Ocena diety, planu i parę pytań

Witam,
prosił bym o ocenę mojej diety.

Wiek 19 lat,
Wzrost: 189 cm,
Waga: 80 kg,
Cel: Masa

1. Posiłek godz. 5.30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- jakiś owoc

2. Posiłek godz. 9.30
- 4 kromki chleba razowego
- z masłem, szynką, serem, sałatą , pomidorem

3. Posiłek godz. 12.30
- 100g ryżu (na przemian z makaronem, kaszą)
- 150g piersi kurczaka

4. Posiłek godz. 15.30 ( przedtreningowy )
- 100g ryżu
- sałatka warzywna
- garść orzechów

Trening godz. 17.00 - 18.00

5. Posiłek godz. 18.30
tu czekam na waszą poradę. Myślałem nad
jakaś odżywką białkowa lub koktajl białkowy lub węglowodanowo-białkowy

6. Posiłek godz. 21.30
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- jajecznica z 3 jaj
- 2 kromki chleba razowego


Trening:
Poniedziałek: ( klatka, triceps )
Środa: ( plecy, biceps )
Piątek: ( przedramię, barki, brzuch )
Sobota : ( nogi )

Sprzęt:
Ławeczka z zintegrowanymi stojakami
Ściskacz do dłoni
Gryf prosty 170 cm ( 10 kg )
2x Gryf 40 cm
Obciążenia: ( 4x 2 kg, 4 x1 kg, 4x 0,5 kg, 2x 10 kg )
Piłka gimnastyczna 60cm

Dieta:
Posiłek 1 dodaj jajka albo mięso
Posiłek 2 mięso zamiast szynki
Posiłek 3 dodaj warzywa (szpinak, brokuł, coś), oliwę - zrób z tego posiłek przed treningowy (czyli posiłek 4)
Posiłek 4 dodaj źródło białka - może być kurczak 150g :P - zrób jako po treningowy (czyli posiłek 5)
Posiłek 6 wrzuć jako posiłek 3
Na kolację zrób sobie twaróg 250g z jakimiś niskowęglowodanowymi dodatkami
Bezpośrednio przed treningiem możesz zjeść 1-2 banany
I jeszcze bardzo ważne: nie kupuj żadnych odżywek białkowych, węglowodanowo-białkowych, kreatyn ani żadnych innych supli, bo na początku przygody z treningami nie ma to sensu.

Trening źle rozdzielony, wyłączyłeś barki, zamiast pleców, zrób coś takiego:
Poniedziałek: klata biceps brzuch przedramię
Środa: plecy kaptur brzuch
Piątek barki triceps brzuch przedramię
Sobota nogi

Wrzuć dokładny trening, wylicz dokładne zapotrzebowanie tutaj: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
a potem wstaw dietę tutaj i wszystko wrzuć w 1 poście: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

Masz strasznie mało obciążeń, jesteś w stanie dokupić z 40-50kg?
Ławka lepsza by była regulowana, drążek się przyda :P

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-10 13:58:24

Współczynnik BMR 1983.88
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2380.66
Węglowodany 55% 1309.36kcal = 327.34gram
Białko 15%% 357.1kcal = 89.28gram
Tluszcz 30% 714.2kcal = 79.36gram


Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g] edycja

Posiłek nr 1
5:30 Produkty b.d. 599 28 14 76 usuń
Jaja kurze całe g 121 11 8 0 usuń
Mleko 2% g 51 3 1 4 usuń
Mleko 2% g 51 3 1 4 usuń
Mleko 2% g 51 3 1 4 usuń
Musli z owocami suszonymi g 325 8 3 64


