Trening HST do oceny.

Witam. Czytałem sporo ostatnio na temat treningu HST, postanowiłem go rozpocząć. Mam problem z dobraniem ilości serii, ponieważ robiłem taki trening jakiś czas temu (nie skończyłem go, ale miałem opracowany trening) i było w nim przy 15powt. po 1 serii w każdym ćwiczeniu, przy 10powt. po 2 serie w co drugim, w pozostałych po 1. Przy 5 powt. przy co drugim po 3 serie, w pozostałych po 2serie. Nie jestem pewien czy dokładnie tak to było, ale coś podobnego. Nie mogę nigdzie nic konkretnego na ten temat znaleźć. Przy neg. taka ilość co przy 5powt.
Klatka
1. 1x, 2x, 3x.
2. 2x, 2x, 2x.
Nogi
3. 2x, 2x, 3x.
4. 0x, 2x, 3x.
Plecy
5. 1x, 1x, 1x. (nie chcę obciążać kręgosłupa)
6. 2x, 2x, 3x.
Barki
7. 2x, 2x, 3x.
8. 1x, 2x, 2x.
Biceps
9. 2x, 2x, 3x.
Triceps
10. 2x, 2x, 2x.
Przedramie
11. 2x, 2x, 3x.


Trening
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Pompki na poręczach.
Nogi
3. Przysiady z hantlami
4. Wspięcia na palcac, (bez 15stek, start przy 10 - stosować dużą progresje ciezaru)
Plecy
5. Martwy ciąg
6. Wiosłowanie
Barki
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Biceps
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps
10. Wyciskanie francuskie siedząc
Przedramie
11. Nachwyt na łamanym gryfie i dociąganie na wysokość barków (podobnie jak na biceps, tyle że nachwyt)

Trenować zacząłem około półtora roku temu, miałem parę krótszych przerw ale aktualnie trenuję systematycznie od prawie 3 miesięcy (3x siłownia w tyg, SW 1/2x w tyg, bieganie 1/2x w tyg) na sucho, w planach mam zamiar zakupić kreatynę.

Zmieniony przez - NokiaX3 w dniu 2013-03-23 10:27:20

Plan treningowy w zasadzie mógł by być.Co to znaczy nie chce obciążać kręgosłupa?Wykonując ćwiczenie prawidłowo nic Ci się nie stanie z kręgosłupem.Masz dwa linki,do tematów,które powinieneś przeczytać,jeżeli jeszcze tego nie zrobiłeś:
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
Pozdrawiam.

Wiem ale czytałem o tym, że przysiady+MC na jednym treningu za bardzo obciąża dolny odcinek pleców. Mam 18 lat, coś tam rośnie się w górę jeszcze dlatego sobie odpuszcze te dwie serie MC. Dzięki za linki, biorę się za czytanie obydwu tematów i poprawę paru rzeczy. Tutaj jeszcze jak czegoś nie będę rozumiał to dam znać później.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - NokiaX3 w dniu 2013-03-23 11:48:00

powienienes robic 2-3-4-4serie przy 15-10-5-5neg a w ramach 5neg mozesz zrobic 5max. Trening jest mega przeładowany - proponuje się skupić na 7-8ćwiczeniach, po 1na każdą partię ewentualnie na swoją priorytetową która chcesz najbardziej rozwinąć wiekszyc do 2serii

Jaką ilość serii w końcu robić? W temacie, który podesłał Rower1 jest napisane 1-2-3-3, lub 2-2-2-2. Obrałem pierwszą metodę, natomiast PePoNeNt piszesz o wersji 2-3-4-4 i jestem trochę niezdecydowany. Co będzie dla mnie korzystniejsze? Idę póki co w masę przy aktualnym 64kg/174cm.
Rozważam jeszcze wyrzucenie MC, wtedy zostanie mi 9 ćwiczeń (w sumie 8+łydki które startują przy 10-tkach).

Trening
Klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Pompki na poręczach.
Nogi
3. Przysiady z hantlami
4. Wspięcia na palcach , (bez 15stek, start przy 10 - stosować dużą progresje ciezaru)
Plecy
5. Martwy ciąg
6. Wiosłowanie
Barki
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Triceps
9. Wyciskanie francuskie siedząc
Przedramie
10. Łamany gryf wymachy z nachwytem

Każda z tych wersji jest dobra.Wersja 15-1,10-2,5-3,jest wersją,że tak powiem podstawową.Jeżeli pierwsze HST rób tę wersję.W późniejszych treningach będziesz mógł je modyfikować.Pozdrawiam.

A po sprawdzeniu maxów SD jest konieczne? Ile powinno trwać, no i czy powinno się nie trenować nic, czy np. pobiegać 2x w tyg po 5-10km nie zaszkodzi?

Zmieniony przez - NokiaX3 w dniu 2013-03-25 16:26:56

SD jest konieczne.Jeżeli do tej pory biegałeś,to śmiało możesz to robić.Pozdrawiam.

Ok, wielkie dzięki. Mam jeszcze jedną wątpliwość dotyczącą mojego treningu, przy pomiarze maxów dla 15, 10, 5 powt. Mam robić 1 serie czy taki trening jak mam rozpisany.

Załóżmy pomiar maxów dla 5.
Pierwsze cwiczenie w treningu mam ustalone 3 serie, mam zrobić 3 serie na maxie i dopiero przejsc do kolejnego czy 1 serie na maxie i kolejne ćwiczenie ustalone na 3 serie, sprawdzam max dla 1 serii? itd.
bo doczytalem sie czegos takiego w 'HST-Reaktywacja'

kris4real

Ciężar maksymalny należy zmierzyć dla 15, 10, 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu w jednej serii.

Robisz ciężar maksymalny w jednej serii,dla powtórzeń 15,10 i 5.Pozdrawiam.

hehe ale nie wyrzucaj mc to jest podstawowe cwiczenei w budowaniu masy