Plan na rzeźbe do oceny pomóżcie:)

I. IV. Klatka piersiowa / Bicepsy 3 serie 15 13 10 i klata 1i2 4 seri

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Wszystkie od 10-12 powtórzeń na wszystkie

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


II.grzbiet / triceps 3 serie 15 13 10

1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU

2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

6.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


III. Barki / plecy / kaptury 4 serie 15 13 10 10

1. Rozgrzewka – 10 min chodak

2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

6.MARTWY CIĄG

7.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY

mam jeszcze na nogi ćwiczenia dodatkowo klata 2 razy w tygodniu poniedziałek piątek

napisz jakie partie w jaki dzień bo nie idzie się połapać i napisz cały trening, na nogi również. Czemu tylko klatka 2 razy w tygodniu ??

klata bicki poniedziałek piątek grzbiet tricepsy wtorek środa wolne czwartek barki plecy kaptury i na nogi mam 3 ćwiczenia tylko nie wiem do czego je dorzucić jakiś pomysł??

według mnie lepsze by było połączenie klata-barki-tricepsy plecy-biceps a nogi same w oddzielny dzień lub nogi dorzucić do pleców i bicepsów i każdą partię byś ćwiczył dwa razy w tygodniu

OK MOŻNA SPRÓBOWAĆ

ale ćwiczenia serie i powtórzenia ok??

tu masz gotowy trening https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


nie za malo tego???? czytałem że na duże od 9do 12 serii a na małe 7 10 może serii więcej chyba że ćwiczenia dodać jakieś

można coś zamiast podciągania na drążku??

drążek to złote ćwiczenie na plecy i ćwicz tak, zobaczysz że nie za mało