Dziennik Golombex.

Jam też się rodziła 30.10 osiągnięcia celów!

Freak: będe zmiejszał liczbę dni do 4, bo znowu dochodza treningi w piłkę... a białko to wezmę jakieś na przetrwanie a w marcu kupie jakieś lepsze.
W ostrowie się nie pakuje bo za dużo opinii chodzi że można się po niej pożygać ;d

Kali: sfd mi podchodzi i smakowo i cenowo więc w marcu pewnie zamówię pakę.
Marta: witam, dziękuje i zapraszam :)

Trening

Dzisiaj trening piłki, jutro podobnie...

Ciężko pogodzić to wszystko praca, siłka i piłka.
Jednak nie ma co się poddawać ;]

Będę trenował 3x w tygodniu piłkę a 4x siłownia więc przejdę na splita 4 dniowego. Ćwiczeń nie zamieniam, jedynie barki rozbiję i dodam do treningu klaty(przód i bok) oraz pleców(tył+bok). Łapy muszą być osobno, nogi będą strasznie dostawały teraz po dupie więc 3 ćw na czworogłowe, 2 na dwugłowe, 1 przy i odwodziciele oraz 1 na łydy.

A wyglądać będzie to tak:

Klata + przód i bok barków:
1.MDS rozpiętki w bramie 1x??(ile bozia dała, mały ciężar)
2.WL 4-6x8-10
3.wyciskanie na skosie + hantli r12
4.Przenoszenie sztangielki 4x12-15
5a.Unoszenie bokiem 4xmax
5b.Unoszenie przodem 4xmax

Plecy + bok i tył barków:
1.MC(jak będzie mi zbyt ciężko zamienie na wiosło w opadzie) r12
2.Drążek podchwyt 5xmax
3.Wiosło jednorącz 15-10-8-6
4.wiosło w opadzie(gdyby opcja wyżej się sprawdziła tu pójdzie wiosłowanie siedząc) 5x8
5.Wyprosty tułowia(ciężkie wyprosty) 5x8-12
6.Unoszenie bokiem siedząc 4x8-12
7. Szrugsy 4x10+1 regres

(jak będzie za ciężko
Nogi:
1.Przysiad tylny r12
2.Syzyfki 6x12-15
3.Prostowanie 5x8
4.MCnpn r12
5.uginanie siedząc 4x8+2regresy(w choy powtórzeń)
6.przywodzenie+odwodzenie 2s
7.Wspięcia 5x10

Biceps + triceps + przedramię + brzuch
1a. Dipsy 3x10
1b. uginanie stojąc 3x10

2a. Francuz stojąc sztangielką 3x12
2b. Uginanie z supinacją 3x12

3a Kickback 3x10
3b Uginanie jednorącz na modlitewniku chwytem młotkowym 3x10

4a. Prostowanie nachwytem z drążkiem wyc. górnego 3x15
4b. uginanie ramion z drążkiem wyc. dolnego 3x15

5. Uginanie nadgarstków podchwyt 4s
6. Spięcia brzucha + unoszenie nóg w zwisie na drabince

Bok barków 2x w tygodniu, trochę się poszerzyć ;p Nogi zobaczę na najbliższym treningu jak to będzie wyglądać. Reszta bez zmian.
Ćwiczenia mogą się zmienić,m tak samo jak intensywność więc to taki luźny rozkład.

Ogólnie to te pół roku(do połowy czerwca) będzie ciężkie ale muszę wytrzymać i dać sobie radę, po tym sezonie definitywnie skończę z piłką.


Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 10g
- Fitmax pure american protein - 25g po trening
- Tauryna - 4 kapsułki

Wziąłem 1,5 miarki od brata białka, jutro może podskoczę do sklepu i kupię jakieś białko.

Dieta

Wczoraj poszła jeszcze mozzarella ;p

a dzisiaj tak to wygląda:

Na moje barki fajnie działa wyciskanie żołnierskie bądź wszystkie inne z ruchem z przodu sztangą w górę, wiesz co mam na myśli może warto to przemyśleć. Ostatnio sporo Cie pouczam, pozwalam Ci się odegrać i potrolować u mnie

Hehe spoko dobry komentarz nie jest zły ;]

Póki co odpuszczę MP bo przód będzie i tak mocno obciążony przy klacie i dopieszczę go tylko unoszeniem przodem :] a jak będzie słabo to wrzucę jakiś typ wyciskania. Muszę trochę pokombinować, będzie ciężko :P

Trening

Dzisiaj kolejny trening piłki, po wczorajszym dobrze się czuje ale mam zakwasy na nogach okrutne ;p poza tym od jakiegoś czasu nogi ładnie popuchły ;p

Jutro robię plecy, zobaczymy jak regeneracja, jak będzie dobrze to mc jak nie to wiosło ;p

Suplementacja

- Kreatyna monohydrat - 10g
- SFD Econo V2 - 30g po trening
- Tauryna - 2 kapsułki

Dieta

Dzisiaj trochę pojadłem, po treningu pójdzie jeszcze białko(o dziwo w sklepie w którym byłem dostałem wpc econo :])

Zła data ale posiłki dobre ;]

+ 50gr belvity i cukierek :D

W której to lidze kopiesz? Chcesz zrezygnować z piłki, żeby zająć się poważniej siłownią?

Okręgówka, jeszcze pół roku pogram i raczej koniec. Trochę teraz piłka zawadza ogólnie w życiu więc wole odpuścić.

To jedziemy na tym samym wózku, bo też łącze siłownię z graniem w piłkę tylko, że ja dwie dwie klasy niżej :P Nogi na siłce odpuściłem, jedynie robię ich dynamikę dwa razy w tygodniu.

Będę wpadał i zapraszam do mnie :)

Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2013-02-21 17:14:49

Nogi będzie mi teraz bardzo ciężko robić. Treningi w bale, a do tego ciężka robota w której dźwigam sporo i nachodzę się jeszcze więcej dają się w znaki. Dzisiaj muszę odpocząć bo czuje że może być źle jak nie zluzuję trochę.