Dziennik Treningowy Tomasza Kępskiego

Witam wszystkich bardzo serdecznie.

Chciałbym podzielić się z wami moim dziennikiem treningowym. Aktualnie jestem w fazie budowania masy po 2 letniej przerwie od startów i intensywnych treningów. Dzisiejsza masa z rana 108.8 kg
Wymiary:
Wzrost 172 cm
Biceps 47,5
Udo 72,5
Łydka 46,5
Klatka 118
Pas 98

Fota z 13 Lutego

Trening

Dzien 1
Plecy Kaptyr

Dzien 2

Klatka i Biceps

Dien 3

odpoczynek

Dzien 4

Barki i Triceps

Dzien 5

Nogi

Dien 6 i 7

Odpoczynek

Dzisiaj trenowalem barki z tricepsem trening byl udany i zakonczony calkiem dobra pompa.

Barki
Wznosy bokiem sztangielkami- progresja 3 x 12-10
Wzony bokiem na wyciagu jedna reka- 3x12 drop sets
Dociaganie sztengielek do klatki lezac na lawce skosnej 3 x 12
Odqwrocone reozpietki 3x12
Wyciskanie na maszynie Smitha 6x6

Triceps

Prostowanie rak w opadzie zza glowy uzywajac liny i wyciagu gornego 6x12
Prostowanie rak na wyciagu azywajac liny 4x12
Wyciskanie francuskie 4x12
Pompki na poreczach 4 x max

Powodzenia !

Powodzenie jak najbardziej sie przyda z pomoca Hi-teca napewno bedzie latwiej.

O 9 skonczylem nogi, trening byl ciezki ukonczony sila woli bo na koniec pary zabraklo. A bylo to tak

Lykownica 5x12-12-12
Seria potrojna 12 rochow lekkim zwiekszam ciezar robie 12 srednim i okolo 10-12 ciezkim. Lece takich serii 5 bardzo intensywny sposob trenowania lydeki pobudza fajnie do wzrostu,spinka w fazie gornej i dobre rozciagniecie gwrantuje dobra pompe.

Prostowanie nog na maszynie 3 x 20-15 rozgrzewka

Jedna noga wyciskanie na suwnicy 6x9-8 Trenuje ostatnio sam i to cwiczenie w szczegulnosci mi przypasowalo moge pomoc sobie kiedy trzba i nie liczyc na nikogo. A pozatym mam dysproporcje ktora staram sie nadgonic przed nastepnymi zawodami.

Przysiad na Smithie 4 x 12 progresja pelna kontrola i lylek do samej ziemi.

Dwujki Uginanie nogi stojac na hamerze 6x12-6 Jak z bicepsem spina w gornej porcji,powoli na negatywnym i pelen zakres rochow...Masakra czulem jakby mi ktos ciol dwoglowy.

3 serie martwy na prostych nogach i do domu

Jutro regeneracja

Wiadomo! ja zawsze bylem zadowolony z suplementow hitec i coraz bardziej mile zaskakuja.

Dzisiaj Plecy

Podciaganie na drazku - Maszyna
2x12
Bez ciezaru
6x12-6

Maszyna Hammer Strenth - dociaganie jedna reka podchwytem z gory
3x12-10

Sciaganie wyciagu z gory do klatki w waskim chwycie uzywajac ''trojkatnej'' przystawki

3x12-10

Wioslowanie w opadzie sztangielka jedna reka

3x 12-10

Dociaganie wyciagu z dolu w waskim chwycie do brzucha siedzac

3x 12-10

Martwy ciag

2x 20

Kaptury

Szanga lamana - dociaganie do klatki piersiowej stojac

4x12-10

Szrugs - sztangielkami 3x12-10

dobra sylwetka powodzenia

opisz troche suplementacja jak dotra suple oraz diete :)