***PROJEKT MASA 2 - HoligaN90*** /Team Ronie220/

O postępach w rekonwalescencji kolana możesz informować mnie na pw lub tutaj-to również będzie istotne.

Póki co dorzucimy mięcha na upper body

Uda złe nie są, więc po powrocie do ich ćwiczenia na pewno nie będzie trzeba na gwałt nadrabiać zaległości. Powodzenia i szybkiej rekonwalescencji życzę.

.

powodzenia, bede wpadał czasem ;)

Powodzenia i gratuluję zawziętości. Pytanie takie. Nie redukowałeś już przypadkiem sporej ilości fatu? Pytam, bo na zdjęciu luzem widać jakby naddatek skóry w dolnej części brzucha.

Jeffrey-nie, nie bylo redukcji, bo nigdy dokąd nie było tyle BF co teraz.

zdrowia i powodzenia!!!

Korzystając z tego, że jestem na weekend w domu wziąłem się za eksperymentowanie w kuchni tak, aby dostosować dietę do moich możliwości przygotowania przygotowania posiłków w szkole bo te są naprawdę ograniczone.

DLA WYJAŚNIENIA:
-posiłek nr 1 - z wymienionych składników robię 2 omlety, posiłek będzie podzielony na dwa spożywane kolejno o 7:00 i 9:30
-posiłek numer 2 - również podzielony na dwa spożywane o 11:10 i 13:00; W DT :jest to wersja docelowa- ilość makaronu rozpocznę od 100g co zmniejszy dzienną wartość energetyczną do ok 3800 kcal, stopniowo będę dorzucał, aż do 200g.
-posiłek nr 3 - ogólnie jestem całkowicie żywiony w szkole ale będę jadał tylko obiady, codziennie wyglądają one inaczej, więc informację będą na bierząco, tutaj podałem przykładowy.

Wrzucam dietę odpowiednio na DT i DNT (mojego autorstwa, jeszcze nie poprawiana) :

No i ciebie zostawiłem na deser

Wstępna analiza

Dosyć ciekawy przypadek.Kolega już sporo podźwigał w swoim życiu-na pewno totalnym świeżakiem nie jest.Masy mięśniowa jest widoczna,siłowo też nie najgorzej.Niestety znaczącym problemem jest tutaj kontuzja-skręcenie kolana i uszkodzenie więzadła.To poważna sprawa.HoligaN jest już po artroskopii,więc teraz pozostało czekać i stopniowo "uruchamiać" staw kolanowy.Długi okres czasu minie,zanim staw zacznie normalnie funkcjonować.Górę ciała możesz ćwiczyć więc nie ma na co czekać tylko zacząć dokładać masy mięśniowej w tym rejonie."Jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma".Na nogi przyjdzie pora.Z góry uspokajam-nie ma się co bać dysproporcji między upper a lower body.Jej tak naprawdę nie zauważysz Te 2 miesiące to krótki okres czasu

Nie będziemy kombinowali z unilateralnymi ćwiczeniami na nogi,bo tutaj rzeczywiście może z czasem powstać zły rozkład sił,dominacja nogi zdrowej i wtedy stopień kontuzjogenności przy ćwiczeniach bilateralnych się zwiększy.Nie wprowadzamy zamieszania,niech rekonwalescencja przebiega pomyślnie

Warto zaznaczyć że niektóre ciężkie ćwiczenia w pozycji stojącej również odpadają.Nie będziemy eksploatowali kolana.

Plan treningowy na najbliższy okres


Split dosyć popularny u sezonowiczów :

Grzbiet
x
Klatka/Barki
x
Bicepsy/Tricepsy
x
x


Grzbiet

1.Podciąganie na drążku 5 x 6p-progresja
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu 5 x 12p
3.Ściąganie drążka do klatki wąskim chwytem 5 x 15
4.Ściąganie szerokiego drążka na prostych rękach 3 x 20
5.Szrugsy ze sztangielkami siedząc 20/20/20/20/20p -stały ciężar/45s przerwy

Klatka/Barki

1.Wyciskanie sztangielek na skosie dod. 5 x 10p
2.Chest dips 4 x 8p
3.Cable fly high-middle 5 x 15p/tempo 4/0/2

1.Wyciskanie z przed głowy siedząc 5 x 15p
2.Wznos boczny ze sztangielkami 5 x 20p

Biceps/Triceps

1.Wycisk wąski flarowy 4 x 12p
2.Uginanie z gryfem prostym stojąc 4 x 12p
3.French press 4 x 15p
4.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 15p
5a Ściąganie liny -ruch rozrywający 3 x 20p
5b Młotki ze sztangielkami 3 x 20p

a i b to super seria.

Jak widać plan już zawiera sporo ćwiczeń targetowych/plastycznych.
Trzeba zacząć nadawać kształtu mięśniom.Ma być szybko,intensywnie,bez cackania się.


Pytania?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-02-16 17:49:47

Aha,michę rozpracujemy jutro