Bull
Autor: Faftag
Rozwój siły mięśniowej w niektórych dyscyplinach sportowych ma znaczenie kluczowe i jest celem samym w sobie, w innych natomiast – może być środkiem do osiągania zamierzonego celu. Nie ukrywajmy, nawet jeśli nie startujesz w zawodach w wyciskaniu, nie trenujesz pod trójbój siłowy, a ćwiczysz rekreacyjnie, to fakt, iż z treningu na trening używasz większych obciążeń jest przyjemny i budujący. Analogicznie też brak postępów siłowych czy już nie daj Boże spadek wyników zdecydowanie skłaniają do wniosku, że coś jest nie tak. Na rozwój siły mięśniowej ma wpływ przede wszystkim odpowiedni trening oraz dieta i odpoczynek, jak się okazuje jednak niezmiernie pomocne w tym względzie mogą być także niektóre suplementy diety.
Kreatyna
Cokolwiek by nie mówić jedno jest pewne, jeśli chodzi o wspomaganie budowy siły, kreatyna nie ma sobie równych. Działanie kreatyny ma potwierdzenie nie tylko w sporej liczbie badań, ale także opiniach sportowców i amatorów sportów siłowych. I nie chodzi tutaj o jakiś konkretny jej rodzaj (monohydrat, jabłczan, ester), wiele wskazuje na to bowiem, że efekt w zakresie rozwoju siły mięśniowej po różnych formach kreatyny jest podobny. Chodzi o sam fakt jej zastosowania w odpowiedniej dawce. Istnieje wiele różnych sposobów przyjmowania kreatyny, aktualnie najpopularniejszą na forach internetowych metodą jest przyjmowanie dwóch porcji po 5g w dni treningowe, (np. rano i po wysiłku), a także jednej porcji w dni nietreningowe (np. rano). Przeciętny cykl trwa 4 – 12 tygodni. W praktyce dawkowanie można zmodyfikować, np. stosując fazę nasycenia, która polega na przyjmowaniu 15 – 20g kreatyny przez 5 – 7 dni, po czym następuje faza podtrzymania w której przyjmuje się 2 – 5g przez okres kilku tygodni. Można też kreatynę stosować w stałej suplementacji przyjmując około 0,03 – 0,05g na kg masy ciała przez wiele miesięcy.
Beta alanina
Suplementy zawierające beta alaninę od kilku lat zyskują sobie coraz większą popularność wśród osób aktywnych fizycznie i sportowców. Beta alanina zwiększając stężenie karnozyny w mięśniach korzystnie wpływa na środowisko komórkowe, zwiększając zdolności wysiłkowe i usprawniając regenerację. Co prawda substancja ta nie ma działania tak spektakularnego jak kreatyna, ale istnieją przesłanki ku temu by uznać ją za przydatną w okresie budowania siły. Co więcej beta alanina znakomicie komponuje się z kreatyną , stąd też zaleca się w celu osiągnięcia maksymalnych efektów by substancje te przyjmować razem. Za optymalną dawkę beta alaniny uznać należy 4 – 5g na dobę przyjęte przed lub po wysiłku. Aminokwas ten warto przyjmować także w dni nietreningowe w okolicy wybranego posiłku. Beta alaninę można stosować cyklicznie, podwyższony poziom karnozyny obserwuje się w tkance mięśniowej jeszcze kilka tygodni po zakończeniu suplementacji, związku z tym efekty są długofalowe.
Cytrulina
Aminokwas niebiałkowy - cytrulina często wchodzi w skład preparatów klasyfikowanych jako NO-boostery, które stosowane są w celu nasilenia zjawiska tzw. pompy mięśniowej, objawiającej się wyraźnym powiększeniem obwodów trenowanych partii mięśniowych. Jak się okazuje, związek ten może także być przydatny w okresie budowania siły mięśni. Jabłczan cytruliny może nie tylko pozytywnie wpływać na wyniki siłowe, ale także niwelować zmęczenie oraz zmniejszać bolesność mięśniową. Cytrulinę (w postaci jabłczanu cytruliny) zazwyczaj przyjmuje się przed wysiłkiem fizycznym w dawce od 2 do 6g. Można także stosować opcjonalnie po wysiłku oraz w dni nietreningowe.
BCAA
Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA (czyli leucyna, walina i izoleucyna) mogą być przydatne w okresie budowania siły mięśniowej, przede wszystkim ze względu na swój wpływ na regenerację. O włączeniu preparatu BCAA do diety pomyśleć powinny przede wszystkim osoby, które pracują nad zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej i stosują niskokaloryczne diety. Odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych może okazać się pomocna w hamowaniu katabolizmu mięśniowego i zapobiec pogorszeniu zdolności wysiłkowych związanych z niedostateczną podażą energii i prowadzeniem intensywnych treningów. Preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione stosować należy przed i po treningu w ilości od 5 do 10g na dawkę. Dość często można spotkać się też z zaleceniem by przyjmować około 1g na każde 10kg masy ciała. Trudno jednak powiedzieć czy jest to dawka optymalna w każdym przypadku. Bardziej miarodajne byłoby zapewne przeliczania porcji na beztłuszczową masę ciała . BCAA można stosować w stałej suplementacji.
