Heronim / Redukcja - Powoli do przodu str. 8

Witam.
Postanowiłem założyć ten dziennik aby pomógł mi przy mobilizacji, a może przyda się do czegoś jeszcze.

Z siłownią mam do czynienia już od paru ładnych lat ale można powiedzieć, że nigdy nie wykraczało to poza sezonowość.
Zawsze starałem się potraktować priorytetowo barki ale nie wyszło z tego nic wartego uwagi.

Obecnie ćwiczę regularnie od września 2012 i wyniki siłowe mam następujące:

WL - 95 x6 - 4 seria
Wiosło sztangą 90 x6 - 4 seria
MC - 115 x6 - 4 seria ( po wiośle )
Podciąganie szerokim nachwytem - 9r (po mc)
Przysiad tylni 100x4 - 4 seria
Wyciskanie hantli siedząc 2x28 x6 - 4 seria
[ Tylko że to na CM3 (8tyg cykl zakończony 3marca) i pewnie nawet mimo redukcji by coś z tego spadło ]

Wiek 28 lat
Waga 108-110kg
wzrost 194 cm
pas 104 cm
talia 97 cm
ręka prawa 45cm - luz 40cm (lewa - 1 cm
przedramię prawe 38cm - luz 34,5cm
udo 69cm
łydka p 44cm
klatka luz - 115cm napięte - 122cm
barki luz - 129cm napięte - 135cm






































Zapotrzebowanie kaloryczne według różnych kalkulatorów wychodziło mi 3150kcal - 3400kcal a nawet 4000kcal

W związku z tym ułożyłem sobie następującą dietę:





Teraz przymierzam się do tego treningu:

Poniedziałek – barki

Military press 10<8<6<4
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Szrugsy 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń


Wtorek – triceps + biceps + brzuch

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12<10<8
Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12<10<8
Pompki w podporze tyłem 3x max

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12<10<8
Uginanie ramion ze sztangą wąski podchwyt 12<10<8

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
Unoszenie nóg w leżeniu 3x max
Skłony boczne na ławce 3x max


Środa – nogi

Przysiad tylni 12<10<8<6
Wypychanie ciężaru na maszynie 12<10<8<6
Wykroki w trzech kierunkach ( co do powtórzeń jeszcze nie jestem pewny)
Uginanie nóg na maszynie siedząc 12<10<8<6


Wspięcia na palcach stojąc 20-40 x3
Wspięcia na palcach siedząc 20-40 x3


Czwartek – plecy + tył barków

Podciąganie na drążku (szeroko)4 x max
Martwy ciąg 12<10<8<6
Podciąganie wąskim chwytem neutralnym 4x max
Wiosłowanie renegata 12<10<8<6

Face pull 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń


Piątek - klatka + przód i bok barków

Pompki na poręczach 4x max
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12<10<8<6
Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6

Wznosy hantli przodem 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń
Unoszenie ramion na maszynie bokiem 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń


Po każdym treningu aeroby, zacznę od 25m i sukcesywnie będę zwiększał ten czas w zależności jak waga będzie reagowała.
Dodatkowo po każdym treningu rozciąganie ćwiczonej partii ciała.

Redukcja może nie jest najlepszym momentem na eksperymentowanie w treningu ale postanowiłem pobawić się trochę z barkami.




Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-18 18:28:31

Do tego przy każdym posiłku porcja warzyw.




Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-06-16 22:04:01

107,7kg na czczo

Dieta:
ryż + kasza gryczana zamiast 2x ryż
Zamiast śmietany i masła w posiłku 2 i 4 dałem dodatkowo po 10g oliwy.
W posiłku 5 Makrela wędzona 180g
W sumie kaloryczność dobowa zachowa zgodnie z planem, tak samo i BTW

Prochy:
żeń-szeń olimpu do śniadania
multiwitamina do 2giego posiłku
coffeine plus 200 treca 30m przed treningiem
BCAA + chela mag b6 olimpu + witamina c 500mg olimpu potreningu siłowym
Ostrowia 40g po aerobach
Animal flex do 4 posiłku
chela mag b6 przedsnem

Trening:
Poniedziałek – barki

Military press [hehe pierwsze 2 serie starałem się zrobić push&press 10x50kg 6x55kg stwierdziłem że technika strasznie kuleje i przeszedłem na military press 8x40kg i 8x45kg] ciężko dziwnie za ciężko ale po przerwie zawsze odczuwam spadek mocy

Podciąganie hantli wzdłuż tułowia [12x10kg-8x5kg 10x12kg-10x6kg 8x14kg-12x7kg 6x16kg-14x8kg] dobrze dało się odczuć

