michaslo/ Wisi Bęben-Redukcja

Witam wszystkich! Postanowiłem założyć dziennik treningowy z kilku powodów. Niestety od okresu dojrzewania mam kilka zbędnych kilogramów. Próbowałem się ich pozbyć ale odbywało się to z różnym skutkiem. Raz w górę raz w dół. Stosowałem spalacze bez diety lub dietę bez odpowiedniego treningu i koło się zamyka . Chciałbym to jednak zrobić porządnie i usystematyzować wszystko. Kilka informacji o mnie
Wiek : 24
Waga : 130
Wzrost : 194
Obwód klatki : 126
Obwód ramienia :44
Obwód talii : 112
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Staż: Na siłowni tak porządnie od niedawna
Cel: Redukcja
Bf: 25%
Czysta masa: 98 kg
Jestem typem endomorfika. Z racji tego przeglądając posty innych osób postanowiłem dać więcej węgli do diety gdyż podobno nakręca to metabolizm. Postanowiłem również spróbować systemu odżywiania Leangains, Jem/Nie jem itp.
Zapotrzebowanie liczę z takiego wzoru:
24x98kg=2352kcal
2352*1.3=3057
Na Redukcje przyjąłem założenie – 300 kcal. Wiec zaczynam z zapotrzebowania ok. 2700 w DT.
Makroskładniki:
Białko:1,8/kg mc=98*1,8= 176.4g x 4=706kcal
Tłuszcze max=60 g x9= 540 kcal
Węglowodany: reszta zapotrzebowania = 2700-(706+540)=1454kcal/4= 363g
Tak by wyglądało moje zapotrzebowanie dzień treningowy. W dzień nie treningowy planuję obciąć zapotrzebowanie o około 20%.
Dzień nie treningowy:
Około 2100
Białko:176.4g= 706 kcal
Tłuszcze:50G=450 kcal
Węglowodany: 251g=1004 kcal
Proporcje
DT:
Białko: 1,8g/kgmc
Tłuszcze; 60 g
Węglowodany: 3,7 g/kg mc
DNT:
Białko: 1,8g/kgmc
Tłuszcze; 50 g
Węglowodany: 2,56g/kg mc
a teraz trening
Trening Wybrałem Push/Pull/Legs z sugestii użytkownika Misiek_masownik
Pull
Martwe ciągi – 5 x 5
Wiosłowanie – 4 x 10
Ściąganie wyciągu do klatki (nie mogę się podciągnąć)– 5 x 10
szrugsy 4x 20
bic sztanga 3x8-12
bic hantle 3x8-12
Push
Płasko klatka Ławka – 5 x5
Klatka skos -5x10
Gilotyna 2x10
Rozpiętki 2x12-15
Wyciskanie żołnierskie z klatki – 5 x 10
Wznosy hantli na boki-3x10
Wycisk w Wąskim Uchwycie – 4x 8

Legs
Przysiady – 5x 6 – 10
Wykroki – 4x 15
Stojące lub Siedzące Wspięcia na Palce – 4x20
Brzuch

Trenuje w Poniedziałki, Środy i Piątki. W dniach pomiędzy treningami siłowymi staram się robić Tabatę, czasami kompleksy sztangowe(po nich umieram).
Po treningu staram się robić aeroby np. 20-30 minut na bieżni, szybki marsz na wzniesieniu.
Od marca mam zamiar dołączyć Boks 3x tydzień więc układ troszeczkę się może zmienić.
Założyłem dziennik również po to aby czerpać z wiedzy innych forumowiczów i móc poprawiać swoje treningi jak i dietę by uzyskać jak najlepsze efekty.
Zdjęcia dodam jutro gdyż dzisiaj jestem już po treningu i w fazie "jem";)Wszelkie wskazówki i konstruktywna krytyka wręcz wskazane Pozdrawiam!

