SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Te suplementy pomogą zwiększyć siłę Twoich mięśni

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2053

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 920 Napisanych postów 55245 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 335562
Autor: Faftag

Rozwój siły mięśniowej w niektórych dyscyplinach sportowych ma znaczenie kluczowe i jest celem samym w sobie, w innych natomiast – może być środkiem do osiągania zamierzonego celu. Nie ukrywajmy, nawet jeśli nie startujesz w zawodach w wyciskaniu, nie trenujesz pod trójbój siłowy, a ćwiczysz rekreacyjnie, to fakt, iż z treningu na trening używasz większych obciążeń jest przyjemny i budujący. Analogicznie też brak postępów siłowych czy już nie daj Boże spadek wyników zdecydowanie skłaniają do wniosku, że coś jest nie tak. Na rozwój siły mięśniowej ma wpływ przede wszystkim odpowiedni trening oraz dieta i odpoczynek, jak się okazuje jednak niezmiernie pomocne w tym względzie mogą być także niektóre suplementy diety.

Kreatyna

Cokolwiek by nie mówić jedno jest pewne, jeśli chodzi o wspomaganie budowy siły, kreatyna nie ma sobie równych. Działanie kreatyny ma potwierdzenie nie tylko w sporej liczbie badań, ale także opiniach sportowców i amatorów sportów siłowych. I nie chodzi tutaj o jakiś konkretny jej rodzaj (monohydrat, jabłczan, ester), wiele wskazuje na to bowiem, że efekt w zakresie rozwoju siły mięśniowej po różnych formach kreatyny jest podobny. Chodzi o sam fakt jej zastosowania w odpowiedniej dawce. Istnieje wiele różnych sposobów przyjmowania kreatyny, aktualnie najpopularniejszą na forach internetowych metodą jest przyjmowanie dwóch porcji po 5g w dni treningowe, (np. rano i po wysiłku), a także jednej porcji w dni nietreningowe (np. rano). Przeciętny cykl trwa 4 – 12 tygodni. W praktyce dawkowanie można zmodyfikować, np. stosując fazę nasycenia, która polega na przyjmowaniu 15 – 20g kreatyny przez 5 – 7 dni, po czym następuje faza podtrzymania w której przyjmuje się 2 – 5g przez okres kilku tygodni. Można też kreatynę stosować w stałej suplementacji przyjmując około 0,03 – 0,05g na kg masy ciała przez wiele miesięcy.




Beta alanina


Suplementy zawierające beta alaninę od kilku lat zyskują sobie coraz większą popularność wśród osób aktywnych fizycznie i sportowców. Beta alanina zwiększając stężenie karnozyny w mięśniach korzystnie wpływa na środowisko komórkowe, zwiększając zdolności wysiłkowe i usprawniając regenerację. Co prawda substancja ta nie ma działania tak spektakularnego jak kreatyna, ale istnieją przesłanki ku temu by uznać ją za przydatną w okresie budowania siły. Co więcej beta alanina znakomicie komponuje się z kreatyną , stąd też zaleca się w celu osiągnięcia maksymalnych efektów by substancje te przyjmować razem. Za optymalną dawkę beta alaniny uznać należy 4 – 5g na dobę przyjęte przed lub po wysiłku. Aminokwas ten warto przyjmować także w dni nietreningowe w okolicy wybranego posiłku. Beta alaninę można stosować cyklicznie, podwyższony poziom karnozyny obserwuje się w tkance mięśniowej jeszcze kilka tygodni po zakończeniu suplementacji, związku z tym efekty są długofalowe.



Cytrulina

Aminokwas niebiałkowy - cytrulina często wchodzi w skład preparatów klasyfikowanych jako NO-boostery, które stosowane są w celu nasilenia zjawiska tzw. pompy mięśniowej, objawiającej się wyraźnym powiększeniem obwodów trenowanych partii mięśniowych. Jak się okazuje, związek ten może także być przydatny w okresie budowania siły mięśni. Jabłczan cytruliny może nie tylko pozytywnie wpływać na wyniki siłowe, ale także niwelować zmęczenie oraz zmniejszać bolesność mięśniową. Cytrulinę (w postaci jabłczanu cytruliny) zazwyczaj przyjmuje się przed wysiłkiem fizycznym w dawce od 2 do 6g. Można także stosować opcjonalnie po wysiłku oraz w dni nietreningowe.



