Wtorek : Klatka, triceps
Czwartek : Plecy, biceps
Sobota : Barki, Nogi
Wtorek :
Klatka :
Wyciskanie leżąc 12,10,8,MAX ( z niewielką pomocą )
Skos ujemny 12,10,8,MAX ( z niewielką pomocą )
Superseria na skosie lekko dodatnim wyciskanie hantelek i rozpiętki 10,10,10,10
Rozpiętki na płasko 1xMAX ( dla dokatowania klatki )
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,10,8
Wyciskanie francuskie hantelki siedząc 12,12,10,10
Pompki na poręczach 1xMAX
Czwartek:
Plecy :
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 8,8,8
Sciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchytem neutralnym 12,10,10,8
Wiosłowanie sztangielką 12,12,12
MC 10,10,8,8
Biceps :
Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek stojąc chwytem młotkowym 10,10,10,MAX
Sobota :
Barki :
Wyciskanie sztangielek 10,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Nogi :
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,10,8
Prostowanie nóg w siadzie 10,10,10,10
Uginanie nóg w leżeniu 10,10,10,10
Wspięcia na palce w staniu 3 x MAX