Dieta do sprawdzenia 72kg, 20lat

Waga 72kg, 180cm, 20 lat, średnia przemiana materii, poziom tkanki tłuszczowej 12%
Dietę stosuję od tygodnia, mój staż na siłowni wynosi miesiąc.

Pierwsze spostrzeżenie z rana jest mi strasznie ciężko zjejść omlet z 5 jajek i 100g płatków owsianych. Pytanie do was, jejść na siłę, czy codziennie coraz więcej, aż w końcu organizm się przyzwyczaji, czy po prostu tak już jest opornie na masówce ?

5:30 DOM
POBUDKA

6:00 DOM
Omlet:
-100g płatków owsianych
-5 średnich jajek
-odrobina mleka

9:30 PRACA
-250g chleba pełnoziarnistego
-4 plasterki szynki
-puszka tuńczyka 160-180g
-zestaw witamin od A-Z (1 tabs)

12:30 PRACA
-125g makaronu
-100g piersi z kurczaka
-125g warzyw gotowanych(marchewka,groszek,fasolka szparagowa,kukurydza)
-15 ml oleju ze słonecznika
-przyprawa kebab-gyros
-80 ml sosu pomidorowego z cebulką, imbirem i czosnkiem

15:30 PRACA
-125g makaronu
-100g piersi z kurczaka
-125g warzyw gotowanych(marchewka,groszek,fasolka szparagowa,kukurydza)
-15 ml oleju ze słonecznika
-przyprawa kebab-gyros
-80 ml sosu pomidorowego z miodem

19:00 PRACA
- 1 banan 200-250g

20:00 SIŁOWNIA
- trening 30min (średnio intensywny, gdyż sporo energii tracę w pracy)

21:30 DOM
- jogurt naturalny 1.5% - 500ml

22:30 DOM
SEN

Mój wygląd po tygodniu ćwiczeń, jest tragedia, ale mam nadzieję, że doradzicie mi i będzie progres.





Zmieniony przez - Chojnas1946 w dniu 2013-03-22 09:41:46

sama oliwa nie wystarczy,by zrównoważyć proporcję omega 3:omega 6. Kwasy tłuszczowe omega 3 pozyskasz właśnie z w/w przeze mnie
Owoce zawierają cukry,więc warto je wliczyć-może z nich wyjść dosyć znaczna ilość kalorii

Tragiczna to jest ta dieta :) Rano zamiast 5 jaj wrzuć ze 3 to Ci się łatwiej będzie jadło, a pozostałe 2 wrzuć na kolacje np. ;) puszka tuńczyka?! wtf? :D tuńczyk z puszki podobno jest niezbyt zdrowy, wiec szamanie go codziennie to słaba opcja ;)) Olej ze słonecznika zamieniłbym na Olej lniany, miód bym wywalił osobiście, posiłek przed treningowy -> BANAN, OMFG, bardzo słabo ;D przed treningiem normalny posiłek, banana to sobie możesz zjeść bezpośrednio po treningu, posiłek po treningowy, a zarazem ostatni -> JOGURT, no Ty chyba sobie żarty robisz ;) poczytaj jeszcze trochę podwieszonych i innych artykułów i wtedy napisz ponownie dietę, bo na tej to efektów nie będzie wg mnie :) pzdr ;p

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

-Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne?
-Jakie wartości wychodzą Ci po podliczeniu tej diety?(tu kalkulator: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie)
-Mało masz w diecie warzyw i owoców
-Usuń z diety olej słonecznikowy(niekorzystna proporcja omega 3:omega 6),a zastąp oliwą extra virgine lub olejem lnianym
-Urozmaicaj źródła węglowodanów-np.w jednym posiłku makaron pełnoziarnisty-tak jak masz- a w innym już kasza gryczana(bogate źródło magnezu) czy np.ziemniaki(potas)
-I nie musisz jeść akurat 5 jajek i 100g płatków na śniadanie-od Ciebie zależy co wkomponujesz w dietę. Ale jeśli lubisz ten zestaw to stopniowo zwiększaj ilość,żeby organizm się przyzwyczaił

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-03-23 07:45:40

Suma dobowa:
2881
kcal
190 g
białka
51 g
tłuszczu
399 g
węglowodanów

Ja bym dorzucił do 72g tłuszcz i zmniejszył białko do ok 150g i tak próbował coś działać ;)

Wybacz, że nic nie wniosę do tematu, ale nie masz poziomu tkanki tłuszczowej na poziomie 12%...bardziej koło 25 będzie. Takie tylko sprostowanie.

weź pod uwagę wszystkie wskazówki z mojego posta i wtedy będzie można pomóc Ci w ewentualnych dalszych modyfikacjach

Co do proporcji b/t/ww... nie ma sensu zmniejszać ilości białka. 190g jest OK przy tej wadze. Obciąłbym węgle i dodał tłuszczu.
Bf 12% to tu na pewno nie ma. Jest więcej.
Nie rzucaj się na dużą ilość węgli bo całkiem Cie zaleje. Jak na ten wzrost i wagę masz już i tak sporo fatu.
Będąc na Twoim miejscu, nie wchodziłbym na więcej niż 4g ww/kg. Aktualnie masz ok 5,5g.

Zmieniony przez - JOVOVlCH w dniu 2013-03-23 12:53:00

WERSJA POPRAWIONA

5:30 DOM
POBUDKA

6:00 DOM
Omlet:
-100g płatków owsianych 11B/22T/63WW
-3 średnie jajka 20B/15T/1WW

9:30 PRACA
-142g(2 kromki) chleba żytniego pełnoziarnistego 10B/3T/68WW
-2 plasterki szynki
-2 średnie jajka 13B/10T/1WW
-jogurt naturalny 1.5% - 500ml 25B/5T/30WW
-zestaw witamin od A-Z (1 tabs)

12:30 PRACA
-100g makaronu 10B/1T/75WW
-100g piersi z kurczaka 21B/1T/0WW
-125g warzyw gotowanych(marchewka,groszek,fasolka szparagowa,kukurydza)

15:30 PRACA
-100g makaronu 10B/1T/75WW
-100g piersi z kurczaka 21B/1T/0WW
-125g warzyw gotowanych(marchewka,groszek,fasolka szparagowa,kukurydza)

20:00 SIŁOWNIA
- trening 30min (średnio intensywny, gdyż sporo energii tracę w pracy)

20:30 DOM
-puszka tuńczyka 112g 26B/1T/1WW

21:30 DOM
SEN

2406 kcal/167 B/45 T/313 WW
2,3 B/0,6 T/4,3 WW na kilogram ciała


Zmieniony przez - Chojnas1946 w dniu 2013-03-23 15:00:56

Po pierwsze weź pod uwagę, że codziennie nie będziesz jadł tego samego, więc różnicuj sobie źródła węglowodanów nawet na przestrzeni dnia, zamiast jeść sam makaron. W Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczy, więc możesz jeszcze trochę zjechać z węglowodanami i dodać oliwę z oliwek, inne zdrowe oleje, orzechy, ryby. Tak jak wyżej wspomniano jedzenie codziennie ryby z puszki (szczególnie tuńczyka) nie jest zbyt zdrowe z powodu zawartości metali ciężkich, zastąp to sobie np twarogiem, serkiem wiejskim, zrób sobie prosty sernik (poszukaj w kuchni sfd). Osobiście na takim schemacie bym sobie dał z dietą spokój po tygodniu, zbyt mało tu zróżnicowania i po prostu Cię ona zmęczy.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2013-03-23 16:25:23