Dziennik Golombex.

Wszystkiego nie można mieć, bo z hajsem lipa. Myślę nad carbo w czasie meczu, albo będę kupował Powerada.

Nie miałem czasu wczoraj na wypiskę więc wrzucam dzisiaj od razu 2 :]

Trening

28.02.2013

Dzień treningowy - trening piłki. Rozgrzewka, gra na utrzymanie, kilka serii strzałów, 12 przebieżek(w 2 seriach - po 6) tempo ok 50%(nie ma co się żyłować xD)

01.03.2013

Dzień treningowy - trening nóg

Zacznę od małego komentarza, a więc trening nóg będzie zazwyczaj intuicyjny zależny od tego jaki będzie rozkład tygodnia(treningi piłki oraz od pracy - lżejsza, cięższy trening i na odwrót).

Dzisiaj jako że tydzień mam przesrany głównie przez te nocki( a prawdopodobnie idę jeszcze z soboty na niedzielę...) zrobiłem lekki trening(no może bardziej podchodził pod cięższy xD)

Zaczynając trening już musiałem się wqvrwić!!
Chciałem zacząć od klasycznych siadów, rozgrzałem się(orbiterek, rozciąganie) i widzę że typek wbił się na stojak do przysiadów. Pytam się czy mogę się dołączyć na przysiad(koleś robił biceps...), a odpowiedź jaką usłyszałem rozyebała mi system:
- Sorry ale to koliduje z moimi ćwiczeniami, bo nie chcę mi się dźwigać sztangi z ziemi. Polecam suwnicę...


No myślałem że mu zaraz zayebie.... kurva mać normalnie yebany sezon sqvrwiały. Odpowiedziałem tylko, nie dzięki wole wolne ciężary.
Więc zacząłem trening od dwugłowych w nadziei że ten kvtas skończy. Przeliczyłem się, idiota robił biceps chyba ze 35 minut(w ss z dipsami - jak można je tak nazwać). Kończył na 85kg, nie muszę mówić jak wyglądało to uginanie ale małe porównanie mogę dać: uginał tak jakby jeździł na nartach....

A o instruktorze nie będę się wypowiadał bo chvj wie gdzie dostał papiery, chyba na bazarze.

MCNSN r12
50x12/60x12/70x12/80x12

Nie chciałem szarżować, był zapas na jeszcze jedną serie ale jak sobie pomyślałem że dziś robota to odpuściłem kolejne serie.

Uginanie nóg siedząc jednonóż 3x15
15x15/15x15/15x15

Maszyna do uginania mnie wqrwia ale zrobiłem jednonóż fajnie weszło ale to nie to samo co leżąc.

Uginanie nóg siedząc obunóż 1s
40x10+35x10+30x12+20x??

Po 3 seriach jednonóż wykonałem jedną serie dopompowującą w formie drop setów. Zacząłem od 40kg i zmniejszałem obciążenie. Nie forsowałem nie wiadomo ile powtórzeń ale na 20kg zrobiłem coś kolo 20-25.

Suwnica pozioma 4x8-10+regres
120x10/120x8/120x8/120x8/80x20

Jako że typek nie skończył to zmuszony byłem zastąpić siady suwnicą.

4 serie + regres. Ustawiłem siedzisko bardzo blisko platformy, samo pierwsze wypchnięcie sprawiało problem. 120kg waży tam sporo.
Regres z zapasem.

Syzyfki 6x15
ccx16/ccx16/ccx16/ccx16/ccx16/ccx16

Dzisiaj nie czułem tego najlepiej. Kilka błedów i od razu ćwiczenie staje się nieefektywne.

Prostowanie siedząc jednonóż 3x12
15x12/15x12/15x12

Prostowanie poszło dzisiaj chyba najlepiej, jednonóż sprawiało problemy.

Prostowanie siedząc obunóż 1s
40x10/35x10/30x6/20x5

Podobnie jak przy uginaniu, prostowanie 1 seria dopompowująca w formie dropsetu. Paliło okropnie, nie umiałem już nóg podnieść po 5 powtórzeniach na 20kg kilka połówek.

Wspięcia siedząc 3s
20x??/20x??/20x??

ok, popaliło, a po ostatniej serii kilka krótkich wspięć.

Triset na brzuch 2s
Unoszenie nóg w zwisie na drabince
Spięcia leżąc
Spięcia boczne leżąc//russian twist
15/20/12
12/20//20


Ogólnie słaby trening nie ma co się oszukiwać, uwielbiam trenować nogi ciężko a nie jak pi*da.

To tyle bo można by było książkę napisać ;d

Suplementacja

- SFD Econo V2 - 30g po trening

Dieta

Dzisiaj poszła ostatnia porcja sernika. Jak będę miał chęci i siłę to w niedzielę zrobię ponownie :]

Sernik robisz z jakiegoś konkretnego przepisu?

