Anonim
Witam wczorej na siłowni instruktor rozpisał mi plan na masę. Trenować będę 4 razy w tygodniu:
Plan treningowy:
Poniedziałek i Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą. 5 serii po 12-8 powtórzeń
Prostowanie podudzi siedząc 4 x 10
Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 10-8
Ściąganie „motyla" do mostka 3 x 10
Wiosłowanie na wyciągu podchwytem 3 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 10-8
Przenoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
Podciąganie do brody na wyciągu 3 x 10
Wtorek i Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni 5 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12-8
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu 45 stopni - młot 3 x 10
Uginanie ramion w podporze pod łokieć 3 x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu do dołu 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 10
uwagi: po każdym treningu niezależnie od dnia robię ćwiczenia na brzuch oraz jedno na
plecy - siedząc na maszynie prostuję plecy mając na łopatkach drążek stawiający opór)
Wiem że możecie mieć wątpliwości co do łączenia tricepsu z bicem ale nie widzę innego wyjścia jeśli trenuje w takim 4 dniowym planie treningowym. Jeśli macie jakieś naprawdę dobre propozycje to z chęcią wysłucham.
W treningu klatki nie ma jakże dobrego przenoszenia ciężarku za głowę ale jest to spowodowane tym że takowe ćwiczenie miałem w 6 tygodniowym programie wprowadzającym który robiłem niedawno.
Plan treningowy:
Poniedziałek i Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą. 5 serii po 12-8 powtórzeń
Prostowanie podudzi siedząc 4 x 10
Uginanie podudzi siedząc 4 x 10
Plecy:
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 10-8
Ściąganie „motyla" do mostka 3 x 10
Wiosłowanie na wyciągu podchwytem 3 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 10-8
Przenoszenie sztangielek bokiem 3 x 10
Podciąganie do brody na wyciągu 3 x 10
Wtorek i Piątek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni 5 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x 12-8
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu 45 stopni - młot 3 x 10
Uginanie ramion w podporze pod łokieć 3 x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu do dołu 3 x 10
Pompki na poręczach 3 x 10
uwagi: po każdym treningu niezależnie od dnia robię ćwiczenia na brzuch oraz jedno na
plecy - siedząc na maszynie prostuję plecy mając na łopatkach drążek stawiający opór)
Wiem że możecie mieć wątpliwości co do łączenia tricepsu z bicem ale nie widzę innego wyjścia jeśli trenuje w takim 4 dniowym planie treningowym. Jeśli macie jakieś naprawdę dobre propozycje to z chęcią wysłucham.
W treningu klatki nie ma jakże dobrego przenoszenia ciężarku za głowę ale jest to spowodowane tym że takowe ćwiczenie miałem w 6 tygodniowym programie wprowadzającym który robiłem niedawno.
Krzysztof Piekarz
ceo
stodolar
Michail
czemon
QUEBLO
