***PROJEKT MASA 2 - HoligaN90*** /Team Ronie220/

bardzo zdrowym i dobrym jest olej lniany. na 30ml ma 24g omega3 6g omega 6. najlepiej kup budwigowy. wg nie przetworzony i "najlepszy" rodzaj lnianego, kupisz go w aptece, pol litra ok 22zł, drogi ale wart swojej ceny :)

No i dzień 1 dobiegł końca !

Zacznę od diety:
-7:00 i 9:30 - po omleciku zgodnie z rozpiską -jutro wyrzucam z nich rodzynki
-11:00 i 13:00 - makaron ze szpinakiem tak jak na rozpisce i DT zostaje z tym, że zmieniam olej na słonecznikowy
-ok 15:00 - obiad na stołówce - dzisiaj wygrali! nawet ziemniaków nie było tylko kopytka - zjadłem więc samo mięso, które dzisiaj było w postaci pieczeni rzymskiej - prawdopodobnie skład opatentowany przez MON, warty miliony $. Po powrocie ze stołówki dorzuciłem tutaj 75g Mutant Mass.
-ok 18:00 - ryż brązowy z cyckiem zgodnie z rozpiską
-21:00 - 75g Mutanta po treningu
-22:00 - 200g twarogu półtłustego zgodnie z zaleceniem i pól h później 20g oleju słonecznikowego

Trening:
Dzisiaj myślałem, że mnie szlag trafi. O 15 dowiedziałem się, że nasza siłownia zamknięta. Więc zaplanowany trening musiałem przełożyć na 19:00. Pojechałem na miasto i za yebaną przeludnioną siłkę zapłaciłem symboliczne 25 PLN... Sam trening bardzo rozpoznawczy, zdarzało się, że musiałem w kolejnych seriach zmniejszać nieco ciężar ze względu na ilość powtórzeń i serii. Sam trening naprawdę b. dobry, ale powiem szczerze, że przyjemności dzisiaj nie czerpałem. Idąc na siłownie lubię mieć poukładany w głowie cały trening, łącznie z tym gdzie jaki przyrząd stoi i jak będę robił, a tutaj całkiem nieznana siłka, czegoś brakowało, coś nie pasowało itd. Następnym razem na pewno będzie lepiej, bo u siebie no i ciężar już zbadany.

Dzisiejszy trening:

-podciąganie 5x6p obciążenie 5/5/7,5/7,5/5 kg
-wiosłowanie sztangielką 5x12 24/24/21/21/21 kg - w życiu nie robiłem leżąc, jakoś tył barków bardzo odczuwalny był
-ściąganie drążka do klatki wąska 5x15 40/35/35/35/35 kg - chwyt neutralny, rączki bo nie było zbyt wyboru
-ściąganie na prostych rękach 3x20 -25kg - nie wiem co jest, robiłem już kiedyś i wchodziło, dzisiaj w ogóle nie mogłem poczuć tego ćwiczenia
-szrugsy siedząc 5x20 21/21/18/18/18

Filmiki wrzucę jutro z rana i myślę, że będzie nad czym popracować, co mnie niezmiernie cieszy ! :)

No i filmiki z wczorajszego treningu.




-------------------------------------------------------------------------



-------------------------------------------------------------------------



-------------------------------------------------------------------------



-------------------------------------------------------------------------



-------------------------------------------------------------------------

Ok,zabieramy się za ocenę:

Podciąganie na drążku


Pożegnaj się z obciążeniem póki co.

Podciągasz się samymi łapami,bujasz się co świadczy o braku pozycji technicznej i kontrakcji mięśni brzucha.Poza tym nie wiem czy chwyt nie jest za szeroki.

Wskazówki które musisz zastosować od następnego treningu:

1.Zawiśnij na drążku i przyjmij pozycję techniczną-tj. klatka wypięta,tyłek wypięty,brzuch ściśnięty.

2.Ściągnij lekko łopatki do siebie i zacznij się podciągać ku górze,mocno je do siebie dopinając i lekko odchylając się do tyłu pod koniec.

3.Rozpocznij fazę negatywną mocno rozciągając najszerszy(rozpinając łopatki).

4.Opuść się do pełnego zwisu i zacznij od pk 2.

Masz inicjować ruch łopatkami.Ręce to tylko haki.
Łokciami staraj się celować w żebra.

I taka aRda na przyszłość-plecak nie jest najlepszym miejscem dla dodatkowego obciążenia.Trochę niekomfortowo będą się rozkładały siły i będzie cię lekko bujało.Pas i do pasa łańcuch.

