Plan do oceny [jak cwiczyc???

Moja waga 90kg(dużo odłożonego tłuszczu)
wzrost 1,75

pyt nr. 1 TRENING
Moj domowy sprzęt na któym zamierzam ćwiczyć:
-Ławeczka regulowana (skos dolny/gorny i płaska)
-Modlitewnik
-gryf prosty
-gryf mocno łamany
-2 gryfy krótkie.
*Obciążenie 127KG.
Wygląda to tak:
http://globalpolska.eu/allegro/mastergym/aukcje/zestaw_solid_127_plus/images/solid127plus_03.jpg

Mój plan treningowy - Tu mam pytanie jak ewentualnie coś zmienić. Mój cel to spalić tłuszcz i utwardzić mięśnie. Nie zaszkodzi troszkę nabrać czystej masy mieśniowej.

Mogę cwiczyć 7 dni w tygodniu.
pon:
-Klata
Wyciskanie sztangi na ławeczce płąskiej 5x8
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej do góry 5x8
Nie wiem czy dodać jeszcze skos dolny??? czy jest sens? ewentualnei zamienić z górym. chciałbym rozbudować dolny środek klatki.
rozpiętki

-Biceps
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku szerokim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku wąskim chwytem 5x8/10
wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x8
wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4x8
wyciskanie hantelek stojąc 3x10
i co tu jeszcze można dodać??
wt
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
sr
-Plecy
martwy ciag 5x8
yetes row 5x10
wioslowanie sztangielkami na laweczce 5x10
wioslowanie pendlay'a 3x10 (na stojaco)
przyciaganie jednej strony sztangi do klatki w ukosie 3x10
wznosy barków SZRUGSY hantelkami 3x10
zelazny uchwyt i stalowy grzbiet 3x5
-przedramie
uginanie nadgarstkow za tylkiem lamancem 4x12
uginanie nadgarstkow opartej reki na laweczce hantelkami 4x10
uginanie ramion(jak bicepsa) nachwytem lamanego gryfu 4x12
czw
-aeroby (godzin minimum) biegi na powietrzy ewentualnie na siłowni bieżnia/roweryk
piatek
-barki
-wyciskanie sztangi za głową na siedząco 5x8
-wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 5x8 / wyciskanie hantli
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10
-unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x10
-wymachy sztangi przed siebie chwytem na wysokości barków 3x8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
-szrugsy z hantelkami na stojąco
-nogi
przysiady ze sztangą 5x8
kroki ze sztangą 5x8króków.
prostowanie nóg w przód na ławeczce 5x10
prostowanie nóg w tył na ławeczce 5x10
Sobota:
-przerwa
Niedziela
-biegi na powietrzu. ok 30-50min.

Proszę o opinie na temat tego planu. Dodam jeszcze, że mógłbym po jakimś treningu dorzucić aeroby, lecz nie wiem czy jest sens. Planuje zakup bcaa+bialko.

Zmieniony przez - rexor05 w dniu 2013-02-25 23:25:05

Witam.
Proszę zapoznać się z regulaminem działu i wypełnić ankietę.

Pozdrawiam.

Braki w podstawowej wiedzy rażą. Przenoszę.

Oto ankieta:
Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 1,75

Cel treningowy : Utwardzić mięśnie / spalić zalegający tłuszcz / nabrać czystej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 4 lata (ostatnio 2 lata przerwy)

Uprawiane inne sporty : brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
-Ławeczka regulowana (skos dolny/gorny i płaska)
-Modlitewnik
-gryf prosty
-gryf mocno łamany
-2 gryfy krótkie.
*Obciążenie 127KG.
Wygląda to tak:
http://globalpolska.eu/allegro/mastergym/aukcje/zestaw_solid_127_plus/images/solid127plus_03.jpg

Dieta :



Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : -brak aczkolwiek mogę dodać bcaa / białko jako uzupełnienie.

Ostatnio przerabiany plan: była przerwa... ale od tygodnia ten z pierwszego postu.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : 40kg
martwy ciąg : 45kg
wyciskanie na ławce leżąc 88kg 8 razy.

Zmieniony przez - rexor05 w dniu 2013-02-26 12:19:38

Zmieniony przez - rexor05 w dniu 2013-02-26 12:20:19

Podbijam, bo chyba nikt nie czyta...