BCAA
Suplementy zawierające aminokwasy rozgałęzione BCAA (czyli leucyna, walina i izoleucyna) mogą być przydatne w okresie budowania siły mięśniowej, przede wszystkim ze względu na swój wpływ na regenerację. O włączeniu preparatu BCAA do diety pomyśleć powinny przede wszystkim osoby, które pracują nad zmniejszeniem poziomu tkanki tłuszczowej i stosują niskokaloryczne diety. Odpowiednia podaż aminokwasów rozgałęzionych może okazać się pomocna w hamowaniu katabolizmu mięśniowego i zapobiec pogorszeniu zdolności wysiłkowych związanych z niedostateczną podażą energii i prowadzeniem intensywnych treningów. Preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione stosować należy przed i po treningu w ilości od 5 do 10g na dawkę. Dość często można spotkać się też z zaleceniem by przyjmować około 1g na każde 10kg masy ciała. Trudno jednak powiedzieć czy jest to dawka optymalna w każdym przypadku. Bardziej miarodajne byłoby zapewne przeliczania porcji na beztłuszczową masę ciała . BCAA można stosować w stałej suplementacji.




CD czytaj na: http://potreningu.pl/artykuly/1680/te-suplementy-pomoga-zwiekszyc-sile-twoich-miesni


Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-03-13 08:35:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 SEBASTIAN SZMIT Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7514 Napisanych postów 79341 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 668211
wszystko na temat
ja bym jeszcze dodał arginine ,która w połączeniu z cytrulina znacznie poprawia komfort treningu przekładając to na wyniki siłowe
to podstawowy zestaw suplementów ,nic więcej nam nie potrzeba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 431 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 38507
Cytrulina "Teoretycznie cytrulina powinna zwiększać wytrzymałość organizmu oraz poziom NO w czasie wysiłku, jednak wyniki badań nie są optymistyczne. Po zastosowaniu 3 lub 9g cytruliny zdolności wytrzymałościowe spadły u 12 na 17 badanych w porównaniu z grupą otrzymującą placebo (Hickner, 2006). Ponadto cytrulina dała efekt szybszego zmęczenia. Wynika to prawdopodobnie z faktu że -wbrew oczekiwaniom- hamuje ona powstawanie NO podczas wysiłku" - suplementy żywnościowe dla sportowców
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 1710 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 33009
Ostatnio przeczytałem ciekawy tekst na temat bcaa:

