Dieta, trening, wszystko od początku dla amatora

Witam jest to mój pierwszy post na tym forum i jestem pod wrażeniem profesjonalizmu i ilości dobrych porad. Liczę, że mi pomożecie. Mam 17 lat, około 177cm, ważę około 61kg. Trenowałem lekkoatletykę najbardziej biegi na 1km, trenuje aikido 9 lat oraz pływam nie najgorzej poniżej 30s na 50m( nie chodzę regularnie). Moim problemem jest moja waga, chciałbym ważyć 70-73kg. Nie stosowałem żadnej diety, odżywiam się chyba normalnie: śniadanie, obiad, kolacja( około 30min przed snem, chyba niezdrowo), piję dużo gazowanego oraz herbaty. Chciałbym, żebyście pomogli mi dobrać dietę( najlepiej bez suplementów i odżywek)oraz ćwiczenia na klatkę, brzuch, biceps i triceps. Najbardziej zależy mi na klatce. Dysponuję drążkiem, miejscem na podłodze oraz wyjściem na basen. Treningi aikido mam 2 razy w tygodniu. Jeżeli jest mało informacji to dopiszę zdjęcia również mogę dodać. Z góry dziękuję za pomoc.

więc tak ja wprowadziłbym takie zmiany : w śniadaniu i w szkole zamiast szynki z piersi kurczaka dałbym pieczona pierś z indyka lub kuraczka , pieczesz w piekarniku w kawałku pierś z indyka lub kurczaka i potem sobie kroisz do chleba jak szynke tylko ze np grubsze plasty , po pierwsze jest to zdrowsze niż szynka a po drugie to mięso więc napewno trochę podbije Ci to kalorie , ja osobiscie do chleba piekę pierś z indyka żeby nie jeść cały dzień piersi z kurczak, , następna sprawa po treningowo widzę masz samego banana a posiłek po treningu jest bardzo ważny , więc wrzuc np 50 g ryży i do tego pierś z kuczaka i warzywa, a kolacja posiłek przed snem zwiększ ilość twarogu a chleb wywal całkiem bo to nie jest zbyt dobry pomysł , sam twaróg np z oliwa z oliwek lub orzechami starczy,

witamy na sfd

na poczatek musisz ogarnac dwie rzeczy
tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

wpisz tam wszystko co zjadasz w ciagu dnia

Więc zrobiłem i wyszło mi z kalkulatora bmr:
Współczynnik BMR 1676.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2891.22
Węglowodany 55% 1590.17kcal = 397.54gram
Białko 15%% 433.68kcal = 108.42gram
Tluszcz 30% 867.37kcal = 96.37gram

Z kalkulatora kalorii:
Suma dobowa: 3335 kcal
143 g białka
173 g tłuszczu
306 g węglowodanów

I co z tym począć ?

Poczytaj te tematy https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
I ułóż zgodnie z tym dietę a potem daj do oceny

Czytałem wcześniej ale niestety nie potrafię tego ułożyć. Jakbyś mógł mi wysłać jakiś przykładowy na moją masę.

Zmieniony przez - byoname w dniu 2013-02-25 19:20:06

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ciekawe, ale jeszcze mnie na to nie stać. A gdybym po prostu do mojego codziennego jedzenia dodał jakiś jogurt lub coś innego co ma sporo białka po treningu to pomoże jakoś? Jak czytałem wcześniej i o ile dobrze zrozumiałem to żeby przytyć trzeba do tego co otrzymaliśmy z kalkulatora dodać około 400kcal i zobaczyć jaki efekt. Skoro moje codzienne jedzenie przekracza o ponad 400kcal to dodam kolejne około 400kcal. I czy pomysł z jogurtem będzie się do tego nadawał ?

rozpisz swój przykładowy dzień co jadasz, jogurt dużo nie pomorze, więc tak napiszę Ci tak mniej więcej na czym powinienieś oprzeć dietę, więc tak zaczynamy od śniadania , płatki owsiane , do tego jakieś orzechy lub coś podobnego , do tego mogą być jajka, podstawa to owsianka, następnie jeżeli chodzi o kanapki to chleb razowy najlepiej z mięsem a nie szynka, np upiec sobie w domu pierś z indyka i kroić do chleba do takiej kanapki wrzucić jakieś warzywa ogórka sałate , jezeli chodzi o bardziej konkretne jedzenie to opieraj się na ryżu , kaszach, makaronach , ziemniakach i do tego mięsa plus warzywa z mięsa to pierś z kurczak najpopoularniejsza jest , ale ogólnie mięcho, a na wieczór daj twaróg półtułsty , wrzuć co jesz w szablonach to ocenimy i coś Ci doradzimy co zmienić co zastąpic no poprostu doradzimy,

Napisze co dzisiaj jadłem, przeważnie jem podobnie.

Śniadanie
2 bułki kajzerki posmarowane masłem 82% z polędwicą sopocką i ogórkiem konserwowym
Herbata+ 2 łyżeczki cukru

W szkole
dzisiaj pączek, ale wyjątkowo zazwyczaj prince polo( tylko w środy i czwartki jem w szkole, albo jak naprawdę chce mi się jeść)

Obiad
Kotlet z piersi kurczaka
Ziemniaki
Surówka
Zupa pomidorowa

W między czasie
Czasami serek/ batonik/ jogurt

Kolacja
3 Tosty z serem i szynka
Herbata+ 2 łyżeczki cukru

Oczywiście jeszcze pije: herbatę/ cole lub coś innego gazowanego

no to żeby Cię nie zniechęcać powiem że dobrze to nie wyglada, ale zaraz to zmienimy więc tak : potem to wkleisz w kalkulatory i podliczysz kalorie i dobierzesz gramaturę produków żeby dawało odpowiednie kalorie b/t/w więc tak zaczynamy Śniadanie : płatki owsiane do tego mleko i jajka nastepnie kanapki do szkoly więc tak chleb razowy z jakimś mięsem i dorzuc jakiegos ogórka lub pomidora , dodatkowo możesz zjesć jabłko lub możesz zabrać w pojemniku ryż z piersią kurczak i warzywami ale wybierzesz Ty co bd chciał, następnie obiad np jako posiłek przedtreningowy ryż lub makaron lub kasza z mięsem i warzywami jeżeli potem wypada Ci trening to dobrze bo zastosujesz to jako posiłek przed treningowy , potem zaraz po treningu możęsz wrzucić banana i jako posiłek po treningowy około godzinę po treningu daj ryz lub kasze lub makaron z mięsem i warzywami , na kolacje przed snem daj twaróg półtułsty , coś z tego posklejaj wrzuć w szablonach i najwyżej bd cos dodawać napewno musisz wurzuć bataoniki napoje gazowane i tosty z tej diety co napisałeś i szynke zamiń na mięso ale ułóz z tego co napisałęm i wklej tutaj

Zanim zacznę liczyć kalorie to mam jeszcze 3 pytania:
1) Jakaś alternatywa dla śniadania, nie mogę jeść płatków na mleku na śniadanie bo się nimi nie najadam i za jakiś czas lecę do kibelka :D
2) Tosty z chleba razowego lub pełnoziarnistego też odpadają
3) Ile może ważyć facet na zdjęciu z sygnaturki junior sfd przy wzroście 177cm?