, pierś/ser chudy,biały), omega3 12:00
3.pierś/ryba np makrela 250g ,ryż/ziemniaki/makaron 15:00
TRENING 17:00 *****
4.banan, pierś 250g, ryż/ziemniaki/makaron 18:30
5.twaróg półtłusty 125g, jogurt naturalny 30ml, tran 22:00

Suplementy które już mam:
Universal Nutriton Creatine 500g - 5g przed treningiem, 5g po treningu
Universal Nutriton Amino2700 700tab - 4tab po śniadaniu, 4tab przed treningiem, 4tab po treningu
OLIMP BCAA Mega Caps 300tab - 5tab po treningu, 5tab do kolacji

Do tego jeszcze dojdzie: witaminy, otręby pszenne na zmiane z owsianką, owoce pomiędzy posiłkami,
mleko lepiej 0,5% czy 2,0%? olej lniany może jeszcze gdzieś wcisnąć? i nie wiem co z odżywkami.
Mam amino, kreatyne, jeszcze jakieś białko by się chyba przydało i jakaś dobra odżywa żeby
złapać parę kilo fajnego mięsa.Zero jakiegokolwiek syfu typu chipsy, batoniki, ffoody, jedyne od czego nie
mogę się odzwyczaić to soki.. zawsze pijałem tymbarki a takich nie można?

Coś o sobie, obecnie jestem na redukcji, nie biore żadnych suplementów, odzywek. W przyszłym tygodniu wyjeżdzam na 2,5tyg gdzie nie będe miał możliwości ćwiczyć(tylko pompki, brzuszki, bieganie), po powrocie od razu chcę ruszyć z masowaniem, poniżej podaje wymiary i trening, proszę o porady, dzięki i pozdrawiam.

WIEK: 24
WZROST: 175cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1rok
WAGA CIAŁA: 69kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm
OBWÓD BICEPSU: 36cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 54cm
OBWÓD PASA: 82cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22,5cm
WYNIKI SIŁOWE: klatka 130kg, mc 100kg serie/max nie spr, przysiad 120kg serie/max nie spr.

Poniedziałek PLECY:
1.podciąganie na drążku nachwyt, szeroko 3x 6-10
2.martwy ciąg 4x 6-12
3.wiosłowanie nachwyt szeroki 3x8-15
4.sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x8-10
5.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8-12

Wtorek KLATKA:
1.pompki na poręczach RAMPA6
2.wycisk hantli skos góra RAMPA8
3.wicisk ściskający RAMPA10
4.rozpiętki RAMPA10

Czwartek BARKI/BRZUCH:
1.wznosy hantli w opadzie tułowia 4x8-10
2.wznosy bokiem do poziomu barków + pajacyki 3x8-10
3.wyciskanie sztangi z klatki 4x12/10/8/8
4.podciąganie hantli/sztangi wzdłóż tułowia 2x10-12
5.szrugsy z przodu sztanga + hantle 2x12-15

Piątek TRICEPS/BICEPS:
T
1.pompki na poręczach 4x6-8
2.wycisk wąskim chwytem sztangi na płaskiej 4x8/6/3/3
3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x8-15
B
1.sztanga prosta 4x8-15
2.hantla jednorącz 3x12-15
3.super seria x2

bialka mozesz miec mniej, zwlaszcza ze w salatkach jest ser feta
taki troche spam ale smakowicie wygladaja te salatki :)

brak wyliczen zapotrzebowania i dostarczanych kalorii i makroskladnikow. bez tego ciezko powiedziec co dodac a co wywalic. jesli chodzi o bcaa to chyba bierze sie przed treningiem i po ale na 100% nie powiem.

Jak robisz aero na czczo to musowo BCAA, jesli po poludniu to przed i po treningu

rozpisz dokładnie btw tego co jesz i kcal

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-03-27 14:43:52

Z tego co mi wyszło, moje dzienne zapotrzebowanie to 2500/2600kcal, mniej więcej tak to widzę:



Cały czas kombinuję żeby było mi jak najprościej.. kolacja jest prosta i już mam ją w nawyku tak samo jak posiłek po treningu bo już na spokojnie robię sobie ciepły posiłek w domu. Śniadanie też spoko, najgorszę są dwa posiłki w pracy i tu cały czas kombinuję. To prawda, ze warzyw unikać przed treningiem i po? nie wliczałem ich na zrzucie bo nie wiem ile czego jest ale robie sobie takie pojemniczki więc warzyw nie powinno brakować tak samo jak owoców i jakaś odrzywka bo coś mało chyba tych białek.. co o tym sądzicie? dzięki i pozdrawiam.

