Plan treningowy do oceny

Witam wszystkich na forum. Ze sportem mam doczynienia do małego tz. ok 10 lat trenowałem sztuki walki potem silownia jakies 2,3 lata i miedzy czasie bieganie i tak na zmiane.Ale nigdy nie wtajemniczałem sie w diete i dobrze ułozony plan treningowy.Obecnie trenuje na silowni od ponad roku. Co do mojego wygladu nie mam zastrzezen poza brzuchem :( ale wiem ze to tylko sprawa dobrej diety, i dobrze ułozonego planu treningowego. Diete sobie juz doszlifowałem teraz został mi tylko dobry plan treningowy,moj cel to sucha masa miesniowa i siła. Poniewaz prace zaczynam o 9 rano trening zaczynam tak o 7 szczescie ze siłwnia jest od 6 otwarta i po drodze do pracy:) Moj obecny plan wyglada tak:
Pon.Klatka triceps
rozgrzewka 2x15
1 wyciskanie na prostej 4x10
2 wyciskanie skos 4x10
3 rozpietki na pólskosie lub maszynie siedzac 4x10
4 przenosy za głowe 4x10
5 brama 3x10

1 pompki na poreczach 4x12
2 francuskie sztanga lezac 4x10
3 sciaganie linek oburacz 4x10

Wt. nogi brzuch
rozgrzewka rowerek 5 min.
1 przysiady ze sztanga 4x10
2 skład na maszynie 4x10
3 prostowanie nog na maszynie 4x10
4 uginanie nog do posladkow lezac na maszynie 4x10
5 łydki 4x10 na maszynie, mam cztery do wyboru

1 skłony w najmocniejszym skosie 4x20
2 skłony na maszynie 4x15
3 pólbrzuszki lezac 3xmax

sr.wolne

czw.plecy biceps
1 podciadanie na szerokim 3 x10
2 wiosłowanie sztanga 4x10
3 martwy ciag 4x10
4 przyciaganie linki uchwytu do brzucha siedzac 4x10
5 sciaganie linek za głowe w chwycie (szerokosc barkow)

1 uginanie sztangi skosnej 4x10
2 uginaie sztangielek na zmiane na lawce skosnej siedzac
3 modlitewnik na maszynie 4x10

pt. bark kaptury brzuch
rozgrzewka
1 wyciskanie sztangi siedzac przed siebie 4x10
2 wyciaskanie sztangielek siedzac 4x10
3 unoszenie sztangielek w opadzie tłowia( brzuch kłade na kolana siedzac i robie wymachy ramion do gory) 4x10
4 unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x10
kaptury 4x max na maszynie
brzuch jw.

sob.wolne

niedziela aeroby i sauna
bieznia,orbitrek,lub rowerek 45 min. i od razu sauna

plan moze troszke mocny ale jak juz pisałem ze sportem miałem juz do czyniennia i czuje sie na siłach ale i tak prosze o fachowa rade,ewentualnie zmiany.

To że ze sportem miałeś do czynienia , nie ma nic do objętości jaką sobie narzucasz , a możliwości treningowe nie zależą od motywacji , czy sił umysłowych .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

wypełnij i wklej .

Płeć : męszczyzna

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

klikło misie

Płeć : Mężczyzna

Wiek :28

Waga :98

Wzrost :185

Cel treningowy : dobrej jakości mięśien

Staż treningowy na siłowni :wcześniej 2-3 lata z przerwami a teraz nie cały rok

Uprawiane inne sporty :obecnie biegam raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia full opcja

Dieta : spozywam 3154 kcal 229 białka 87 tłuszczy 365 wegli a moje zapotrzebowanie to 2889 kcal. Cel sucha masa mięśniowa

Przeciwskazania medyczne :Jestem alergikiem na niektore produkty zywnosciowe ale daje rade :)

Zażywane suplementy : wczesniej creatyna, gainer,białko ale niewiem czy wtedy to miało sens:) obecnie nic ale mysle o białku i bcaa

Ostatnio przerabiany plan:jw.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Przysiad ze sztangą os. seria 140x10 martwy ciag os.seria 140x8 wyciskanie tu słabo jak na moja wage bo os.seria 90x8 i to z pomoca Barki wyciskanie z przodu os.seria 80x10

Na starcie wykonuj pełen przysiad gdyż po proporcji siłowej widać że jedynie robisz max półprzysiad .

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html

proponuję przeczytać i skorzystać , trzymaj się podstaw na ten moment i dodawaj stopniowo izolacji .

Trening nóg

1 przysiady ze sztanga 4x10
2 skład na maszynie 4x10
3 prostowanie nog na maszynie 4x10
4 uginanie nog do posladkow lezac na maszynie 4x10
5 łydki 4x10 na maszynie, mam cztery do wyboru

oprócz przysiadu wszystko inne wykonujesz na automatach - błąd !

Masz racje! przysiady robie nie do konca bo jest o wiele trudniej ale tez nie az tak sciemnione. Zaraz przeczytam co mi wysłałes.

ok napisz prosze jak długo mam tak trenowac?? i nie rozumiem cwiczenia Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle i jeszcze Żuraw. Rozumiem ze mam trzymac sie tego planu przykładowego czyli Gora1 to . poniedziałek Dól1 to wtorek sroda wolne Góra2 to czwartek i dól 2 to piątek sobota wolne i w niedziele aeroby+sauna Troche dziwnie ten plan wyglada ale bede sie go trzymał, Jeszcze pytanie jak w pon. bede zaczynał od martwego ciągu to mam miec stały ciezar?? czyli np.100kg bez progresji rozumiem i co tydzien dokładac troszke.