CD czytaj na: http://potreningu.pl/artykuly/1680/te-suplementy-pomoga-zwiekszyc-sile-twoich-miesni
Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-03-13 08:35:38
Rozwój siły mięśniowej w niektórych dyscyplinach sportowych ma znaczenie kluczowe i jest celem samym w sobie, w innych natomiast – może być środkiem do osiągania zamierzonego celu. Nie ukrywajmy, nawet jeśli nie startujesz w zawodach w wyciskaniu, nie trenujesz pod trójbój siłowy, a ćwiczysz rekreacyjnie, to fakt, iż z treningu na trening używasz większych obciążeń jest przyjemny i budujący. Analogicznie też brak postępów siłowych czy już nie daj Boże spadek wyników zdecydowanie skłaniają do wniosku, że coś jest nie tak. Na rozwój siły mięśniowej ma wpływ przede wszystkim odpowiedni trening oraz dieta i odpoczynek, jak się okazuje jednak niezmiernie pomocne w tym względzie mogą być także niektóre suplementy diety.
Kreatyna
Cokolwiek by nie mówić jedno jest pewne, jeśli chodzi o wspomaganie budowy siły, kreatyna nie ma sobie równych. Działanie kreatyny ma potwierdzenie nie tylko w sporej liczbie badań, ale także opiniach sportowców i amatorów sportów siłowych. I nie chodzi tutaj o jakiś konkretny jej rodzaj (monohydrat, jabłczan, ester), wiele wskazuje na to bowiem, że efekt w zakresie rozwoju siły mięśniowej po różnych formach kreatyny jest podobny. Chodzi o sam fakt jej zastosowania w odpowiedniej dawce. Istnieje wiele różnych sposobów przyjmowania kreatyny, aktualnie najpopularniejszą na forach internetowych metodą jest przyjmowanie dwóch porcji po 5g w dni treningowe, (np. rano i po wysiłku), a także jednej porcji w dni nietreningowe (np. rano). Przeciętny cykl trwa 4 – 12 tygodni. W praktyce dawkowanie można zmodyfikować, np. stosując fazę nasycenia, która polega na przyjmowaniu 15 – 20g kreatyny przez 5 – 7 dni, po czym następuje faza podtrzymania w której przyjmuje się 2 – 5g przez okres kilku tygodni. Można też kreatynę stosować w stałej suplementacji przyjmując około 0,03 – 0,05g na kg masy ciała przez wiele miesięcy.
Beta alanina
Suplementy zawierające beta alaninę od kilku lat zyskują sobie coraz większą popularność wśród osób aktywnych fizycznie i sportowców. Beta alanina zwiększając stężenie karnozyny w mięśniach korzystnie wpływa na środowisko komórkowe, zwiększając zdolności wysiłkowe i usprawniając regenerację. Co prawda substancja ta nie ma działania tak spektakularnego jak kreatyna, ale istnieją przesłanki ku temu by uznać ją za przydatną w okresie budowania siły. Co więcej beta alanina znakomicie komponuje się z kreatyną , stąd też zaleca się w celu osiągnięcia maksymalnych efektów by substancje te przyjmować razem. Za optymalną dawkę beta alaniny uznać należy 4 – 5g na dobę przyjęte przed lub po wysiłku. Aminokwas ten warto przyjmować także w dni nietreningowe w okolicy wybranego posiłku. Beta alaninę można stosować cyklicznie, podwyższony poziom karnozyny obserwuje się w tkance mięśniowej jeszcze kilka tygodni po zakończeniu suplementacji, związku z tym efekty są długofalowe.
Cytrulina
Aminokwas niebiałkowy - cytrulina często wchodzi w skład preparatów klasyfikowanych jako NO-boostery, które stosowane są w celu nasilenia zjawiska tzw. pompy mięśniowej, objawiającej się wyraźnym powiększeniem obwodów trenowanych partii mięśniowych. Jak się okazuje, związek ten może także być przydatny w okresie budowania siły mięśni. Jabłczan cytruliny może nie tylko pozytywnie wpływać na wyniki siłowe, ale także niwelować zmęczenie oraz zmniejszać bolesność mięśniową. Cytrulinę (w postaci jabłczanu cytruliny) zazwyczaj przyjmuje się przed wysiłkiem fizycznym w dawce od 2 do 6g. Można także stosować opcjonalnie po wysiłku oraz w dni nietreningowe.
BCAA
Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA (czyli leucyna, walina i izoleucyna) mogą być przydatne w okresie budowania siły mięśniowej, przede wszystkim ze względu na swój wpływ na regenerację. O włączeniu preparatu BCAA do diety pomyśleć powinny przede wszystkim osoby, które pracują nad zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej i stosują niskokaloryczne diety. Odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych może okazać się pomocna w hamowaniu katabolizmu mięśniowego i zapobiec pogorszeniu zdolności wysiłkowych związanych z niedostateczną podażą energii i prowadzeniem intensywnych treningów. Preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione stosować należy przed i po treningu w ilości od 5 do 10g na dawkę. Dość często można spotkać się też z zaleceniem by przyjmować około 1g na każde 10kg masy ciała. Trudno jednak powiedzieć czy jest to dawka optymalna w każdym przypadku. Bardziej miarodajne byłoby zapewne przeliczania porcji na beztłuszczową masę ciała . BCAA można stosować w stałej suplementacji.
CD czytaj na: http://potreningu.pl/artykuly/1680/te-suplementy-pomoga-zwiekszyc-sile-twoich-miesni
Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-03-13 08:35:38
Krzysztof Piekarz
flex1976
kanap
Senor
Remik7
TomQ-MAG
