Ułożenie planu treningowego

Witam, jestem nowy na forum więc proszę o pomoc w ułożeniu planu ćwiczeń. Mam 16 lat Ćwiczę 3 razy w tygodniu pon, wt, środa. Ćwiczę w domu a mój sprzęt do : dwie hantelki regulowane 12 kg, dwie hantelki 1kg, ławeczka do brzuszków wyprofilowana i regulowana, podpórki do pompek ,drązek.
Moje wymiary to 172cm wzrostu, 66 kg wagi, 92cm klatka, 31cm biceps, 77 cm obwód (mierzony na brzuchu), udo 48cm, przedramie 28cm.
W pon ćwiczę : klate, biceps,
śr : plecy, triceps, brzuch
pt : uda, barki, kaptury
Proszę o pomoc w ułozeniu planu ( ewentualnych zmian w partiach mięsni, dodaniu ćwiczeń do parti mięsci , ilość serii i powtórzeń ).
Z góry dziękuję za pomoc

Od jakiego czasu trenujesz?

od wakacji czyli pół roku

Planu treningowego nikt Ci nie ułoży. Masz od czegoś tematy takie jak:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
Ponadto, jeżeli trenujesz już pół roku, powinieneś mieć plan treningowy. Widzę, że masz ustalone co w jakie dni - co trenujesz? Polecam Ci ten temat wyżej, a jak jesteś leniem - wejdź na YT na kanał 'potreningu.pl', wpisz "biceps" lub co Cie interesuje do danego dnia i coś znajdziesz.

podzial masz OK
teraz dobierz cwiczenia, a my skorygujemy

dobra zaraz postaram sie coś znaleść

PONIEDZIAŁEK
KLATA
-wyciskanie hantelek na ławeczce (wykorzystam ławeczkę od brzuszków) 4x8-12 ;-wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głowa do góry 4x8-12
-wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głowa na dół 4x8-12
-rozpiętki 4x8-12
-może jakieś pompki albo inne ćwiczenia (?)
BICEPS
-uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)
3x8-12 ;-uginanie ramion z hantelkami stojąc (sposób młotkowy) 3x8-12
-uginanie ramion z hantelkami w siadzie w podporze o kolano 3x8-12
-może jeszcze jakieś ćwiczonka(?)

ŚRODA
PLECY
PLECY:
-”MARTWY CIĄG” z hantlami 4x8-12
-wioslowanie hantlami 4x8-12
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4xMAX
-podciąganie na drążku w podchwycie 4xMAX
BRZUCH:
-seria ,,8 minut ABS’’ z youtube lub zwykłe brzuszki (?)
TRICEPS:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xmaks.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8-12

PIĄTEK
BARKI:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8-12
-Wyciskanie sztangielek 3x8-12
KAPTURY:
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x8-12
NOGI:
-wykroki z hantelkami 4x8-12
-„SYZYFKI” 4x8-12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4xmaks

Takie ćwiczenia udało mi się dodać/połączyć z niektórymi które znalazłem na internecie. Proszę o ewentualne poprawki. W moich ćwiczeniach nie ma ćwiczeń na przedramiona nwm jakie dodać proszę o pomoc.
Z góry dziękuję za pomoc



Zmieniony przez - Brzosti w dniu 2013-02-28 20:29:23

Właśnie mi się przypomniało że tydzień temu zamówiłem sobie pas do stymulowania mięśni może jego też da się jakoś wykorzystywać czy to jest wql przydatne w stosowaniu np na biceps ? ( posiadam 2 pasy jeden jest duży drugi mały wiec mogę go wykorzystać prawie na każdą partię mięśni :)

KLATA
-wyciskanie hantelek na ławeczce (wykorzystam ławeczkę od brzuszków) 4x8-12 ;-wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głowa do góry 4x8-12
-wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej głowa na dół 4x8-12
-rozpiętki 4x8-12

BICEPS
-uginanie ramion z hantelkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka)
3x8-12 ;-uginanie ramion z hantelkami stojąc (sposób młotkowy) 3x8-12
-uginanie ramion z hantelkami w siadzie w podporze o kolano 3x8-12
starczy na start

ŚRODA
PLECY
PLECY:
-”MARTWY CIĄG” z hantlami 4x8-12
-wioslowanie hantlami 4x8-12
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4xMAX
-podciąganie na drążku w podchwycie 4xMAX
-daj cos na czworoboczny np szrugs
BRZUCH:
-seria ,,8 minut ABS’’ z youtube lub zwykłe brzuszki (?)
TRICEPS:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xmaks.
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x8-12

brzuch zrob po treningu

PIĄTEK
BARKI:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8-12
-Wyciskanie sztangielek 3x8-12

NOGI:
-wykroki z hantelkami 4x8-12
-„SYZYFKI” 4x8-12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4xmaks
dorzuc przysiady barki po nogach rob

Dzięki wielkie za poprawki :D