Dieta co i jak? Ocena treningu

Cześć, jak wszyscy wiemy dieta odgrywa bardzo ważną rolę przy ćwiczeniach siłowych i nie tylko. Niestety mam problem. Troche sobie poczytałem o dietach, ale co strona to inne opinie więc myślę że może pomożecie mi to uporządkować. Na początek ile mniejwięcej kalorii powinienem spozywać dziennie? Waga i wzrost podane w ankiecie do tego dodam że wtorek,sroda,piątek mam treningi piłki nożnej, a poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota treningi siłowe (W domu, głównie hantle + drążęk).

Co do diety :
-jaki powinien być udział procentowy węgli, białka i tłuszczów w dziennym bilansie spożycia?
- kiedy jeść węgle, kiedy białko?
- co jesc przed treningiem, a co po treningu? (jest jakaś różnica czy to trening piłki czy siłowy?)
- czego nalezy unikać? (chipsow nie jem od 1.5 roku, słodycze ograniczam, podbnie jest z napojami jak cola chociaż z tym mam problem

Wiem, oczywiście że nie da się podać większości wartości dokładnie bo każdy ma inny organizm itp. chodzi mi o średnie dawki

Wykombinowałem sobie jakiś trening więc może poddam ocenie(niestety jak napisałem moje możliwości są dość skromne i do użytku mam tylko 2hantle 10kg, jeden większy hantel 13kg, gumy i drążęk):

Poniedziałek
-klata, biceps, triceps
*podnoszenie hantli z supinacją nadgarsta stojąć 4x10
* podnoszenie większego hantla oburącz stająć 4x10(powolny ruch)
* podnoszenie hantla siedząc, łokieć oparty na kolanie 4x10
* WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
* zrobiłem coś w stylu wyciągu na triceps przewieszając pas z obciązeniem przez drązek 4x12
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12
* rozpiętki hantlami leżąc 4x12
* wyciskanie hantli leżąć 4x12
* rozciąganie gumy stojąc 4x10
Wtorek
-plecy, piłka nożna
*Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
*WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" hantlami 4x12
* martwy ciąg hantlami 4x10
* podciąganie na drążku nachwytem 3x8
Środa
-piłka nożna
Czwartek
-nogi
*Przysiady z hantalmi 4x12
* Wykroki z hantalmi 4x12
* Wspięcia na palce 4x10
Piątek
- wolne
Sobota
- barki, biceps
* podnoszenie hantli z supinacją nadgarsta stojąć 4x10
* podnoszenie większego hantla oburącz stająć 4x10(powolny ruch)
* podnoszenie hantla siedząc, łokieć oparty na kolanie 4x10
*Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
* rozciąganie gumy na ktorej stoje przed siebie 4x10
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/większym hantlem 4x10
Niedziela
-wolne
Cel: Poprawa sylwetki, może troche przybrać masy do tych 75-77kg. Jednak największą wagę przykładałbym do wymodelowania sylwetki
No i to by było na tyle. Licze na pomoc.
Pozdrawiam
Arkox



Zmieniony przez - Arkox w dniu 2013-02-09 14:19:18

tutaj wyliczysz zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

a tutaj pomoc w skomponowaniu posilkow
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

No dobrze z kalkulatora wyszło mi coś takiego:
Kalorie 3198.75
Węglowodany 55% 1759.31kcal = 439.83gram
Białko 15%% 479.81kcal = 119.95gram
Tluszcz 30% 959.63kcal = 106.63gram
Są to jednak liczby które pokazują jak mam utrzymać wagę. Co mam zrobić zeby przybrać te 3-4kg? I dalej nie otrzymałem odpowiedzi co kiedy nalezy jesc.

dodaj 300/400 kcal, węgle do poziomie 5g na kg masy, tłuszcze do 1,3g, białko do 2,2grama na kg masy. Wszystko jest w tematach podwieszonych

powoli dokladac kalorie, 100kcal tygodniowo az waga zacznie isc wtedy zatrzymujesz sie z bilansem i obserwujesz co sie dzieje

Mam jeszcze pytanie odnosnie treningu. Ostatnio robiąc biceps następnego dnia nie mam zakwasów. Czuje takie lekkie odretwienie ale to nie zakwasy. Cwicze hantelkami po 10kg po kazdej serii robie 1-2 min przerwy. Ciezar jest taki ze w 3 serii koncowke trudno mi podnosic te hantle, a w ostatniej od polowy musze sie mocno wysilic zeby je podniesc. Moze cos robie zle? Lokcie mam ustabilizowane, nie macham nimi przy robieniu cwiczen, a zakwasów nie ma ;/

ja nigdy nie mam zakwasow na bickach

A to spoko, myślałem że może coś źle robię :)

Czytam to forum od około tygodnia i dowiedziałem się masy informacji w aspekcie żywienia, wystarczy poszukać. Żeby zwiększyć masę musisz zwiększyć kalorie o 20%