No i nie wiem te moje suplementy też wliczać w dzienne zapotrzebowanie? aero myślę, że to będzie rower po treningu jakieś 20/30min więc bcca przed i po treningu dawac?

Universal Nutriton Creatine 500g - 5g przed treningiem, 5g po treningu
Universal Nutriton Amino2700 700tab - 4tab po śniadaniu, 4tab przed treningiem, 4tab po treningu
OLIMP BCAA Mega Caps 300tab - 5tab przed i po treningu



Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-03-27 20:00:55

eks997

Z tego co mi wyszło, moje dzienne zapotrzebowanie to 2500/2600kcal, mniej więcej tak to widzę:



Cały czas kombinuję żeby było mi jak najprościej.. kolacja jest prosta i już mam ją w nawyku tak samo jak posiłek po treningu bo już na spokojnie robię sobie ciepły posiłek w domu. Śniadanie też spoko, najgorszę są dwa posiłki w pracy i tu cały czas kombinuję. To prawda, ze warzyw unikać przed treningiem i po? nie wliczałem ich na zrzucie bo nie wiem ile czego jest ale robie sobie takie pojemniczki więc warzyw nie powinno brakować tak samo jak owoców i jakaś odrzywka bo coś mało chyba tych białek.. co o tym sądzicie? dzięki i pozdrawiam.

Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-03-27 19:55:32

zamiast zapychać się twarogiem lepiej wszamać mozarelle z pomidorkiem, twaróg nie ma nic w sobie prócz tego ze robi zapychającą papkę.
poza tym to chciałabym Ciebie zapytać kto taki mądry, że o warzywach takie bzdury plecie? moim zdaniem generalnie ten jadłospis nie jest zły, ale brakuje tam warzyw i to definitywnie. Patrzę pod kątem mikroskładników, witamin itp. Poza tym jakąś oliwę byś wrzucił jako źródło zdrowego tłuszczyku

Cała moja wiedza na temat odżywiania pochodzi z ART'ów na SFD.. czytałem, że twaróg ma długowchłaniane białko i zapewnia go na całą noc.. tak samo jak z warzywami jest/było u mnie ich od cholery aż wczoraj wyczytałem, że okołotreningowo unikać.. co do tłuszczy z rana często robie jajecznice na oliwie z oliwek, biorę 1tab tranu i w planach jeszcze chcę dokupić omega3, olej lniany, dzięki i pzdr.

edit;
Skalar - Podstawy układania diety:
"Warzyw unikamy jedynie w posiłku przed oraz po treningowym ze względu na dużą objętość a małą ilość kcal."

Więc jak to jest z tym? bo już zgłupiałem...




Zmieniony przez - eks997 w dniu 2013-03-27 20:20:46

eks997

Cała moja wiedza na temat odżywiania pochodzi z ART'ów na SFD.. czytałem, że twaróg ma długowchłaniane białko i zapewnia go na całą noc.. tak samo jak z warzywami jest/było u mnie ich od cholery aż wczoraj wyczytałem, że okołotreningowo unikać.. co do tłuszczy z rana często robie jajecznice na oliwie z oliwek, biorę 1tab tranu i w planach jeszcze chcę dokupić omega3, olej lniany, dzięki i pzdr.

Pan Twaróg jest biedny w aminokwasy takie jak cysteinę i metioninę, wujek google się kłania. co za tym idzie? Że PAN Twaróg to niepełnowartościowe źródło białka, i w 50% nie przyswaja się;) poza tym to "niejakie cudo" powoduje gromadzenie się wody i śluzu w organizmie i mało tego nie ma w sobie wapnia. widzisz jakieś zalety ? bo ja nie. widzę tylko przestarzałą wiedzę.
czemu ta błędna wiedza jest przekazywana? bo jak wiesz kazeina jest długo trawiona i niby zapobiega nocnemu katabolizmowi, ale już wszyscy wiemy, że wg najnowszych badań katabolizm nocny jest mitem – poziomy hormonów w trakcie snu zmieniają się w ten sposób, że zapobiega to rozkładowi naszych mięśni. poza tym jak spisz, to nie wykonujesz aerobów, więc organizm nie ciągnie z białek mięśniowych. Ludzie kupują twaróg bo ma dużo "Białka" i jest tani. Ja uważam, że lepiej zainwestować w coś lepszego, jak się chce mieć poważne osiągnięcia

