Dzik - upór

trening 07.03.2013
biceps
1.uginanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej
12kg-12p
13,25kg-10p
14,5kg-8p

2. siódemki 3 serie
20kg,24kg,24kg

3.uginanie przedramienia w opadzie
11kg-12p
12kg-10p
13,25kg-10p

4.młotki stojąc
12kg-12p
13,25kg-10p
14,5kg-8p

brzuch: uginanie wisząc na drążku 2x15p
unoszenie nog dłonie pod sobą 3x15p

Uwagi : dziś OK.

Poczekajmy na efekty Koledzy :)

trening 27.02.2013 (lublin - siłownia)

nogi

rozgrzewka: wykroki przysiady, przysiady z gryfem 20p, przysiady ze sztanga na karku 55kg 15p

1.przysaidy ze sztanga na karku
70kg-12p
80kg-10p
95kg-8p
110kg-7p +85kg-8p+65kg-15p

seria łączona
2.przysiady na hack maszynie 35kg/45kg/55k + wchodzenie na podest ze sztangą na karku 45kg/55kg/55kg
12/10/8p + 10/8/8p

seria łączna
3.uginanie leżąc na brzuchu 20,25,30,35kg + MCNPN 80kg
20/15/10/8p + 10/10/10/8p

4.ginekolog maszynaostatnia 50kg /60kg x3/ 20,20,15,15p

łydki :wspięcia maszyna 50kg 3x20p
suwnica 110kg 3x20p

Uwagi: Moim skromnym subiektywnym zdaniem opanowalem technike w siadach i pozwolilem sobie dolozyc, nie siadalem co prawda dupą do ziemi w ostatnich dwoch seriach - BO OSTATNIO ODCZUWALEM KOLANA JAK TAK ROBILEM przez dwa kolejne dni.

Zima w pełni tej wiosny wiec sezon masowy trwa :P

data 08.03.2013

trening 09.03.2013
(lublin-dom)

barki
1.wyciskanie hantli siedząc (cieżar hantla) (lekko po łuku prawie łączac gryfy)
12kg-15p
14,5kg-12p
17kg-10p
22kg-8p

2.podciaganie sztangi wzdłuz tulowia chwyt szeroki
25kg-15p
30kg-15p
35kg-12p
40kg-10p

3.unoszenie sztangi przodem podchwyt
15kg-15p
20kg-15p
25kg-12p
25kg-12p

4.rozpiętki odwrotne klatka oparta o kolana ,chwyt młotowy
7kg- 4x15p

brzuch: unoszenie prostych nog wiszac na drazku 4x10p

Uwagi: zanim zaczalem robic barki mocno sie rozgrzalem pompeczkami, pokusilem sie o sciaganie linek wyciagu (3 serie) i jedna serie wyciskania hantli na lekkim skosie dodatnim.

Dzis lekki trening barki czulem, wiem ze pewnie to dla Obserwatorow moich wpisow jest to wszystko co robie dziwne bo od srody codziennie cos robie, ale moj prywatny podpowiadacz wie co robi :)

A nigdy o tym nie pisalem, suplementacja : białko Hi-tec Protein, Mass Up i mono vitalmaxa, do tego witaminki cynk,magnez, B12, zioła : melisa przed snem, rano dziurawiec, do jajek dodaje imbir. W dzien treningowy oliwa z oliwek (teraz olej lniany) w beztreningowy mniej.

Trening klatki zyebalem - wynik tego ze zwyczajnie nie robilem wyciskania sztangi od bardzo dawna.

Tydzien udany, waga skoczyla jest -> 80kg (w zeszlym 78,5) biceps: 40,5 (bylo 40) na wyniki nog jeszcze za wczesnie. Obwód klatki : było 110(111) jest -> 113(na luzno) także nareszcie organizm zaskakuje, zmiana treningu i podbicie kalorii zaczynają skutkować

trening 10.03.2013
lublin-dom
plecy+triceps

plecy:
1.podciaganie na drążku szeroko nachwyt
12p
10p+5kg
8p+10kg
10p-b,obc

2.wiosło sztangą nachwyt
50kg-12p
60kg-10p
70kg-8p
80kg-6p

3.wiosło sztangielką
26kg-12p
28,5kg-10p
31kg-9p
32,5kg-8p

triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (do czoła)
32kg-10p
37kg-9p
42kg-7p

2.prostowanie w opadzie ze sztangą
15kg-15p
17,5kg-12p
20kg-10p

3.frnacuskie wyciskanie sztangielki leżąc (do szczęki)
8,25kg-15p
9,5kg-12p
10,75-10p