Gracie na weekendzie jakiś sparing? My ponoć za tydzień dopiero na 100%, ale lepiej późno niż wcale :)

Ten koleś co Ci przeszkodził to chyba jakiś tępy, no bez przesady, ludzie są bez mózgami, co z tego że bujał 85kg jak nic mu to nie dało i jeszcze ćwiczy tam gdzie nie jego miejsce, a 99% instruktorów to się nadaje, przecież te kursy są krótkie i nie ma szans by być później na odpowiednim poziomie jak ktoś nie miał wcześniej jakieś dobrej bazy.

instruktorzy.....to jest tragedia na siłowniach.
Gdybym poszedł na kurs będąc totalnym świeżakiem to wyniósłbym z tego 1/3 bo tylko tyle bym zapamiętał. Jak ma się już pojęcie o tym to tak, wiedza się poszerza, bo można dużo więcej pytań zadawać, nie tych podstawowych w stylu "jak powinno się ułożyć łokcie podczas wyciskań czy wiosłowań". A gościa trzeba było po prostu przegnać. Kiedyś miałem sytuację, że chcę robić przysiady na słusznych kg, koleś się wbił ze sztangą 45kg i ją położył na racku i sobie gdzieś poszedł, pytam na cała siłownię "robi tu ktoś?" przyleciał, mówi "ja robię, a o co chodzi?" "o to, że chciałbym dokończyć swoje przysiady" "no to rób w czym problem, moja sztanga nie przeszkadza" popatrzyłem na niego...zdjąłem jedną ręką mu ten śmieszny ciężarek z racka i odstawiłem kilka metrów od stojaka... strasznie mnie denerwują tacy ludzie.

dokładnie tak i to się nie zmieni, ludzie nie wiedzą jak mają ćwiczyć i jak taki instruktor może nauczyć czegoś jak on też wiele więcej nie wie

hehe

U mnie na silowni akurat jest kilku bardzo kumatych trenerów wiec fajnie

Antos098

instruktorzy.....to jest tragedia na siłowniach.
Gdybym poszedł na kurs będąc totalnym świeżakiem to wyniósłbym z tego 1/3 bo tylko tyle bym zapamiętał. Jak ma się już pojęcie o tym to tak, wiedza się poszerza, bo można dużo więcej pytań zadawać, nie tych podstawowych w stylu "jak powinno się ułożyć łokcie podczas wyciskań czy wiosłowań". A gościa trzeba było po prostu przegnać. Kiedyś miałem sytuację, że chcę robić przysiady na słusznych kg, koleś się wbił ze sztangą 45kg i ją położył na racku i sobie gdzieś poszedł, pytam na cała siłownię "robi tu ktoś?" przyleciał, mówi "ja robię, a o co chodzi?" "o to, że chciałbym dokończyć swoje przysiady" "no to rób w czym problem, moja sztanga nie przeszkadza" popatrzyłem na niego...zdjąłem jedną ręką mu ten śmieszny ciężarek z racka i odstawiłem kilka metrów od stojaka... strasznie mnie denerwują tacy ludzie.

Szkoda gadać po prostu ręce opadają, jeszcze trochę i 3/4 ludzi z siłowni się straci bo sezon się kończy.

A o instruktorach na tej siłowni nawet nie warto gadać, jeden lepszy od drugiego(oczywiście w negatywnym sensie). Przychodzą sobie pogadać, zrobić swój pseudo trening i dupczyć resztę.

Ciopson

Sernik robisz z jakiegoś konkretnego przepisu?

Gracie na weekendzie jakiś sparing? My ponoć za tydzień dopiero na 100%, ale lepiej późno niż wcale :)

https://www.sfd.pl/[LC]_Łatwy_sernik_piekarnik_-t599744.html

Z tego przepisu.

Sparingi gramy co tydzień, wczoraj mieliśmy sparing, wygraliśmy 3:1.

ten tydzień był masakryczny, 6 nocek zrobiło swoje. Dzisiaj odpoczywam i się regeneruje, w przyszłym tygodniu robię 5-6 treningów siłowych(zmiana popołudniowa więc treningów piłki nie będzie, mecz również odpada - piątek 20...).

Po lajtowym treningu nóg w piątek, sobotnim meczu, wczoraj i dzisiaj nogi potwornie obolałe :)

Dzisiaj również odpocząłem od diety, wstałem o 10:30(4h snu po nocce ) zjadłem chleb żytni, ser camembert, warzywa + kawałek jabłecznika ;d

Potem pół kurczaka z rożna, chleb żytni, warzywa
następnie 3 dupne kawałki w/w ciasta ;d
Tu 2gie pół kuraka
I jeszcze coś wciągnę.

Na następne 4 dni mam:
1,1kg piersi z kuraka i 1,2kg piersi z indyka.

Trening

Trening z rana, siłownia niemal pusta, więc ćwiczyło się zayebiście :]

Duża porcja filmików, nie nagrałem tylko face pull'a. Wstawione juz do oceny, nic tylko czekać na wytyczenie błedów :]

Plecy:
1.Drążek nachwyt 5x6
6/6/6/6/6 x cc
6/6/6/6/6 x cc

Nie wiem czy coś widać z tej perspektywy ale mam nadzieje, że tak.





2.Wiosłowanie w pochyleniu tułowia 6x8
50/50/50/50/50/50 x8
55/55/55/55/55/55 x8








3.wiosłowanie jednorącz 12-10-8-6 + 2regresy
24x12/27,5x10/30x8/32,5x6/26x18/20x23
26x12/30x10/32x8/35x6(F)/24x20/20x21





4.Ściąganie drążka nachwyt + podchwyt 3x12
25+25/25+25/25+25 x12
25+25/25+25(F)/30+30(F)








5.Szrugsy 5x10+1regres
60x10/70x10/80x10/85x10/90x10/60x~20
50x10(F)/60x10/70x10/75x10/80x10(F)/50x??








6.Unoszenie bokiem 3s dużo powt.
4/4/6
4/6(F)/8





7.Facepull 3x15
5/5/5 x15
5/5/5 x15

Dieta

Miałem się przerzucać na tłuste mięcho ale w tym tygodniu rodzice zrobili mi małą niespodziankę i kupili mi 2kg mięsa(piersi z kuraka i indyka), dlatego przez najbliższe 4 dni leci drób.