***PROJEKT MASA 2 - KITLY***/ Team Antos098/pods.str.38! - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37247

Nie mogę biegać. Na razie koniec tematu, jeszcze kupa czas ale raczej wybrał bym jakiś krótki trening z obciążeniem ale z mega kopem. Jak wspomniałem kompleks sztangowy (mówi się, że dla zaawansowanych) zadziałał na mnie bardzo dobrze a kiedy to było, jeszcze jak zaczynałem coś machać.

Tabaty też były.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-03-06 19:36:07

...

Kitly

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37247

Miska:

Jeszcze raz mam dodać 20g węgli i odjąć 5g białka i 5g tłuszczy.

Dodam z ryżu do po treningowego ale z czego teraz uciąć ten tłuszcz i białko? Jeszcze jedno jajko out?

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-03-07 13:19:43

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

z mleka utnij, a nie z jaja:)

...

Kitly

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37247

Dzień treningowy jedenasty

Trening - Grzbiet, tricepsy

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max
5/3/3/3/3
5/4/3/3/3
5/4/3/3/3

Ściąganie drążka wyc. górnego za kark 6x10 (stałe obc.)
34x10 / 34x10 / 34x10 / 34x10 / 34x10 / 34x10
36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10
36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20
40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / +35x10 / 30x12 / 25x16 / 20x20
50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 40x10 / 30x12 / 20x16 / 20x20
55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 45x10 / 35x12 / 25x16 / 20x20

Pompki trójkątne (dłonie poniżej klatki piersiowej) 4x max
11/6/6/6
11/6/5/5
13/11/9/6

California press 6x8 (stałe obc.)
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8
25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8
27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8

Komentarz ogólny- Kurva, trening raczej do bani pod względem technicznym. Kiedyś plecy moją najlepszą partią do trenowania, dziś tylko się wkrviam bo ta technika dobija. Jak wychodziłem z siłki to najchętniej jeszcze bym powiosłował czy coś... Nigdy bym nie powiedział, że plecy będą tak ciężkie technicznie (przynajmniej dla mnie).

Podciąganie- Spiąłem poślady, spiąłem brzuch, odchyliłem się na tyle ile mogłem. Efekt jest taki, że nawet czułem "spompowane plecy" ale zadowolony nie jestem bo dalej technika w lesie pewnie.
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark- Dziś każde powtórzenie ciągnąłem grzbietem, nawet łatwo poszło.
Wiosłowanie nachwytem- Spinałem łopatą, nie opuszczałem pod kolano i stałem węziej.
Pompki trójkątne- hmm... czułem triceps ale to raczej jeszcze nie to.
California Press- Fajnie, dalej te miejsce trochę bolało ale jest poprawa.

Filmiki

Podciąganie (wszystkie serie)
http://imageshack.us/clip/my-videos/571/trbjsltzefomvxfjzapwto.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/685/aa2smyqgmlxqfvmcgkfgri.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/191/ca5etydlisdtpdonjqkclq.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/404/svjvgvnjdiwscygzncavth.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/708/quoyvujcrzppwrqzrlksqe.mp4/
Ściąganie drążka
http://imageshack.us/clip/my-videos/839/9hzmnzwlujjfibgcmemyjr.mp4/
Wiosłowanie
http://imageshack.us/clip/my-videos/69/6ypoiuuqmmuuesdymltvww.mp4/
Pompki
http://imageshack.us/clip/my-videos/835/2wwjjdhtqzsxuguuzeskfe.mp4/
California Press (Kumpel wpadł na ostatnia serię i już zostałem rozkojarzony)
http://imageshack.us/clip/my-videos/404/htinyfhfeojcobyodrfcwt.mp4/

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-03-07 19:29:16

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Kitly
Dzień treningowy jedenasty

Trening - Grzbiet, tricepsy

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max
5/3/3/3/3
5/4/3/3/3
5/4/3/3/3

Ściąganie drążka wyc. górnego za kark 6x10 (stałe obc.)
34x10 / 34x10 / 34x10 / 34x10 / 34x10 / 34x10
36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10
36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10 / 36,5x10

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20
40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / 40x6 / +35x10 / 30x12 / 25x16 / 20x20
50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 50x6 / 40x10 / 30x12 / 20x16 / 20x20
55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 55x6 / 45x10 / 35x12 / 25x16 / 20x20

Pompki trójkątne (dłonie poniżej klatki piersiowej) 4x max
11/6/6/6
11/6/5/5
13/11/9/6

California press 6x8 (stałe obc.)
20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8 / 20x8
25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8 / 25x8
27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8 / 27,5x8

Komentarz ogólny- Kurva, trening raczej do bani pod względem technicznym. Kiedyś plecy moją najlepszą partią do trenowania, dziś tylko się wkrviam bo ta technika dobija. Jak wychodziłem z siłki to najchętniej jeszcze bym powiosłował czy coś... Nigdy bym nie powiedział, że plecy będą tak ciężkie technicznie (przynajmniej dla mnie).