Unoszenie hantli bokiem [12x5kg-8x2kg 10x6kg-10x3kg 8x7kg-12x4kg 8x8kg-12x5kg trochę za lekko ale i tak dawało popalić

Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia [20x3kg 20x4kg 20x5kg 15x6kg-5x3kg] sporo za lekko przez co bez dropów ale i tak palenie było ładne

Szrugsy [20x24kg 20x26kg 20x28kg 20x30kg]- za lekko ale to max hantle jakie są na siłowni a sztanga była zajęta. kapturów praktycznie nie poczułem mimo iż po każdej serii byłem wymęczony i w zasadzie palił tył barków bo starałem się mocno ciągnąć barki do tyłu

Aeroby 25m - 6,5km/h 4,5% - 137 tętno [parę kropel na czole się pokazało / całkiem przyjemnie

bla bla
Generalnie trening spoko, mimo, że lipa przy push and press, miało być 50-55-60-65 mając w pamięci, że wyciskanie hantli siedząc kończyłem 6x28kg a tu niby dzięki podrzutowi powinno być łatwiej. No ale wyszło jak wyszło, nie miał kto poinstruować mnie odnośnie techniki to odpuściłem sobie to ćwiczenie na rzecz military press i raczej przy tym już zostanę. Po kolei palił każdy z aktanów ale z opóźnieniem jednego ćwiczenia.



Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-18 21:06:05

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-18 21:19:01

106,1kg często mi waga szaleje a tu może woda po kreatynie odpływa ( mimo że jabłczan) albo słona makrela na kolację sie do tego przyczyniła. Nieważne narazie bez paniki

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [12x27kg 10x32kg 8x37kg 6x42kg] ciężar ok jak na pierwszy w nowym cyklu na następny dołożę 2,5kg choć zastanowię się czy nie 5kg

Ściąganie linek wyciągu górnego podchwyt troche eksperymentów ale raczej zamienię to ćwiczenie na coś innego

Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [ to nie trafiłem z ciężarem na następnym zrobię 8kg +2kg x3 serie choć tez może być za lekko ale pożyjemy zobaczymy


Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc suplinacja [12x10kg 10x12kg 8x14kg 6x16kg] jak na pierwszy trening to możne być choć trochę lekko

Uginanie ramienia w podporze o kolano [12x10kg 10x12kg 8x14kg 6x16kg] OK


Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 10 OK

Wypady z kółkiem klęcząc 3x 10 z początku czułem brzuch potem klatę, zamienię na coś innego

Spięcia tułowia na ławce skośnej 3x 10 OK Generalnie przy brzuchu to już byłem całościowo zmęczony

Aeroby z tętnem 135 - potnie OK

Trening przebiegł dobrze tylko niektóre ćwiczenia muszę zmienić
Barki po wczorajszym treningu ostro zakwaszone a szczególnie kaptury
I postanowiłem że jednak będę robił Push&Press tylko zmniejsze ciężar

Środa – nogi

Przysiad tylni ATG [10x50kg 8x60kg 6x70kg 4x80kg] Zawsze starałem się schodzić nisko przy przysiadach ale dzis z racji że i tak zmniejszam ciężar postanowiłem zrobić ATG i powiem że bardzo fajnie, spodziewałem sie jakiś komplikacji odnośnie umiejętności technicznych ale wyszło naprawdę spoko, kg podbije z treningami.

Wypychanie ciężaru na maszynie [12x90kg 10x100kg 8x110kg 6x120kg] OK
Wykroki w trzech kierunkach [ po 2 seriach stwierdziłem że nie ma sensu się męczyć

Prostowanie nóg na maszynie

Uginanie nóg na maszynie siedząc 12x50kg 10x55kg 8x60kg 6x65kg 6x70kg


Wspięcia na palcach stojąc 20-40 x3
Wspięcia na palcach siedząc 20-40 x3

Dieta
Dziś przy diecie trochę pokombinowałem.
W 2gim posiłku drobno posiekanego kurczaka przysmażyłem lekko na oliwie + ryż brązowy + surówka z kapusty pekińskiej i pomidorem
Kolejne danie to już mocny odskok: Wieprzowina gotowana w sosie chrzanowym 200g + 75g ryżu + marchewka. Ze wstępnych wyliczeń wyszło mi że białka wyszło 30-40g i kalorii jak w posiłku wzorcowym to i nie mam wyrzutów sumienia xD


Dzisiaj bez aero a za to relaksowałem się w saunie, czyli i tak się wypociłem ;)

Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-21 11:43:21

Czwartek – plecy + tył barków

Podciąganie na drążku (szeroko)4 x max [10 7 5 4]

Martwy ciąg [12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg] trochę za lekko

Podciąganie wąskim chwytem neutralnym [6 5 4 4]

Wiosłowanie renegata [okrągłe hantle przez co ręce mi się rozjeżdżały i nie mogłem skupić się na plecach dlatego zamieniłem na :

Wiosłowanie hantlą w opadzie [12x22kg 10x24kg 8x26kg 6x28kg] myślałem, że będzie za lekko a niestety nie było

Face pull 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń [15kg 17,5kg 20kg 22,5kg] zapomniałem o dropie xD

Aero 25minut 4,5% 6,5km/h tętno powoli spada 120-133

Trening generalnie spoko cały czas na wysokich obrotach i co śmieszne przy MC w zasadzie odpoczywałem w porównaniu do innych ćwiczeń ( nie licząc FP)

Dieta zgodnie z planem.

