NICK: tabakook
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 168
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 2.5 - 3 lat
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 64
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: 107
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 64
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
nie posiadam odpowiedniego sprzętu
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [90 kg X 6]
MARTWY CIĄG: [130 kg X 8]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [70 kg X 7]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [50 kg X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [40 kg X 5]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [ 2 cykle 6-8 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ok 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW ok 4 miesiące, Split 3x tydzień ok. roku z różnymi zmianami serii i ćwiczeń, FBW ok 3 miesięcy, Push& Pull 4 miesiące (zmiana ćwiczeń po 2 miesiącach)
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: częściowo
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek do podciągania
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zdrową, warzywa, owoce, mięso chude, nabiał, 5-7 posiłków dziennie w dosyć równych odstępach
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
kontynuacja
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, węglowodany, omega-3, witaminy, kreatyna raz
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: -
***************************************************************
Witam
Nadszedł czas na większe zmiany w treningu. Postanowiłem zacząć splita 4 x w tygodniu co pozwala na lepsze rozłożenie ćwiczeń na partie oraz odciążyć OUC, a także zagwarantować lepszą regeneracje.
Korzystając z podwieszonego tematu "Masa" ułożyłem takowy trening. Początkowo zamierzam robić założoną ilość serii i ćwiczeń następnie w miarę postępów zwiększać ilość serii w szczególności w ćwiczeniach wielostawowych.
Dotychczas osiągnięte wyniki z mojego punktu widzenia są zadowalające- podniesienie wagi z masakrycznych 52 kg oraz uwydatnienie odpowiedniej sylwetki. Co jeszcze mnie drażni to górna część klatki oraz barki z przodu nad którymi trzeba mocniej popracować.
Proszę o weryfikację treningu
pn: klatka + triceps
Pompki na poręczach 3x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15
Wycisk wąsko w docisku 3x8-6
Czachołamacze 3x10-8
wt: plecy
MC 3x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8
Szrugsy ławka 45 stopni leżąc na plecach 2x15
sr: free
czw: barki + biceps
wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Uginanie ze sztangą prostą podchwytem 3x10-8
Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka 3x8-12
pt: nogi
Przysiady tylnie 3x8-6
Rumuński martwy ciąg 3x8-6
Przysiady bułgarskie 3x10-8
Żuraw 3x10-8
Wspięcia stojąc 2 serie
Wspięcia siedząc 2 serie ok 20 powtórzeń
Wspięcia odwrotne 2 serie
do tego ABS II
Prosiłbym również o wytłumaczenie techniki docisku... Nie wiem czy dobrze rozumiem sens tego zabiegu, mianowicie czy chodzi o to aby w początkowej fazie np. wyciskania wypchnąć/odbić sztangę w górę a w górnym zakresie położenie dopiero cisnąć mięśniami coś na typ push press??
Zmieniony przez - tabakook w dniu 2013-03-16 11:05:50