Mat_thew , pierw dobra masa.

Dzień 27. DT

Dieta :
kkcal : 3700
Białko: 280
Węgle : 480
Tłuszcze : 80 gr


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

Plecy :

1. podciąganie nachwytem 4x MAX

2. wiosło sztangą nachwytem 3x10
2. 10x48 10x51 10x53
2. 10x49 10x52 10x54
2. 10x45 10x50 10x55

3. MC 3x10
3.10x55 10x60 10x65
3.10x60 10x65 10x70
3.10x63 10x68 10x73

4. wiosło hantlą 3x10-12
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5
4.12x22.5 12x24.5 12x24.5

5. Szrugsy 3x15
5. 12x51 12x56 12x59
5. 15x58 15x61 15x61
5. 15x58 15x61 15x64

+brzuch

Dzień 28. DNT

Dieta :
kkcal : 3700
Białko: 275
Węgle : 485
Tłuszcze : 83 gr

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Podsumowanie po 4 tygodniach :

Wymiary:
Wzrost: 186cm
Waga na czczo : 88kg -> 90kg -> 91.3
Klatka: 113 ->114 -> 114.5
Ramie: 39,5 -> 40 -> 40,5
Pas : 96 -> 96 -> 97
Przedramie: 30,5 -> 31 -> 31.5
Udo: 61 -> 62 -> 62.5
Łydka: 40 -> 40.5 -> 41

Dzień 29. DT

Dieta :
kkcal : 3750
Białko: 280
Węgle : 480
Tłuszcze : 85 gr


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

KLATA:

1. WL 5x10-8
1. 60x10 63x10 66x10 68x8 70x6
1. 62x10 65x10 68x10 70x10 72x6
1. 63x10 66x10 68x10 70x10 72x9
1. 64x10 67x10 68x10 70x9 72x7
1. 50x10 55x10 60x10 65x10 70x10

2. wyc. hantli skos + 4x10
2. 22.5x10 22.5x10 23.5x10 23.5x10
2. 22.5x10 23.5x10 24.5x10 24.5x8
2. 22.5x12 23.5x12 24.5x10 25.5x10
2. 22.5x10 23.5x10 25.5x10 26.5x10
2. 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x10

3. rozpiętki 3x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 13.5x12 14.5x12
3. 14.5x12 14.5x12 14.5x12

BIC:

1. uginanie 3x10
1. 28x10 31x10 33x10
1. 29x10 32x10 34x10
1. 30x10 33x10 35x10
1. 30x10 33x10 36x10
1. 30x10 33x10 36x10

2. modlitewnik jednorącz 3x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 13.5x12 13.5x12 13.5x12
zmiana na uginanie w podporze o kolano
2. 14.5x12 14.5x12 14.5x12

3. uginanie młotkiem 3x12-10
3. 20x12 23x12 25x11
3. 25x12 25x10 25x10
3. 25x12 27x10 27x10
3. 25x12 28x10 28x10
zmiana na uginanie młotkiem hantlami
3. 14.5x12 14.5x12 14.5x12

Dzień 30. DT

Dieta :
kkcal : 3750
Białko: 278
Węgle : 483
Tłuszcze : 85 gr


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

NOGI :

1. przysiad 5x10
1. 40x10 42x10 45x10 47x10 48x8
1. 48x10 49x10 50x10 51x10 52x8
1. 48x10 50x10 52x10 54x10 56x10
1. 40x10 45x10 50x10 55x10 60x10

2. wykroki 4x10
2. 10x10 10x10 10x10 10x10
2. 12.5x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10
2. 12.5x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10
2. 12.5x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10

3. Syzyfki 3x20
3. 5x20 5x20 5x20
3. 5x20 5x20 5x20
3. 5x20 5x20 5x20
3. 5x20 5x20 5x20

4. Wspięcia 4x max
4. 60 60 60 60
4. 60 70 70 70
4. 70 70 73 73
4. 75 75 75 75


5. mc na prostych nogach 4x10
5. 38x10 41x10 44x10 47x10
5. 48x10 58x10 60x10 60x10
5. 58x10 61x10 64x10 64x10
5. 50x10 55x10 60x10 65x10

+przedramie

Cos opisz, odczucia itd. Tak to malo interesujace jest.