Zmieniony przez - michaslol w dniu 2013-02-15 19:43:09

Wczoraj Crossfitowy Miś. Zajazd na maksa z ciężarem 35 kg. Zdołałem zrobić 4 zamiast 5 obwodów. Zakwasy już są. Ale będę próbował dalej bo ciekawi mnie ta forma ćwiczeń. Na siłowni są jedynie sztangi, hantle i piłka lekarska ale trochę kreatywności i mam nadzieję coś sobie z tego ułożyć.
Z suplementacji to 4 kapsy CM3 przed treningiem i 4 po.
Dieta: potreningowy placek owsiany z bananem i duzo rodzynek, 300g warzyw zapiekanych z mozarella i 50 g ryżu, kakao, 400g kurczaka i ryż.

do treningu nóg dołóż coś jeszcze na 2głowe np uginanie leżąc, jednonóż stojąc

poka jakąś fotke, przód i bok luzem najlepiej

przedstaw jadłospis co jesz np dzisiaj

te tabate w dnt bym odpuścił chyba narazie zeby sie nie zajechać juz na samym poczatku

Ogólne
A więc do samopoczucia na tej diecie musiałem się przyzwyczajać przez ponad tydzień. Teraz jest już w miarę dobrze. Zazwyczaj zaczynam jeść w okolicach 17 30 a kończę koło 22. Z suplementacji jak narazie jedynie Animal Flex, chce wzmocnić kolana z którymi mam problem a na rezonans jeszcze czekam. W marcu planuję zakupić jakieś białko, witaminy i O3. Zdjęcia dodam jutro gdyż z mojego idiotoodpornego telefonu nie wychodzą zbyt dobre a aparat będe miał w dniu jutrzejszym.
Trening
Co do treningu nóg to przeprowadziłem wczoraj taki
Przysiady – 5x 10(60kg)
Wykroki – 4x 15 (sztangielki po 20kg)
Stojące Wspięcia na Palce – 4x20 (70kg)
Brzuch 3x max
Mieszkam w małym mieście i są dwie siłownie, a na tej gdzie je chodzę nie ma maszyny na nogi niestety. Ciężary nie za duże ale nie chce się porywać od razu na nie wiadomo co.
Odżywianie
Co do diety wstawiam zrzut. Potem będę wypisywał co zjadłem ale bez podawania gramatury.

jem/nie jem?

Tak, postanowiłem spróbować czegoś innego niż Low Carb które za bardzo na mnie nie podziałało.

Ogólne
Poczucie ogólne dobre, dzień bez żadnych rewelacji. Dzisiaj dzień nie treningowy.
Odżywianie
Zapiekanka ziemniaczana z dużą dużą ilością mięcha. Banany. Jajecznica.

Ogólne
Witam ponownie. Dzisiaj dzień wolny od treningów. Jutro dopiero siłownia. Dieta w sumie identyczna jak wczoraj bo zrobiłem dużo tej zapiekanki. Nie wiem czy to przez nagłą zmianę ilości węglowodanów w diecie ale strasznie mnie "wydyma" jak bym wypił cole i tak przez cały dzień. Dzisiaj zdjęcia z wydętym bębnem. Widok nie przyjemny ale jak mus to mus. Pozdro!

Dieta
Pierwszy posilek placek owsiany z bananami,twarogiem oraz twarogiem waniliowym do smaku. Drugi Kurczak, ryż i kiszona . Jeszcze do opędzlowania został ananas i 200g schabu i na dzisiaj to będzie wszystko ;)
Trening
Martwe ciągi – 5 x 5 90 kg
Wiosłowanie – 4 x 10 65,70,75,80 kg
Ściąganie wyciągu do klatki – 5 x 10 80,85,90, 2x95kg
szrugsy 4x 20 40,45,2x50kg
bic sztanga 3x10, 28,30,32kg
bic hantle 3x10, 12,14,16kg
Ogólne
Samopoczucie dobre, tylko świadomość pisania pracy demotywuje do wszystkiego. Zdjęcia szamy nie wyraźne ale obiecuje poprawę ;)

faktycznie jest troche smalcu do stopienia

aero po tr było?

foty michy nie koniecznie musisz wrzucać