puma_ - próbuje coś ugrać na siłowni.

z brzucha masz juz na relaksie 2cm mniej to niezle, talia sie pojawia

w sumie to więcej. znalazłam właśnie kartkę z pomiarami z połowy grudnia: z talii poleciały 4cm, z brzucha 3,5. reszta tak samo.
czyli chociaż spada z kluczowego rejonu

uzupełniłam tabelkę o te grudniowe wymiary (jakoś ze startu siłki):



nie nastawiałam się na jakieś wielkie gubienie tłuszczu (to zwykle frustruje), a na odzyskanie mięśni, które gdzieś zaginęły w akcji i złapanie siły w łapach, bo ta była żenująca.
może efekty byłyby lepsze, gdybym styczeń wykorzystała lepiej niż ciągnąc split z siłowni. nic to. bakcyl siłowni połknięty, będzie lepiej. ciepełko na dworze idzie, to i też ku radości zaczną się rowery i nocne biegi.

Zmieniony przez - puma_ w dniu 2013-03-06 14:01:31

o6.03.13
DT na lajcie

wczoraj lekki, opyerdalacki trening, co by wybadać jak się ma kolano.

1. przysiad
12,5/17,5/20
2. RDL
12,5/20/30
3. WL
10/15/17,5
4. wiosło sztangą
10/15/17,5
5. wyciskanie sztangi stojąc
5/7/10

1. kolano ma się dobrze.
2. ale tutaj zakwiczało, coś będzie trzeba pokombinować albo jeszcze odczekać.
3,4,5. na luzie

micha czysta, ale nieliczona.
nie jeść już w tym tygodniu tuńczyka, wczoraj poszła pucha.


07.03.13
DNT

1h fitness.




08.03.13
DNT




09.03.13
DNT



10.03.13
DNT

miska nieliczona.
przy okazji przez przypadek znalazły się lepsze butki na siłkę, niż obecne. totalnie o nich zapomniałam
ostatni tydzień arcy luzacki pod kątem treningowym, ale dałam trochę czasu kolanu. jutro już normalnie trening.

Zmieniony przez - puma_ w dniu 2013-03-10 22:53:49

11.03.13
DT po przerwie

zapomniałam zabrać wypiski z poprzednich treningów, także wrzucałam na sztangę, tak jak w miarę pamiętałam/czułam. przysiad i RDL celowo ostrożnie, ze względu na kolano - sprawdzam jak się ma, głupio by było przeholować po przerwie.

1. przysiad
10/15/17,5
2. RDL
17,5/25/27,5
3. WL
15/17,5/20x13
4. wiosło sztangą
15/17,5/20
5. wyciskanie sztangi stojąc
5/7/10/12,5x13

1. serie na sucho, początkowo trochę sztywne kolano, po serii z gryfem jakby się dogrzało i było całkiem nieźle.
2. na początku miałam problem, żeby utrzymać w garści 20kg, teraz to 27,5 jest lekkie w dłoniach niczym sam gryf
3. szło fajnie.
4. tak sobie, nie mogłam się dobrze ustawić, cały czas miałam wrażenie, że za słabo spinam brzuch.
5. też idzie dużo łatwiej niż wcześniej.

miska:
miałam przewidziane miejsce na wheya po siłce. wróciłam do domu i pierwsze co, to mięsa i chleba! i wyszła micha na 2k kcal, ale bez prochu.

Jest i ta marchew w tej ładnej misce

Super, że kolanko ma się lepiej

Zmieniony przez - misworld w dniu 2013-03-12 18:17:58

No dobra to zacznij pierw od ogólnorozwojowego
dieta:
BWT 130/220/90 czyli 2200Kcal
pózniej zrobisz cykl na klatke plecy i rece w sumie zajmie to ok 16 tygodnie więc go go go
Dzien1.

1. przysiad 5x6-8 2min tempo 3030
2a.sywnica nogi wasko 4x6-8 (nie rób przeprostów) bez przerwy
2b.wypady krok krótki 4x8-10 na noge 2min przerwy
3prostowanie nog 3x8-10 1 i ½ powtorzenia w szczycie 1min przerwy
4.sissi 3xmax 1min przerwy

Dzien2.
1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
2. wiosło sztaga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
4a.czachołamacz 3x10-12 tepo 30303
4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
5. przyciaganie drązka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek

Dzien4.
1. RDL 5x6-8 2min
2a. Suwnica nogi wysoko 4x6-8
2b wypady dalekie 4x8-10 na noge 2min przerwy
2. ugianie nóg leżac w pozycji na przedramionach 4x8-10 1min 2sek spiecia
4a.odwodzenie 3x10-12 2sek spiecia
4b.przywodzenie 3x10-12 tempo 3030 45sek

Dzien5
1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
3b. podciaganie sztangielke do brody 4x8-10 1min
4a. Arnoldki 3x8-10
4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min

Obli - dziękuje! od razu garść pytań:
1. tempo np. 3030 w przysiadzie - oznacza, że 3 sek. siadam, siedzę sekund 0, 3 sek. wstaje?
2. ilość serii - to serie właściwe, nie uwzględniają rozgrzewkowych?
3. a, b - to serie łączone?
4. jak te treningi rozłożyć w tygodniu? mają być 4 w ciągu tygodnia, czy cały czas na zmianę DT/DNT? podział jest na góra/dół, więc chyba dwa razy pod rząd też może być?
5. policzyłam, że licząc ten tydzień jako treningowy z nowym planem - to w 11 tygodniu przez tydzień będę z dala od siłowni, komputera raczej też, z dietą też może być różnie - bardzo to nabruździ? w razie czego będę kombinować, chociaż będzie to raczej aktywnie spędzony czas
6. sztanga T-bar - nie widziałam takiego cuda na siłowni, ale mam wrażenie, że ktoś robił takie wiosło, czyli coś da się wykombinować.
7. sissi - oj, to będę na pewno nagrywała i wysyłała, łatwo nie wygląda, ale się nauczę.
8. uginanie nóg leżąc - piekielna maszyna, jakbym na niej wcześniej się nie układała, rypie mi po ścięgnie. będę kombinować od nowa, ale czy w razie czego jest jakiś sensowny zamiennik?
9. rozumiem, że od teraz miski codziennie, pomiary co tydzień?
10. seans filmowy z niektórymi ćwiczeniami dopiero sobie urządze, doszperam na forum, doczytam w delavierze - ale w razie wątpliwości, będę dopytywać.

1. tak
2. i tak i nie, de facto do pierwszego cwiczenia mozesz rampowac a dalej juz jestes rozgrzana
3. tak
5. nie wiemy co bedzie nawet za tydzien wiec nei ma co si eprzejmowac i robic swoje
6. mozesz polsztanga wioslowac jednoracz,
8. sprobuj w pozycji foki opierajac sie na przedramionach
9. na poczatek codziennie a pozniej masz luzniej musisz sie nauczyc jesc teraz

obliques

2. i tak i nie, de facto do pierwszego cwiczenia mozesz rampowac a dalej juz jestes rozgrzana

prosto z mostu - nie rozumiem z tymi rozgrzewkowymi, miałam na myśli to, że zawsze zanim wrzucałam jakiś konkretny ciężar, robiłam serię z ciężarem własnego ciała, gryfem, prymitywnym obciążeniem. ale jak ugryźć to rampowanie - nie mam pojęcia.

i jeszcze pytanie numer 4 jak z tym rozkładem treningów w tygodniu?

puma, zawsze musisz sie rozgrzac przed treningiem i pierwszym cwiczeniem na dana grupe mięsniową
rozkład ci napisałam 2dni/2dni