///PROJEKT MASA 2 - SZTYWNY91///**Team Panda**

Pandarek

Wszyscy dostają podobną dietę, bo... wszyscy mają masę należną koło 83-85 kg i wszyscy mieli fatalny rozkład tłuszczy i białka.

Wojtek waży 87, ale ma wyższy %bf od pozostałych, więc masa należna jest podobna.


Liczę raczej na konsultowanie diety niż trzymanie się jeden wypiski czy kilku zestawu. Zależy mi na:
1. Trzymanie btw
2. Trzymanie proporcji tłuszczów
tzn. mogę jeść jednego dnia 3, a drugiego 6 posiłków?
Trening- cele:


-recomp
-dwuwaga ciała w mc na serie= plan minimum, plan optimum 200 kg x 1-3 powtórzenia

Było coś takiego:

Dieta:

W dni treningowe:
1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g
2. 200g kurczaka + 40g oliwy
3. 200g kurczaka + 75 g ryżu
trening
po treningu 2 banany
4. ryba 200g + makaron durum ok. 100g
5. 200g kurczaka + 40g oliwy

dni nietreningowe:
1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g,
2. 200g kurczaka + 25g oliwy + 40g ryżu
3. 200g kurczaka + 25g oliwy + 40g ryżu
4. 200g kurczaka + 40g oliwy
5. 200g kurczaka + 40g oliwy


Komentarz:
-Monodieta, dominacja jednonienasyconych z jednego źródła tłuszczy, co zawsze zakończy się źle.
Same węgle proste po treningu to nie tyle nie korzystny, co niekorzystny pomysł. Nawet zawodnicy sportów wytrzymałościowych spożywają po treningu białko, a co dopiero siłowo-wytrzymałościowcy. W przypadku sportów siłowych można by pominąć węgle i dać same białko, ale jako, że jesteśmy na masie to nie mam serca zmuszać ludzi do 5-6 paczek ryżu dziennie.
Za dużo białka, za dużo tłuszczu
dodajesz przyprawy, zwłaszcza imbir, pieprz kajeński, kurkumę, zioła



Proponuję jako punkt wyjścia

DNT– kcal 2700, białka do 185-190 gram
DT – kcal 3300, białka do 215 gram

DNT

Wedle budżetu Ryba tłusta- 200-300 gram, liczę 20/30 gram białka i tłuszczu, 300-400 kcal
Ryż – 300 gram- patrz na wymiennik węglowodanowy jak chcesz podmieniać z makaronem z pełnego ziarna, żytniego razowego, czy ziemniaki
masło 30 gram
oliwa 40 gram
jogurcik może być
Olej lniany 10-15 ml (obojętne- jak budżet)
kurczak 600 gram
a płatki owsiane, jajka? co na śniadanie, jak mniej więcej ma wyglądać posiłek po i przed treningowy?

Proponuję urozmaicać węgle- biały ryż (tak, tak), paraboiled, kasze, razowe żytnie pieczywo, ziemniaki, bataty (drogie), ryż brązowy


2670- 185- 116-220


WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans

215 dt

Kurczak 500 gram
oliwa 40
ryż brązowy 400 gram
wpc 50 gram
jogurt 200 gram
banan 200 gram
olej lnian 10 gram
masło 30 gram
jajko- 3 sztuki

3141 207/110/330

WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans

Suplementy:
-beta alanina solo 4-5 gram dziennie, po treningu
-do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao
co do witamin jeszcze to rozumiem wit. cc 1500mg na noc, tran z rana, magnez przed treningiem i wapno na noc.
Ta beta to w dni nietreningowe też tak?
wpc bezpośrednio po treningu, a do tego jakieś węgle?

Trening:

Nie jestem fanem wykonywania tego samego planu non stop. Rozkład partii zostaje (chyba, że nie zostanie zaakceptowany), możemy za to dokonywać małych roszad ćwiczeń, wymieniać uzupełniające, zmieniać zakres.

pon klatka rozumiem, że z bicepsem?
wtorek nogi
czwartek barki przód + bok triceps, przedramię
piątek- ewentualnie truchcik 3-4 km.
Sobota plecy + tył barków


Aero po treningu- 15 minut tempem żeby się zmęczyć, ale nie mieć zadyszki. Zadajesz sobie pytanie – "czy mógłbym prowadzić rozmowę teraz?" Tak- kontynuuj, Nie- zwolnij.
Rowerek poniedziałek, czwartek, sobota


Klata

Dipsy z ciężarem 6 x 8 stały ciężar?
hantle płaska 6 x 12 j.w.
3aGilotyna skos- spowalniaj negatyw, maaały ciężar 4 x 15 j.w.
3b- rozpiętki 4 x 15 j.w.

Biceps

Młoty hantlami 4 x 10 stały ciężar?
modlitewnik 4 x 15 j.w.
ss uginanie nachwytem 3 x 15
Uginanie nachwytem 3 x 15
nie rozumiem tej superserii, robie najpierw nachwytem a potem znowu nachwytem?
Rotacja zewnętrzna
No money
ile serii, powtórzeń ?

Nogi

Fronty ciężko 6 x 6 stały ciężar?
Suwnica wąsko 5 x 10 j.w.
SS syzyfki 4 x 15 j.w.
SS uginanie na maszynie 4 x 15 j.w.
Dzień dobry 4 x 12, progresja ciężaru, ALBO ZROBIMY INACZEJ
Tu robisz 4 MDSy= 10-12 powtórzeń nogi wąsko, stopy równolegle, maksymalny wypad biodrem, po czym chwila przerwy i zmieniasz pozycję na nogi szeroko i palce na zewnątrz, może lekko uginać kolana- tu już nie rozciągasz dwójek, a targetujesz prostowniki. Ogień powinien być.

Przwyodziciele + odwodziciele – jakie tu masz możliwości sprzętowe?
mam dwa różne fotele ginekologiczne (nie wiem jak te maszyny sie nazywają )Ile serii powt?

łydki 2 ćwiczenia 4-5 serii 1 zakres 8-12
Drugie 15-30 – jakie masz maszyny?
maszyne do spięć siedząc, stojąc, suwnice smitha, suwnice


czwartek

Wyciskopodrzut rampa i jedna docelowa na 6 powtórzeń (chcę to zobaczyc na filmie) i 3 regresy w formie Military press regresy na ile powt?
arnoldki 4 x 12 stały ciężar?
Unoszenie hantla przodem chwyt jakbyś trzymał kielich 6 x 12-20

Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8
francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja)
wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar)
ćwiczenie Sandowa ile powt, serii ?




Sobota:

Mc- rampa rozgrzewkowa do 2 x 6 powt
Podciąganie 6 x max
Wiosło jednorącz 6 x 10 powtórzeń stały ciężar?
Ściąganie wyciągu za kark, lekko 4 x 15 j.w.
Szrugs z hantlami 6 x 10-15


Unoszenie bokiem 4 x 15
Odwrotne rozpiętki 4 x 15
Prone Y
co to jest :d ?



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-17 12:13:30