W ostatnim czasie duży wysyp badań dotyczących odżywiania i suplementacji otwiera nam oczy na rzeczywistą skuteczność potencjalnej metody żywienia czy danego produktu. Doświadczenia i wnioski z nich płynące dość szybko potwierdza praktyka ludzi żyjących/ćwiczących w "realnym świecie".
W ten sposób obalonych zostało wiele mitów żywieniowych jak np.IG, liczba posiłków oraz udowodniono brak skuteczności (lub działanie niezauważalne)w kształtowaniu sylwetki wielu suplementów np. HMB, glutamina (choć ta ma inne ciekawe właściwości niż wzrost masy mięśniowej), tribulusy itd...
Lista suplementów, które można wyrzucić do kosza ciągle rośnie...
jednak nikt nie podważy skutecznego (zauważalnego) działania BCAA...
Biorąc 5-20g BCAA przed treningiem i drugie tyle w trakcie odczuwamy przypływ energii, lepsze samopoczucie, lepszą wytrzymałość, większą pompę mięśniową.
No efekty widoczne gołym okiem
Dlaczego tak się dzieje? Jakie cudowne właściwości mają BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione(bcaa) reklamowane są głównie jako świetny antykatabolik i oraz inicjator anabolizmu (leucyna). Zanim jednak wyjaśnię w prosty sposób ten mechanizm spróbujmy odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań.
Co jest najważniejsze dla organizmu?
Najważniejszą rzeczą dla organizmu jest przetrwanie/przeżycie, dlatego wytworzył on wiele mechanizmów obronnych oraz adaptacyjnych do różnych (często bardzo trudnych) warunków bytowania.
Czy masa mięśniowa (oraz jej rozwój) jest dla organizmu ważna?
NIE. Duża masa mięśniowa jest dla organizmu zbędna (jeśli organizm nie widzi potrzeby jej utrzymywania to ją traci - brak treningu), a jej wzrost jest ostatni na lisice priorytetów
Jak już wcześniej wspomniałem organizm wytwarzając wiele mechanizmów adaptacyjnych nauczył się korzystać z wielu różnych źródeł energii. Wiemy, że sytuacjach zagrażających zdrowiu/życiu jest on w stanie przetwarzać na energię nie tylko węglowodany/glukozę ale także tłuszcze (ciała ketnowe), białka czy alkohol.
Organizm ludzki jest często "inteligentniejszy" niż my i w chwili niedostatku energii (trening/głodówka) nie tylko przestawia się na alternatywne źródła energii ale także robi wszystko aby zabezpieczyć się przed podobną sytuacją w przyszłości. W tym celu właśnie ukierunkowuje swoje działanie na gromadzenie energii (czy to pod postacią glikogenu, czy tkanki tłuszczowej), a przypadku przedłużającego stanu niedoboru energii (np. długotrwała redukcja) spowalnia metabolizm i przechodzi na tzw. tryb ekonomiczny.
Podsumowując - w przypadku niedoboru energii (głodówka/trening) organizm w pierwszej kolejności zabezpiecza się energetycznie, usuwając syntezę mięśni z listy priorytetów.
W celu dokładnego poznania działania BCAA przewertowałam trochę fachowej literatury (głównie podstawowe podręczniki do żywienia i biochemii). Mechanizm inicjacji anabolizmu przez BCAA(leucynę) jest nieco skomplikowany ale zwróciłem tutaj uwagę na dwa istotne czynniki. Synteza następuję tylko w przypadku dostępności wszystkich aminokwasów (nie samych bcaa) oraz wystarczającej ilości zapasów energii. Ja jednak najbardziej byłem zaciekawiony działaniem antykatobolicznym BCAA. Okazuje się, że mechanizm ten jest banalny...
Zanim opiszę działanie antykatoboliczne BCAA spróbujmy odpowiedzieć sobie co jest najlepszym, podstawowym, naturalnym antykatabolikiem dla organizmu?
Węglowodany(glukoza). To one najszybciej zamieniane są na energię (gilkogen), to dzięki nim organizm oszczędza białka mięśniowe. Producenci suplementów także te właściwości węglowodanów wykorzystują w celach marketingowych. Nie raz na opakowaniu carbo można było przeczytać, że są źródłem energii, hamują katabolizm, umożliwiają anabolizm. To wszystko prawda
Wróćmy teraz do "cudownego" działania antykatabolicznego BCAA.
Nie raz mogliśmy przeczytać, że bcaa ze względu na swoją specyficzną budowę (rozgałęziony łańcuch węglowy) mogą stanowić świetne źródło energii. W jaki sposób?...
W tzw. cyklu glukozowo-alaninowym (chyba nie ma konieczności dokładnego rozpisywania tego mechanizmu) aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są po prostu zamieniane na glukozę! W ten sposób cukier/glukoza staje się głównym źródłem energii oszczędzając mięśnie Ot, cała filozofia mega antykatoblicznego działania BCAA