Podciąganie- Spiąłem poślady, spiąłem brzuch, odchyliłem się na tyle ile mogłem. Efekt jest taki, że nawet czułem "spompowane plecy" ale zadowolony nie jestem bo dalej technika w lesie pewnie.
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark- Dziś każde powtórzenie ciągnąłem grzbietem, nawet łatwo poszło.
Wiosłowanie nachwytem- Spinałem łopatą, nie opuszczałem pod kolano i stałem węziej.
Pompki trójkątne- hmm... czułem triceps ale to raczej jeszcze nie to.
California Press- Fajnie, dalej te miejsce trochę bolało ale jest poprawa.

Filmiki

Podciąganie (wszystkie serie)
http://imageshack.us/clip/my-videos/571/trbjsltzefomvxfjzapwto.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/685/aa2smyqgmlxqfvmcgkfgri.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/191/ca5etydlisdtpdonjqkclq.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/404/svjvgvnjdiwscygzncavth.mp4/
http://imageshack.us/clip/my-videos/708/quoyvujcrzppwrqzrlksqe.mp4/
Ściąganie drążka
http://imageshack.us/clip/my-videos/839/9hzmnzwlujjfibgcmemyjr.mp4/
Wiosłowanie
http://imageshack.us/clip/my-videos/69/6ypoiuuqmmuuesdymltvww.mp4/
Pompki
http://imageshack.us/clip/my-videos/835/2wwjjdhtqzsxuguuzeskfe.mp4/
California Press (Kumpel wpadł na ostatnia serię i już zostałem rozkojarzony)
http://imageshack.us/clip/my-videos/404/htinyfhfeojcobyodrfcwt.mp4/

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-03-07 19:29:16

Na drążku dalej pracujesz barkami, jesteś za słaby na ten ruch jeszcze najwidoczniej, poniekąd dobrze, bo już wiem na czym stoimy. Zrób podciąganie podchwytem do klatki 5x max. To wersja łatwiejsza do opanowania więc powinieneś dać radę, a i siły trochę wpadnie.

Ściąganie - mały ciężar, dokładaj a nie się cackasz

Wiosło - przejdź na rampę 6, bo już rozumiesz ten ruch. Dopinaj jeszcze mocniej łopatką.

Pompki trójkątne - lepiej, ale łokciami flaruj na boki, oczywiście tu też musisz mieć łopatki ściągnięte, klatkę wypiętą, pośladki spięte tak jak przy klasycznych pompkach

California - 3 razy oglądnąłem, po 2 oglądnięciach wydawało mi się OK, ale coś mi nie dawało spokoju w tym wycisku, więc dla pewności prześledziłem sobie film po raz trzeci co chwilę stopując i utwierdziłem się w swoich wątpliwościach. Robisz duży błąd, wywalasz barki w przód tuż przed wyciśnięciem jej wąskim chwytem. Masz łopatki ściągać!! to podstawa. Poza tym tu będzie pewna zmiana dla Ciebie korzystna pod kątem adaptacji dla tricepsów: zrobimy proporcję 1:2 tj. na 1 pow opuszczone do czoła, 2 razy wyciskasz wąsko - jasno to wytłumaczyłem? 1pow na czoła i 2pow z brzucha wąskim chwytem. I tu zrób rampę 5, czyli w rzeczywistości to będzie 5pow na czoło i 10 wąskim chwytem.

...

Kitly

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 2130 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37247

Drążek- zaraz wyśle Ci filmik czy to tak ma wyglądać.
Ściagnie- okej dołoży się.
Wiosło -Ok
Pompki - tutaj chyba nawet łopatką nie zapracowałem więc powinna być poprawa.
California- tutaj też nie pracowałem łopatką więc będzie poprawa a resztę zrozumiałem.

...