dieta masa ocencie

Posiłek ilość kcal białko tłuszcze węglowodany
sniadanie
7:00 Produkty b.d. 631 24 22 82
Płatki owsiane g 366 11 7 62
Mleko 3,2% g 214 12 11 17
rodzynki i orzechy g 51 1 4 3


drugie sniadanie
10:00 Produkty b.d. 1209 49 29 183
Bułki grahamki 774 25 5 155
Szynka kanapkowa 98 13 4 1
Banan 114 1 0 16
Papryka czerwona 5 0 0 1
Ser gouda w plastrach 143 10 12 0
Masło Extra 75 0 8 0

Obiad(przedtreningowy)
15:30 Produkty b.d. 576 41 21 87
Ryż biały g 344 7 1 77
Kurczak pierś g 167 32 5 0
Warzywa na patelnię - Biedronka g 65 2 15 10 usuń


Potreningowy
17:30 Produkty b.d. 920 47 21 163
Ryż biały g 688 13 1 153
Kurczak pierś g 167 32 5 0
Warzywa na patelnię - Biedronka g 65 2 15 10


21:30 Produkty b.d. 258 21 16 6
Jogurt Ale Owoc! Owoce leśne - Danone g 37 1 1 6
Makrela wędzona g 221 20 15 0

dziwnie to widac ale da sie rozkminic

Nie jedz na noc tego serka i makreli wg mnie lepiej zebys zjadl na noc twarog

pomoze ktos?

Napisz najpierw:
- ile masz lat
- waga
- wzrost
- cel diety, masa czy redukcja
- aktywność fizyczna
- oblicz zapotrzebowanie kaloryczne tu https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
- w twojm profilu masz dzienniki, wybierz żywieniowy i wrzuć tam diete, pokarze ci ile procentowo jest wszystkiego w diecie i podziel się tym z nami

pozdro



Zmieniony przez - Mak10aveli w dniu 2013-02-11 16:57:51

22,83,194,masa,duza , zapotrzebowanie mi wyszło 3,564kcal tu wyszło okolo 3800kcal

No wiec wyszlo ze masz zapotrzebowanie ok. 3600 kcal. Masa więc dorzucamy narazie +400 kcal. Czyli musisz zjadać okolo 4000 kcal dzienie.
Zrób sobie więcej posiłkow bo nie wiem czy zjesz tyle w 5. Proponuje 7 posilkow dziennie. Wrzuć to w ten dziennik żywieniowy (klikasz swój nick w lewym górnym rogu, dzienniki, żywieniowy). Bedziesz widzial wtedy wszystko dokładnie.

Sniadanie
platki owsiane git
mleko git
orzechy włoskie
rodzynki moga byc albo suszone morele
mozesz dorzucic z 2 jajka na twardo albo jak tam lubisz

Drugie sniadanie
Bułki grahamki lipa, wrzuc sobie tunczyka z warzywami albo jakies mieso z makaronem lub ryzem
Szynka kanapkowa lipa, wrzuc oliwa z olliwek łyzka (tluszcze)
Banan git
Papryka czerwona git
Ser gouda w plastrach lipa, nie jemy
Masło Extra lipa, masla nie jemy

Obiad(przedtreningowy)
Ryż biały git
Kurczak pierś git
Warzywa na patelnię lipa, (warzyw nie jemy przed i po treningu, wrzuc je do poprzednich posilkow)

Potreningowy
Ryż biały jak wyzej
Kurczak pierś jak wyzej
warzywa lipa

Kolacja
Jogurt Ale Owoc! lipa, wrzuc sobie ser twarogowy poltlusty
Makrela wędzona lipa

-Zrob sobie jeszcze gdzies posilek mieso czerwone (wolowina) z makaronem/ryzem/kasza i warzywa
-Oliwe z oliwek dodawaj do posilkow (zdrowe tluszcze) tylko nie w okolo treningowych
-Warzywa i owoce wrzuc tylko nie w okolo treningowych
-Zrob tak zeby w diecie bylo 25% bialka, 30% tluszczy, 45% wegli
-Wklej diete po modyfikacji





Zmieniony przez - Mak10aveli w dniu 2013-02-12 01:54:22

Twoje rady to lipa

Odnosnie diety, jak bys ja wstawil w innej formie bylo by przynajmniej dzienne podliczenie skladnikow widoczne. Trzymales sie kiedys diety? jak nie to zacznij od poziomu 3000kcal i zwiekszaj, na masie musi byc nadzywzka ale nie od pierwszego dnia jak ktos wyzej napisal... Zakladajac ze wiesz ile mniej wiecej btw spozywac, przejde do diety. 1 posilek mzoe byc ale dodaj jakis owoc. W drugim sniadaniu bulki do wywalenia i szynka, wstaw tu lepsze zrodlo bialka i weglowodanow np ciemne pieczywo z jajkami czy jak masz czas do kasza/makaron/ryz z jakas ryba czy miesem. 3 posilek: jak nie masz problemow z cwiczeniem po jedzeniu to nawet te warzywa mozesz zostawic, jest ok. Po treningowy tez moze byc.Na kolacje moze byc makrela, wywal przetworzony jogurt i dodaj jakies zrodlo tluszczy: oliwe czy lniany (jak masz braki w diecie.. Nie wiem jak wlasnie z Twoim bilansem BTW ale bilans tluszczy chyba slaby, mozesz dorzucic orzechy do pierwszego posilku. Zwiekszaj stopniowo kcal i powodzenia

ok dzieki wszystkim za odpowiedzi