Oczywiście BCAA są najlepszym antykatabolikiem z pośród całej gamy suplementów, ponieważ ze względu na ich specyficzną budową (rozgałęziony łańcuch) najłatwiej je zamienić na glukozę
To dlatego podczas treningu czujemy się świetnie po przyjęciu solidnej porcji bcaa. No, a jak mamy się czuć po takim "zastrzyku" cukru?! To stąd ta większa wytrzymałość i pompa mięśniowa. Węgle robią robotę Efekt jest jeszcze bardziej odczuwalny jeśli ktoś trening robi na pusty żołądek, naczczo czy na dietach keto. Zapasy glikogenu są uszczuplone, a organizm maksymalnie wyczulony na najmniejszą dawkę cukru we krwi. W takiej sytuacji następuje błyskawiczne przekształcanie do glukozy niemalże wszystkiego co podamy organizmowi (wliczając w to BCAA). To dlatego wszyscy tak chwalą działanie bcaa! Po prostu podają sobie przed treningiem cukier (w postaci BCAA)
Czyli wychodzi na to, że suplementacja BCAA daje to samo co tani cukier?!
Nie. Testy prowadzone na Uniwersytecie Stanu Wirginia, wśród kolarzy długodystansowych dowiodły, że suplementacja BCAA przed i podczas 100 kilometrowej próby wytrzymałościowej nie dały lepszych wyników niż zwykły cukier (Madsen i in. 1996).
Normalna sprawa, że cukier/glukoza wygra z BCAA bo z aminokwasów rozgałęzionych uzyskamy mniej cząsteczek glukozy. Wiemy przecież, że białko/aminokwasy to nie jest najlepsze źródło energii. Na przekór reklamą literatura naukowa jasno mówi o braku uzasadnienia suplementacji bcaa w sporcie.
Pominę już tutaj kwestię ceny 1kg bcaa do 1kg cukru
Analizując tą cała sytuację można by powiedzieć, że suplementacja bcaa/glukozą przed/podczas treningu ma sens bo podnosi naszą wytrzymałość, poprawia samopoczucie, zwiększa pompę mięśniową.
To zależy czy naszym celem jest trening sam w sobie czy bodźce z niego płynące...
Trening przeprowadzany przy niedostatku energii (uszczuplone zapasy glikogenu, brak suplementacji bcaa/cukier) czyli na pusty żołądek/na czczo będzie powodował większą utratę tłuszczu oraz niestety większy katabolizm mięśniowy. Ale to dobrze Większy katabolizm mięśniowy podczas treningu to większa odpowiedź anaboliczna po Jeśli tak bardzo boimy się katabolizm to najlepiej nie róbmy treningu w ogóle Przecież o to chodzi, aby zniszczyć trochę mięśnia podczas treningu, postawić go w sytuacji stresowej. Nie dać mu energii, nie dać mu budulca/aminokwasów! Zmusić do pracy w b. trudnych warunkach. Niech "błaga" cię o składniki odżywcze! Niech organizm nakieruje wszystkie swoje działania na odbudowę energii, a następnie odbudowę mięśni. W końcu odpowiedzią/mechanizmem obronnym na duży katabolizm jest właśnie anabolizm. To jest właśnie bodziec do wzrostu! Ciężka praca w trudnych warunkach daje sygnał organizmowi, że trzeba mięśnie budować.
Badania na temat większych korzyści z treningu bez BCAA macie tutaj.
http://www.gulfcoastpersonaltrainingllc.com/why-supplementing-with-branched-chain-amino-acids-bcaa-pre-workout-will-be-detrimental-to-fasted-training/
W skrócie: BCAA hamuje palenie fatu, działa antykatabolicznie oraz antyanabolicznie (zmniejsza dwukrotnie odpowiedz anaboliczną po treningu)
Pamiętajcie o tym, że organizm zawsze dąży do równowagi...
Jak go nawadniasz, on ukierunkowuje swoje działanie żeby wydalić wodę.
Jak go odwaniasz, będzie gromadził wodę.
Jak nie jesz węgli (keto) będzie usilnie chciał zgromadzić glikogen.
Itd.
Podobnie jest z katabolizmem i anabolizmem.
Warto wykorzystać chwilowy stan "niewiedzy organizmu" na uzyskanie dodatkowych korzyści. Tak jak po okresie nie jedzenie węglowodanów (keto) organizm jeszcze przez jakiś czas jest nastawiony na ich gromadzenie i można zładować się "ponad miarę". Tak po treningu w trudnych warunkach (katabolizm), kiedy organizm robi wszystko, żeby zmienić ten stan (na anaboliczny) możemy dać mu wszystko o co prosi ponad miarę(okno anaboliczne) i uzyskać większe przyrosty
I tym momencie (po treningu) można by się zastanowić czy BCAA nie byłyby przydatne. Jednak jak mówi literatura naukowa do syntezy nowych białek potrzebne są wszystkie aminokwasy + nadmiar energii. A to możemy uzyskać dzięki kompletnemu, pełnowartościowemu posiłkowi (najlepiej z węglami prostymi i białkiem szybkowchłanialnym) lub odżywce typu gainer. Można się zastanawiać czy dostatek leucny/bcaa nie wspomógłby tutaj szybkość syntezy (w co wątpię) to jednak spróbuje zbadać tą teorię następnym razem (jak znajdę trochę wolnego czasu )
mgr inż. fizjologi żywienia człowieka
Tobiasz Wilk

