Przygotowania do Debiutów 2013 - DT Martini

Powodzenia, swietny wyglad. j.w. 10/10

Czwartek - 14.03.2013
Trening - Nogi, łydki

Dziękuję za wsparcie Panowie!

Najbardziej hardcorowy trening na mojej redukcji. Nie ze względu na obciążenia i intensywność, ale ze względu na totalne wypompowanie.
Obciążenia malutkie - liczne serie do upadku.

Dieta:
- I. Omlet: 12 białek, 75g płatków owsianych,, 1 łyżka oliwy
- II-V. 840g fietu z piersi kurczaka, 325g makaronu durum
- VI. 2 łyżki oleju lnianego, 100g makaronu brązowego

Nogi zaczynają wyglądać dosyć sucho, co mnie bardzo cieszy. Czuję jednak, że nie są w stanie się w ogóle zregenerować, ze względu na ciągłe aeroby. Jeszcze kilka dni.

TRENING:
Nogi:
- 1a. Przysiady klasyczne ze sztangą 3x 10/8/6 i 3x do upadku 5/2/5 (do redukcji ciężaru, najwięcej miałem 140kg przy 2 pow.)
- 2a. Wykroki ze sztangą 3x 10/10/10 łączone z:
- 2b. Wypychanie na suwnicy 3x 10/10/10
- 3a. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x 15/12/10 łączone z:
- 3b. Uginanie z sztangielką między stopami leżąc 3x 12/12/12
- 4a. Wynoszenia bioder ze sztangą leżąć barkami na ławeczce (pośladki) 3x 12/12/12 łączone z:
- 4b. Ugnanie leżąc na maszynie 3x 15/12/10
- 5a. Prostowanie na maszynie jednonóż 3x 12/10/8+6(DropSet) w super-serii:
- 5b. Uginanie na maszynie jednonóż 3x 10/10/5+3(DropSet)
Łydki:
- 1a. Wspięcia na palce na platformie 5x 20/15/15/10/20 seria łączona z:
- 1b. Wspięcia na palce siedząc 5x 15/15/15/15/15

Aeroby:
Na czczo: 45min rowerek stacjonarny
Po treningu siłowym: 45min rowerek stacjonarny

Suplementacja:
Bez zmian.

Szama, na którą pozwalałem sobie jeszcze jakieś 2 tygodnie temu:
6 białek jaj, 100g piersi z kurczaka, 80g makaronu, masa przypraw, smażone na Pamie. Na górze pomidory w najczystszej postaci.



Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2013-03-15 12:44:37

Zayebiście to wygląda, można jakiś przepis żeby taki placek wyszedł ?

arnold69

Zayebiście to wygląda, można jakiś przepis żeby taki placek wyszedł ?

Normalnie dolewam do miski z wcześniej ugotowanym (nie rozgotowanym!) makaronem i wcześniej przyrządzoną piersią pokrojoną w kosteczkę - kilka białek z jaj (można dać całe, jeśli nie wywalasz tłuszczy). Wymaczam wszystko i wylewam na rozgrzana patelnię teflonową z rozpylonym Pamem. Smażę na bardzo małym ogniu, kiedy podstawa "stanie" przewracam na kilkanaście sekund. Gotowe

elegancki pomysł. Zrobię sobie dziś z rybą, może się uda zjeść

sporo serii Ci wyszło tego wszystkiego. Tylko uważaj na wszelkie schody itp żebyś się nie połamał

Piątek - 15.03.2013
Trening - Plecy

Treningi stają się katorgą pomimo, że są krótkie. Szybko kończy się moc. W sumie po pierwszym złożonym ćwiczeniu każde kolejne już muszę strasznie redukować z obciążenia, tym bardziej, że postawiłęm na serie łączone.

Plecy:
- I. Omlet: 12 białek, 75g płatków owsianych,, 1 łyżka oliwy
- II-V. 820g grilowanego fietu z piersi indyka, 325g makaronu durum
- VI. 2 łyżki oleju lnianego, 100g makaronu brązowego

TRENING:
Nogi:
- 1. Wiosłowanie półsztangą 5x 15/12/10/8/6+6+5(Drop-Set)
- 2. Ściąganie drążka do karku 3x 15/12/10
- 3a. Wiosłowanie na T-bar 3x 12/10/10 Gigant seria:
- 3b. Ściąganie trójkąta do klatki 3x 10/10/10
- 3c. Przyciąganie drążka do bioder 3x 12/12/12
- 4a. Przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła 3x 15/15/15 łączone z:
- 4b. Wiosłowanie na maszynie poziomo 3x 15/15/15
- 5. Szrugsy sztangielkami 2x 20/10

Aeroby:
Na czczo: 45min rowerek stacjonarny
Po treningu siłowym: 40min rowerek stacjonarny

Suplementacja:
Jeszcze bez zmian.




Zmieniony przez - ProSatan w dniu 2013-03-16 20:59:25

Jeszcze tyle cardio walisz? nie zazdroszczę za to kotlety prezentują się znakomicie

Nawalam cardio, aż miło. Dopiero jutro ucinam jedną sesję uff

Martini ile sesji cardio i po ile robisz w tyg? co z HIT?

W każdej wpisce regularnej pisałem, że wykonywałem 2x 45min cardio i w jakiej formie.
HIT? ocb?