Trening

Witam , nie dawno ułożyłem sobie plan treningowy , którym planuje jechać 1,5miesiąca. Proszę o ocenę , ew. skorygowanie błędów :

Środa-klatka,biceps
KLATKA
1 – wyciskanie sztangielek na lawce-12-10-10-8
2-wyciskanie sztangi -12-10-10-8
3-wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół-12-10-10-8
4-krzyzowanie linek w wyciągu w staniu do góry/na przemian z rozpietkami na maszynie min.9-2serie
BICEPS
1-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -12-10-10-8
2-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej-12-10-10-8
3-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12-10-10-8
4- uginanie ramion na bramie-12-10-10-8(na jedną rękę)
Kaptury na suwnicy,ze sztangielkami 12-10-10-10
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max
Łydki-25-20-20-15

Piątek-nogi+barki
NOGI
1-wyprosty na maszynie w kolanach-12-10-10-8
2-przysiady ze sztangą-12-10-10-8
3-przysiady ze sztangielkami-12-10-10-8(na jedną nogę)
4-uginanie nóg w kolanach do tylu-12-10-10-8
BARKI
1-wyciskanie sztangielek-12-10-10-8
2-rozpietki na maszynie-/na przemian z unoszeniem ramion bokiem w górę z linkami wyciągu po2serie min 9
3-wyciskanie na maszynie w gore-12-10-10-8
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max
Łydki-25-20-20-15
Sobota-plecy+triceps
PLECY
1-sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwyt,podchwyt,do pleców 4serie-12-10-10-8
2-wiosłowanie/wyprosty kręgosłupa-12-10-10-8
3-Martwy ciag-12-10-10-max
4-przyciaganie linki w siedzie do klatki piersiowej wyciągu dolnego-12-10-10-8
Triceps
1-sciaganie trójkąta w dół na zmiane z pompkami francuskimi-12-10-10-8
2-wyciskanie francuskie – hantlem za głową siedząc-12-10-10-8
3-wyciskanie sztangki zza głowy leżąc-12-10-10-8
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max , przechylanie się z boku na bok z hantlami-12-10-10-8 (na strone)
Brzuch-ławka skosna,uginanie kolan max

Nie znam wszystkich nazw ćwiczeń więc napisałem trochę własnymi słowami. Myślę , że każdy powinien wiedzieć o co chodzi :)

poprzedni plan? Biceps przeładowany na barki daj wyciskanie sztangi, a maszyne do wymiany. Na triceps na koniec pompki odwrotne, na klate na koniec rozpiętki. Na nogi 1 do wymiany, daj przysiad, jako 2 wykroki

Moim zdaniem powinienes rozlozyc inaczej plan na cały tydzien, duze partie robie sie osobno czyli (plecy, nogi)
Pozdro!

@peepeek
poprzedni plan to taki na oko był , nie miałem nic zamierzonego kiedy szedłem na siłownie. Raczej spontan za każdym razem to był.
Wklejam poprawe , pogrubione wyrazy czcionką różnią się od pierwszej wersji.

Środa-klatka,biceps
KLATKA
1 – wyciskanie sztangielek na lawce-12-10-10-8
2-wyciskanie sztangi -12-10-10-8
3-wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół-12-10-10-8
4-rozpiętki-12-10-10-8
BICEPS
1-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -12-10-10-8
2-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12-10-10-8
3- uginanie ramion na bramie-12-10-10-8(na jedną rękę)
Kaptury na suwnicy,ze sztangielkami 12-10-10-10
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max
Łydki-25-20-20-15

Piątek-nogi+barki
NOGI
1-przysiady ze sztangą-12-10-10-8
2-wykroki ze sztangielkami-12-10-10-8(na jedną nogę)
3-uginanie nóg w kolanach do tylu-12-10-10-8
BARKI
1-wyciskanie sztangielek-12-10-10-8
2-rozpietki na maszynie-/na przemian z unoszeniem ramion bokiem w górę z linkami wyciągu po2serie min 9
3-wyciskanie sztangi zza pleców -12-10-10-8
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max
Łydki-25-20-20-15
Sobota-plecy+triceps
PLECY
1-sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwyt,podchwyt,do pleców 4serie-12-10-10-8
2-wiosłowanie/wyprosty kręgosłupa-12-10-10-8
3-Martwy ciag-12-10-10-max
4-przyciaganie linki w siedzie do klatki piersiowej wyciągu dolnego-12-10-10-8
Triceps
1-sciaganie trójkąta w dół na zmiane z pompkami francuskimi-12-10-10-8
2-wyciskanie francuskie – hantlem za głową siedząc-12-10-10-8
3-wyciskanie sztangki zza głowy leżąc-12-10-10-8
4-pompki francuskie-12-10-10-8
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max , przechylanie się z boku na bok z hantlami-12-10-10-8 (na strone)
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max

W przypadku nóg usunąłem pierwsza pozycje(1-wyprosty na maszynie w kolanach-12-10-10-8) oraz z bicepsa(2-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej-12-10-10-8).

Co do ostatniej wypowiedzi to niewiem, gdzie Ty widzisz plecy + nogi , a więc specjalnie podkreśliłem dni tygodnia :)


Zmieniony przez - trebla w dniu 2013-02-27 21:46:58

na triceps 3 ćwiczenia, na barki zostaw wyciskanie ale z przodu, z klaty i na jako 1.

Środa-klatka,biceps
KLATKA
1–wyciskanie sztangielek na lawce-12-10-10-8
2-wyciskanie sztangi -12-10-10-8
3-wyciskanie sztangi na suwnicy głową w dół-12-10-10-8
4-rozpiętki-12-10-10-8
BICEPS
1-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -12-10-10-8
2-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12-10-10-8
3- uginanie ramion na bramie-12-10-10-8(na jedną rękę)
Kaptury na suwnicy,ze sztangielkami 12-10-10-10
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max
Łydki-25-20-20-15

Piątek-nogi+barki
NOGI
1-przysiady ze sztangą-12-10-10-8
2-wykroki ze sztangielkami-12-10-10-8(na jedną nogę)
3-uginanie nóg w kolanach do tylu-12-10-10-8
BARKI
1-wyciskanie sztangi z klaty -12-10-10-8
2-wyciskanie sztangielek-12-10-10-8
3-rozpietki na maszynie-/na przemian z unoszeniem ramion bokiem w górę z linkami wyciągu po2serie min 9
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max
Łydki-25-20-20-15
Sobota-plecy+triceps
PLECY
1-sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwyt,podchwyt,do pleców 4serie-12-10-10-8
2-wiosłowanie/wyprosty kręgosłupa-12-10-10-8
3-Martwy ciag-12-10-10-max
4-przyciaganie linki w siedzie do klatki piersiowej wyciągu dolnego-12-10-10-8
Triceps
1-wyciskanie francuskie – hantlem za głową siedząc-12-10-10-8
2-wyciskanie sztangki zza głowy leżąc-12-10-10-8
3-pompki francuskie-12-10-10-8
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max , przechylanie się z boku na bok z hantlami-12-10-10-8 (na strone)
Brzuch-lawka skosna,uginanie kolan max
Kaptury na suwnicy,ze sztangielkami 12-10-10-10

Co o tym myślisz?
Dodatkowe cwiczenia-brzuch,łydki, kaptury w odpowiednim miejscu ?

na plecy na 1 daj podciąganie na drazku

właśnie z podciąganiem to u mnie lipa-3 razy max nachwytem...