Wiosłowanie leżąc

Źle.Ciężar podciągałeś,przez co ćwiczenie świetne atakowało czworoboczne,równoległoboczne i tylne aktony barków

Zmniejsz trochę skos-im bliżej poziomu tym lepiej.
Prowadź łokcie blisko ciała-masz wiosłować.

I pracuj łopatkami.Podczas negatywu mocno je rozciągaj po czym inicjuj nimi ruch i mocno doprowadzaj do ich retrakcji.Pod koniec przytrzymaj 1s.

Przyciąganie siedząc

Wprowadź rady,które napisałem przy podciąganiu.Ma być praca łopatką.Ma być lekkie odchylenie pod koniec.Poza tym w momencie pełnego rozciągnięcia,celuj drążek nad głowę,nie przed.

Zwolnij negatyw.


Ściąganie drążka na prostych rękach

Stań dalej od wyciągu.Mocniej pochyl tułów i pracuj łopatkami.
Pod koniec ruchu drążek i ręce mają być przedłużeniem kręgosłupa.Tak najmocniej rozciągniesz m. najszerszy grzbietu.

Szrugsy

Przytrzymuj na górze 2s.To bardzo ważne.

Ok, wszystko jasne.
A co do tego wiosłowania, to ja może spróbuję jedną ręką w takim podporze jak teraz (tzn. u mnie na siłce spróbuję całkiem płasko) ?
Jakby co to po jutrzejszym treningu zobaczę z symboliczną hantelką i nagram filmik.

Możesz spróbować.

Pozwól Ronnie, że trochę pomogę:





drążek.

Wiosłowanie leżąc na skośnej ławce - sztangielki przyciągaj do bioder a nie ruchem prostolinijnym w górę.

W ściąganiu wyc. górnego ciągniesz ramionami, a nie grzbietem. Odchyl się lekko, przyciągając rączkę w miejsce pomiędzy sutkami, rzecz jasna musisz to zrobić łopatką.

Pullover - wcale nie rozciągasz grzbietu, zachowuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, biodro lekko wypchnięte w tył. Podczas pozytywa musisz się mocno pchać klatką.

Szrugsy - głowa lekko odchylona do tyłu, bo przyczep czworobocznego masz pod potylicą. Nogi w jednej linii, a nie jedna wysunięta w przód. Łopatki ściągnięte a nie rozpięte.

Resztę napisał Ronnie

Będę poprawiał według wskazówek.

Antos prawej nogi nie mogę zgiąć dlatego tak siedzę, że lewa tylko podparta przy szrugsach

Dzień 2

Edit: zapomniałem napisać, wczoraj się ważyłem rano naczczo i waga wskazywała 92,5kg. Te małe wahanie być może spowodowane tym pobytem w szpitalu, a co za tym idzie słabą miską

Generalnie dzień zleciał na obijaniu się. Chcąc nie chcąc, oprócz tych 3 treningów mój wysiłek polega na wiosłowaniu widelcem nad talerzem
Wczorajszy trening odczuwalny, ale przez błędy w technice oprócz pleców, biceps i tył barków trochę obolały.

Co do diety, to zmiany oczywiście zostały wprowadzone zgodnie z zaleceniami.
Oto zrzut dzisiejszej miski, został mi tylko ostatni posiłek na dzisiaj.




Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2013-02-19 21:05:21

Co za chory dzień !!!
Od rana już się ładnie wnerwiłem bo mieliśmy awarię prądu, a co za tym idzie nie mogłem usmażyć omletów na mojej elektrycznej kuchence:D Na szczęście makaron ze szpinakiem przygotowałem już wieczorem, więc po prostu zamieniłem kolejność posiłków.
Ale jest druga i to huyowa sprawa!!!
Poszedłem na siłkę przed 15 i o 15:30 musiałem zakończyć trening, bo zamykali. Okazało się, że goście są na jakimś szkoleniu, a tym leserom co zostali nie chce się siedzieć-normalnie siłownie mamy czynną do ~20
Udało mi się tylko zrobić klatę, barków niestety nawet nie ruszyłem.

Ronie, jak to teraz zrobić żeby było dobrze ? Skoczyć jutro przed południem i zrobić te barki czy jak ?

Trening wykonany:
-wyciskanie na ławce skośnej hantlami 5x10 - 24kg



-chest dips 4x8




-Cable fly high-middle 5 x 15p



Tutaj na filmiku widzę, że jeszcze za szybkie tempo-jak robiłem wydawało mi się, że ok (4/0/2)

Michę wrzucę wieczorem.