Posiłek nr 2
9:30 Produkty b.d. 1304 33 106 44
Chleb ciemny razowy-żytni Vita Star g 199 5 1 37
Masło Ekstra - President g 744 0 82 0 usuń
Sałata g 10 1 0 1 usuń
Pomidor g 15 0 0 2 usuń
Ser Almette ze szczypiorkiem - Hochland g 242 7 22 4 usuń
Szynka z piersi kurczaka g 94 20 1 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 3
12:30 Produkty b.d. 574 30 4 96 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Kurczak pierś g 111 21 3 0 usuń
Brokuły g 16 1 0 1 usuń
Kukurydza konserwowa g 103 2 1 19 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 4
15:30 Produkty b.d. 1044 21 65 88 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Orzechy włoskie g 654 15 65 2 usuń
Jabłko g 46 0 0 10 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 5
18:30 Produkty b.d. 1242 7 99 77 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Brokuły g 16 1 0 1 usuń
Oliwa z oliwek g 882 0 99 0 usuń
Edytuj posiłekDodaj produkt
Posiłek nr 6
21:30 Produkty b.d. 1241 18 112 39 usuń
Oliwa z oliwek g 882 0 99 0 usuń
Jaja kurze całe g 121 11 8 0 usuń
Chleb razowy ze słonecznikiem - Tesco g 238 7 5 39 usuń

Suma dobowa:
6004
kcal
137 g
białka
400 g
tłuszczu
420 g
węglowodanów

Nie wiem czy dobrze to wypełniłem po nie można ustawiać ilości więc proszę o wyrozumiałość

DreamEvil

I jeszcze bardzo ważne: nie kupuj żadnych odżywek białkowych, węglowodanowo-białkowych, kreatyn ani żadnych innych supli, bo na początku przygody z treningami nie ma to sensu.
Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-10 13:58:24

chciałem tym urozmaicić dietę

Można, trzeba nacisnąć na to gdzie jest napisane "100" w gramaturze i wpisać własną ^^. Wklej to jako zdjęcie, bo nic nie widać. Przy twojej wadze zapotrzebowanie 2300kcal? Masz zamiar w ogóle się nie ruszać?
Nie kupuj, nie ma sensu, co to za urozmaicanie diety proszkiem...

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-10 15:38:32

Do oceny

Pisałem ci co zmienić... 1. na śniadanie 2-3 jajka (120-180g)
2. Ser almette do wywalenia, WIĘCEJ MIĘSA (lepsze jest mięso niż szynka!), może być też z twarogiem, albo coś, generalnie to jak masz trening między 17-18 to zmień godziny posiłków:
śniadanie 6:30-7:00
2 śniadanie 11:00 około
potem posiłek 3 około 13:00: tu niech będzie ryż z kurczakiem i warzywami, tak jak jest
posiłek 4 około 16:00: ryż, kurczak, warzywa ale dużo
posiłek 5 po treningu czyli ok 19 lepsze mięso, a nie mielone, makaron spoko, ale lepsze źródło białka
i kolacja o 21 SAM TWARÓG PÓŁTŁUSTY Z DODATKAMI JAKIMIŚ

Weźmy pod uwagę że jestem studentem więc nie mam kasy żeby codziennie jeść kurczaki w takich ilościach co podajesz

Białko carbo gainer są do uzupełnienia braków w diecie jak jakieś masz to chyba lepiej kupić niż mieć nie pełnowartościowy posiłek, ale co do kreatyny to się zgodzę.

Ale białko, gainer są przecież jeszcze droższe :P. Btw. twaróg na kolację 2zł w biedronce. A co do kurczaka itp: możesz jeść np. przed i po treningu 150g kurczaka z ryżem, na kolację ten nieszczęsny twaróg, śniadanie zostaw te 2 jajka, mleko płatki, a pozostałe posiłki po prostu kanapki z dobrym mięsem (kg indyka kosztuje 20zł, upieczesz go i masz na tydzień, prawie 2 mięcha do kanapek). I dużo warzyw wszędzie.

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-10 23:05:53

Nie wiedziałem że jest studentem... Ale można ułożyć tanią dietę z odpowiednią ilością składników odżywczych, wystarczy kalkulator kalorii trochę wiedzy i czasu