Uwagi: OK

trening 13.03.2013
klatka (siłownia) + biceps

rozgrzewka:

1.wl
68kg-12p
78-10p
88kg-7p
98kg-6p +drop 78kg-6p+68-10p

2. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
53kg-12p
63kg-10p
73kg-7p
83kg-2p+73kg-4p 63kg-8p 53kg-10p

3.wyciskanie na maszynie
35kg-12p
45kg-10p
55kg-9p
65kg-8p
drop:50kg-10p,40kg-10p,30kg-10p,20kg-15p

4.rozpiętki lekki skos dodatni 3 obwody
15kg-8p + 12kg-8p +9kg-8p
- jeden obwod

biceps serie łączone 3 obwody

łamana stojąc 30kg-10p,35kg-8p,40kg-6p
prosta modlitewnik 20kg-10p,10p,10p

Uwagi :Moim skromnym zdaniem trening dosc udany :) biceps spompowany rożnorodny trening rusza organizm, dzis waga nieco ponad 81 kg, wl znacznie lepiej

trening 15.03.2013 (lublin - siłownia)

nogi + biceps

rozgrzewka: przysiady,30p wyprosty na maszynie 20p,15p, wykroki chodzone 12 krokow

1.przysaidy ze sztanga na karku
37kg-12p
47kg-10p
57kg-10p
70kg-10p
85kg-10p
100kg-8p
80kg-10p
60kg-15p
seria łączona
2.przysiady na hack maszynie 40kg/50kg/60kg + wchodzenie na podest ze sztangą na karku 45kg/
12/10/6p + 8/8/8p

seria łączna
3.uginanie leżąc na brzuchu 20,25,30, + MCNPN 60/70/80kg
20/15/10p + 10/10/10p

biceps:
podciąganie na drążku : 10,8,7p
uginanie przedramion z linkami wyciagu chwytem młotkowym leżąc na ławce 10kg-15p 15kg-12p 20kg-5p+15kg-12p+10kg-15p

Uwagi : nayebalem tyle erii przysiadow w celu dobrego rozgrzania nog i przetrenowania techniki pod bacznym okiem ProSatana - dzięki byku !
Co do bicepsow ostatnie cwiczenie bylo fenomenalnym pomysłem kolegi Satana które zrealizowalo moje załozenie w lepszy sposob.

Zapomnialem o ginekologu i lydkach (skleroza pojajeczna)

trening 16.03.2013
(lublin-dom)

barki
1.wyciskanie hantli siedząc (cieżar hantla) (lekko po łuku prawie łączac gryfy)
12kg-15p
17kg-12p
22kg-10p
22kg-8p

2.podciaganie sztangi wzdłuz tulowia chwyt szeroki
30kg-12p
35kg-12p
40kg-10p
45kg-10p

3.unoszenie sztangi przodem podchwyt
15kg-15p
20kg-15p
25kg-12p
25kg-12p

4.rozpiętki odwrotne lezac na lawce skosnej ,chwyt młotowy
7kg-12p + chwyt standardowy 5-6p w kazdej serii / 3 serie

skakanka

Uwagi: przed barkami zrobilem 3 s sciagania linek wyciagu i 3 s wyciskania hantli na skosie dodatnim ostatnia seria 35kg-8p.

Ogolnie ok, waga do przodu ponad 81 kg, biceps zacznie sie zblizac do 41 cm :)

trening 17.03.2013
lublin-dom
plecy+triceps

plecy:
1.podciaganie na drążku szeroko nachwyt
12p
10p+5kg
8p+10kg
6p +15kg
11p-b.obc

2.wiosło sztangą nachwyt
50kg-12p
60kg-10p
70kg-8p
80kg-6p

3.wiosło sztangielką
21kg-15p
26kg-12p
31kg-10p
36kg-8p
drop:26kg-12p+21kg-10p
triceps:
1.francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (do czoła)
32kg-12p
37kg-10p
42kg-7p

2.prostowanie w opadzie ze sztangą
15kg-15p
17,5kg-12p
20kg-10p

3.frnacuskie wyciskanie sztangielki leżąc (do szczęki)
8,25kg-15p
9,5kg-12p
10,75-10p

Uwagi: mimo troche zaburzonego snu i planu dnia poszlo ok

Trening nóg Ci wyszedł konkret
Bicepsy też dobrze zniszczone, teraz regeneracja.
Szkoda, że zapomniałeś o 2ch ćwiczeniach, ale są to takie smaczki, które możesz nadrobić