Piątek - klatka + przód i bok barków

Pompki na poręczach 4x max [6 5 4 4] Ciężko
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [12x60kg 8x65kg 6x67,5kg 5x70kg] Też nie lekko
Rozpiętki na skosie dodatnim 12<10<8<6 [10kg 12kg 14kg 16kg] w sumie OK

Wznosy hantli przodem 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń [10kg-5kg 12-6 14-7 16-8] ciężko
Unoszenie ramion na maszynie bokiem 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń [ 30 35 40 45] główny ciężar w miarę ok ale z dropem to ledwo ręce podnosiłem

Aero 25m z tętnem 125

106,5kg rano na czczo

Zdrowie:
Podczas robienia pompek na poręczach w piątkowym treningu musiałem nadwyrężyć sobie barki bo od soboty mnie bolą ><
W niedziele poszedłem na saunę gdzie pomiędzy wejściami wychładzałem sobie barki do mocno odczuwalnego bólu, ten sam zabieg powtórzyłem dzisiaj i pewnie będę tak robił aż do wyleczenia kontuzji. Dodatkowo w celu minimalizacji stanu zapalnego do każdego posiłku dodaje imbir i popijam zieloną herbatą również z imbirem a do tego witaminę C ok 500mg na posiłek.

Dieta:
Przez cały weekend starałem się w miarę możliwości trzymać wyznaczonego limitu kalorii i raczej mi się udało.

W posiłku przed i po treningowym obcinam porcję ryżu o połowę.



Poniedziałek – barki

* Push & Press [ oszczędzałem przedni akton więc popracowałem nad techniką przy użyciu samego gryfu]
* Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 12<10<8<8 [10kg 12kg 14kg 16kg]
* Unoszenie hantli bokiem 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń [8kg 10kg 12kg 14kg]
* Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8<6 z dropem do 20 powtórzeń [ 7kg 8kg 9kg 10kg ]
* Szrugsy 12<10<8<6 [80kg 100kg 110kg 120kg]

Aeroby 30m z tętnem 125/min

Zdrowie:
Barki powoli dochodzą do siebie ale coś czuje, że jakieś choróbsko próbuje mi się rozwinąć ><

Wtorek – triceps + biceps + brzuch

*Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [12x32kg 10x37kg 8x42kg 5x47kg]
*Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt [12x20kg 10x25kg 8x30kg]
*Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc [12x8kg 10x10kg 6x12kg]

*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc suplinacja [12x12kg 10x14kg 8x16kg 6x18kg]
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc młotkowy [12x10kg 10x12kg 8x14kg 6x16kg]

*Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 10
*Spięcia tułowia na maszynie 3x 15 [30kg 35kg 40kg]
*Spięcia tułowia na ławce skośnej 3x 10

*Aeroby 30m z tętnem 125

Dieta:





Zmieniony przez - Heronim w dniu 2013-03-27 00:36:28

Zdrowie:
37,5 *C


Środa – nogi

* Przysiad tylni ATG [10x55kg 8x65kg 6x75kg 4x85kg]
* Wypychanie ciężaru na maszynie [12x100kg 10x110kg 8x120kg 5x130kg]
* Prostowanie nóg na maszynie [10x 30, 35, 40, 45] z zatrzymaniem
* Uginanie nóg na maszynie siedząc [12x55kg 10x60kg 8x65kg 6x70kg 4x75kg]
* Wypychanie ciężaru na maszynie, stopami [ 3x prosto 70kg, 2x 50kg no środka, 2x 50kg na zewnątrz, 1x 100kg prosto ] do mocnego palenia


Dieta:
Zgodnie z planem.

Na zachete napisze zebys cisnał dalej bo jak narazie wszystko fajnie wyglada. Powodzenia

Zachęta zawsze się przyda bo dziś najcięższy trening, ale i najprzyjemniejszy xD

Niestety nie wiem co do jutrzejszego dnia. Barków już niby nie czyje ale jakoś boję się znowu wskakiwać na poręcze >< mim,o że tym razem rozgrzeje się nawet palnikiem jak będzie trzeba :)