co do warzyw....no wiadomo, że jak wszamiesz kilogram fasolki to cięzko ci będzie ćwiczyć, ale małe ilości moim zdaniem są jak najbardziej wskazane. ale jak widzisz, to trzeba dopasować do siebie, na zasadzie prób i błędów. co ci będzie leżało, to będziesz uznawał za prawdę i tyle

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-03-27 20:29:53

ckdfans

Pan Twaróg jest biedny w aminokwasy takie jak cysteinę i metioninę, wujek google się kłania. co za tym idzie? Że PAN Twaróg to niepełnowartościowe źródło białka, i w 50% nie przyswaja się;) poza tym to "niejakie cudo" powoduje gromadzenie się wody i śluzu w organizmie i mało tego nie ma w sobie wapnia. widzisz jakieś zalety ? bo ja nie. widzę tylko przestarzałą wiedzę.
czemu ta błędna wiedza jest przekazywana? bo jak wiesz kazeina jest długo trawiona i niby zapobiega nocnemu katabolizmowi, ale już wszyscy wiemy, że wg najnowszych badań katabolizm nocny jest mitem – poziomy hormonów w trakcie snu zmieniają się w ten sposób, że zapobiega to rozkładowi naszych mięśni. poza tym jak spisz, to nie wykonujesz aerobów, więc organizm nie ciągnie z białek mięśniowych. Ludzie kupują twaróg bo ma dużo "Białka" i jest tani. Ja uważam, że lepiej zainwestować w coś lepszego, jak się chce mieć poważne osiągnięcia

co do warzyw....no wiadomo, że jak wszamiesz kilogram fasolki to cięzko ci będzie ćwiczyć, ale małe ilości moim zdaniem są jak najbardziej wskazane. ale jak widzisz, to trzeba dopasować do siebie, na zasadzie prób i błędów. co ci będzie leżało, to będziesz uznawał za prawdę i tyle

"czemu ta błędna wiedza jest przekazywana?" zadam to samo pytanie.. doswiadczenia ani wielkiej wiedzy na ten temat nie mam wiec w ukladaniu diety kierowalem sie podwieszanymi i polecanymi tematami

jak dla mnie lepiej kupic tranw plynie i odpuscic sobie wtedy kapsy O3. dieta jest na utrzymanie wagi a nie na mase. bialka masz wystarczajaca ilosc, wegli mozesz dodac albo tluszczy. jak bedziesz na dodatnim bilansie to wtedy masz diete na mase. jesli chodzi o warzywa to smialo jedz w posilkach okolotreningowych tlyko sie nimi nie zapychaj zeby pozniej sie dobrze cwiczylo. kurczaka zamieniaj na inne miesa i ryby. jesli chodzi o twarog to nie ma co papadac ze skrajnosci w skrajnosc, po prostu nie jedz codziennie tylko naprzemiennie z jakims innym zrodlem bialka.

nie popadajmy w skrajność-fakt,twaróg jest ubogi w cysteinę i metioninę,ale ma te aminokwasy,więc dlaczego miałoby to być białko niepełnowartościowe? Poza tym jest dobrym źródłem lizyny i połączenie go np.z produktami zbożowymi(które mają mało lizyny) dobrze wzbogaca aminogram tych produtków
Jeszcze interesuje mnie skąd ta teoria,że twaróg jest w 50% nieprzyswajalny i że nie zawiera wapnia ?

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-27 21:07:38

Dobra, to sobie wszystko poukladam dokladnie i jeszcze raz wrzuce do sprawdzenia. A co z tymi suplami? też dadzą chyba coś kcal + jeszcze jakąś odżywke szukam na mase więc bilans może bedzie już dodatni? dzięki.

Universal Nutriton Creatine 500g - 5g przed treningiem, 5g po treningu
Universal Nutriton Amino2700 700tab - 4tab po śniadaniu, 4tab przed treningiem, 4tab po treningu
OLIMP BCAA Mega Caps 300tab - 5tab przed i po treningu