Zestaw A:
Trening siłowy
Nogi: Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3s 8x8x6
Plecy: podciąganie na drążku nachwytem - 3s max
Klatka: pompki na 3 taboretach - 3s 12x10x8
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s 8x8x6
Biceps: podciąganie na drążku wąskim podchwytem - 3s max
Triceps: Diamond Push Ups - 3s 10x10x8
Zestaw B:
Trening na masę
Nogi: Przysiady ze sztangielkami w dłoniach - 3s 12x10x8
Plecy: podciąganie na drążku podchwytem - 3s max
Klatka: pompki na podwyższeniu - 3s 12x10x8
Barki: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 3s 12x10x8
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3s 12x10x10
Triceps: Pompki tyłem (ręce na krześle, nogi na podwyższeniu – innym krześle) - 3s 10x10x8
Mam zamiat trenować 3x w tygodniu stosując przemiennie oba plany. Zastosowałem różne obciążenia: na treningu siłowym zastosowałem większe obciążenie, natomiast przy treningu na masę mniejsze. Tam gdzie nie stosuję w obu przypadkach żadnego obciążenia (np. triceps, czy klatka) to ilości powtórzeń wogóle się nie różnią. W innych przypadkach ilości powtózeń się różnią ze względu na zastosowanie rózych obciążeń. Niestety póki co potrafię się podciagnąć tylko koło 5 powtórzeń, więc napisałem maksimum możliwości. Na taki plan wpadłem. Poproszę o ewentualne korekty do tego planu.
Zmieniony przez - chr1st0oo w dniu 2013-02-16 11:31:20