Marzenia mają mali chłopcy, mężczyźni cele do zrealizowania...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 431 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 38507
o niejakim Wilku i jego teorii na temat BCAA już było TUTAJ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 242 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14786
ja właśnie się zastanawiam na zakupem jako przedtreningówki Creatine Beta Alanine lub crea shot co polecacie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 242 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14786
chyba że lepiej kupić creashot i dokupić do tego beta alanine czy lepiej kupić creatine beta alanine i dokupić do tego np Nitro Caps?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 733 Napisanych postów 34664 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 254640
fajny art - mi do zestawu jeszcze brakuje 200mg kofy

matisse zaloz swoj temat z wypelnioną ankietą to pomozemy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Bull Administrator
Ekspert
Szacuny 920 Napisanych postów 55245 Wiek 46 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 335562
Nic nie brakuje, wejdź w link i doczytaj!

http://potreningu.pl/artykuly/1680/te-suplementy-pomoga-zwiekszyc-sile-twoich-miesni
Kofeina
Kofeina, choć kojarzona jest głównie z chwilowym działaniem pobudzającym, może mieć istotny wpływ na rozwój siły mięśniowej. Dzięki zastosowaniu kofeiny możliwe jest prowadzenie intensywniejszych treningów co już potencjalnie ma znaczenie dla kształtowania formy sportowej. Dodatkowo w jednym z badań naukowych wykazano, że przyjmowanie kofeiny przed wysiłkiem już po kilku dniach pozwala uzyskać lepszy wynik w wyciskaniu sztangi na ławie. Jest to bez wątpienia argument na rzecz zastosowania kofeinowego wspomagania w okresie budowania siły. Jak dawkować kofeinę by wspomagać rozwój siły? Nie ulega wątpliwości, że kofeinę należy stosować przed wysiłkiem. Optymalna dawka ma jednak charakter wysoce indywidualny i uzależniona winna być od osobniczej wrażliwości na działanie tej substancji. Osoby nieprzyzwyczajone do kofeiny powinny zacząć od 100 – 200mg, osoby o mniejszej wrażliwości natomiast mogą tę dawkę śmiało przekraczać. Należy pamiętać, że przy regularnym stosowaniu kofeiny, jej działanie słabnie.

Zmieniony przez - Bull w dniu 2013-03-13 13:07:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Remik7 Ćpaj Sport
Ekspert
Szacuny 733 Napisanych postów 34664 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 254640
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9149 Napisanych postów 153078 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1202617
jak flex mozna by bylo cytru z arginina zestakowac

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

cykl na przybranie masy- suplementy i odżywki. czy dobry pomysł?

Fitmeal