Bonus11
Sprawa jest prosta - pragnę zasięgnąć opinii doświadczonych osób którym obcy nie jest GYM. Prosiłbym o ocenę planu treningowego oraz pomoc w doborze odżywek
Staż: Wcześniej małe "przygody" z siłownią ale nic konkretnego a od miesiąca FBW
Odżywki: BCAA Olimp XPLODE, Carbo Nox Olimp, FA Whey Protein
Trening -
Poniedziałek: Plecy,Triceps
Plecy:
Szrugsy 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8
Przenoszenie sztangi za głowę 12/10/8
+ ćwiczenie na lędźwie ale nie wiem jak opisać
MC ze względu na kontuzje kolana nie chcę robić,a na drążku się nie podciągnę...
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 12/10/8
Odwrotne pompki 12/10/8
Wtorek:Nogi,brzuch
Nogi: (siłownia uboga w przyrządy na nogi niestety)
Przysiady ze sztangą 12/10/8 (tylko chyba nie do końca dobrze robię a suwnicy na siłce nie ma...)
Wypychanie nóg na atlasie 12/10/8
Wspięcia na palcach ze sztangielkami 12/10/8
Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangielkami 12/10/8
Brzuch:
Unoszenie nóg na drążku 12/10/8
Półbrzuszki 3 x 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 x 12
I nie wiem za bardzo co dodać jeszcze
Środa:Klata,Bicek
Klata:
Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8
Krzyżowanie linek w bramie 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej 12/10/8
Bicek:
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka lub siódemkowanie
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka o kolano 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
Piątek: Barki i przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangielek lub Unoszenie sztangielek w przód - przednie aktony 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody-boczne aktony 12/10/8
Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu - tylne aktony 12/10/8
Przedramię:
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi max
Uginanie nadgarstkóww ze sztanga podchwytem i nachwytem 12/10/8
Trzymanie statyczne ze sztangą max
+ po każdym treningu 20 minut jazdy na rowerku
Prosiłbym o ocenę,dodanie,zmienienie ćwiczeń oraz o podpowiedź z odpowiednim ułożeniem ich w kolejności + dodanie jakiś odżywek
Ćwiczenia też mogę rozłożyć w inne dni np dodać coś w sobotę lub niedzielę.
Staż: Wcześniej małe "przygody" z siłownią ale nic konkretnego a od miesiąca FBW
Odżywki: BCAA Olimp XPLODE, Carbo Nox Olimp, FA Whey Protein
Trening -
Poniedziałek: Plecy,Triceps
Plecy:
Szrugsy 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8
Przenoszenie sztangi za głowę 12/10/8
+ ćwiczenie na lędźwie ale nie wiem jak opisać
MC ze względu na kontuzje kolana nie chcę robić,a na drążku się nie podciągnę...
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu górnego 12/10/8
Odwrotne pompki 12/10/8
Wtorek:Nogi,brzuch
Nogi: (siłownia uboga w przyrządy na nogi niestety)
Przysiady ze sztangą 12/10/8 (tylko chyba nie do końca dobrze robię a suwnicy na siłce nie ma...)
Wypychanie nóg na atlasie 12/10/8
Wspięcia na palcach ze sztangielkami 12/10/8
Odwrotne wspięcia stojąc ze sztangielkami 12/10/8
Brzuch:
Unoszenie nóg na drążku 12/10/8
Półbrzuszki 3 x 20
Skłony boczne ze sztangielką 3 x 12
I nie wiem za bardzo co dodać jeszcze
Środa:Klata,Bicek
Klata:
Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8
Krzyżowanie linek w bramie 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej 12/10/8
Bicek:
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka lub siódemkowanie
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka o kolano 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10/8
Piątek: Barki i przedramię
Barki:
Wyciskanie sztangielek lub Unoszenie sztangielek w przód - przednie aktony 12/10/8
Podciąganie sztangi do brody-boczne aktony 12/10/8
Unoszenie sztangielek leżąc na brzuchu - tylne aktony 12/10/8
Przedramię:
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi max
Uginanie nadgarstkóww ze sztanga podchwytem i nachwytem 12/10/8
Trzymanie statyczne ze sztangą max
+ po każdym treningu 20 minut jazdy na rowerku
Prosiłbym o ocenę,dodanie,zmienienie ćwiczeń oraz o podpowiedź z odpowiednim ułożeniem ich w kolejności + dodanie jakiś odżywek
Ćwiczenia też mogę rozłożyć w inne dni np dodać coś w sobotę lub niedzielę.
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
TomQ-MAG