Dzień 31,32. DNT

Dieta :
kkcal : BD


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Weekend odpuściłem troszkę dietkę, były tłuste sztejki, Lays`y w nocy do gali UFC 156 itp.

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-02-04 18:37:35

Dzień 33. DT

Dieta :
kkcal : 3700
Białko: 275
Węgle : 485
Tłuszcze : 85 gr


Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

KLATA:

1. WL 5x10-8
1. 60x10 63x10 66x10 68x8 70x6
1. 62x10 65x10 68x10 70x10 72x6
1. 63x10 66x10 68x10 70x10 72x9
1. 64x10 67x10 68x10 70x9 72x7
1. 50x10 55x10 60x10 65x10 70x10
1. 51x10 56x10 61x10 66x10 72x10

2. wyc. hantli skos + 4x10
2. 22.5x10 22.5x10 23.5x10 23.5x10
2. 22.5x10 23.5x10 24.5x10 24.5x8
2. 22.5x12 23.5x12 24.5x10 25.5x10
2. 22.5x10 23.5x10 25.5x10 26.5x10
2. 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x10
2. 25.5x10 25.5x10 25.5x10 25.5x

3. rozpiętki 3x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 13.5x12 14.5x12
3. 14.5x12 14.5x12 14.5x12
3. 14.5x12 14.5x12 14.5x12

BIC:

1. uginanie 3x10
1. 28x10 31x10 33x10
1. 29x10 32x10 34x10
1. 30x10 33x10 35x10
1. 30x10 33x10 36x10
1. 30x10 33x10 36x10
1. 31x11 33x10 36x10

2. modlitewnik jednorącz 3x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 13.5x12 13.5x12 13.5x12
zmiana na uginanie w podporze o kolano
2. 14.5x12 14.5x12 14.5x12
2. 14.5x12 14.5x12 14.5x12

3. uginanie młotkiem 3x12-10
3. 20x12 23x12 25x11
3. 25x12 25x10 25x10
3. 25x12 27x10 27x10
3. 25x12 28x10 28x10
zmiana na uginanie młotkiem hantlami
3. 14.5x12 14.5x12 14.5x12
3. 14.5x12 14.5x12 14.5x12

+przedramie

Zmiana progresji ciężaru w WL na ogromny +, lepsza pompa, lepsza technika. Spokojnie dziś mogłem jeszcze dorzucić 2-3 kg w ostatniej serii.

Bic mega pompa. Zmieniłem modlitewnik na uginanie w podporze o kolano oraz uginanie młotkiem gryfem łamanym na uginanie młotkiem hantlami. Zdecydowanie lepiej czuję te ćwiczenia.

Fotki plecków : początek, po 2 tyg, po 4 tyg. Oprócz włosów troszkę masy plecki nabrały

Dzień 34. DNT

Dieta :
kkcal : 3750
Białko: 280
Węgle : 490
Tłuszcze : 80 gr

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Dzień 35. DT

Dieta :
kkcal : 3800
Białko: 285
Węgle : 495
Tłuszcze : 85 gr

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

Barki :

1.wyciskanie zaa karku 4x12-10
1.12x38 10x40 10x42 10x44
1.10x40 10x42 10x45 10x47
1.10x40 10x43 10x46 10x48
1.10x40 10x43 10x46 10x48
1.10x40 10x41 10x46 10x49

2.podciąganie sztangi do brody 3x12
2.12x38 12x39 12x40
2.12x38 10x40 10x41
2.12x40 10x41 10x42
2.12x40 10x42 10x43
2.12x40 12x42 12x44

3 składanka 2x12
-unoszenie na boki
-unoszenie przed siebie
-unoszenie w opadzie
3. 7.5 kg
3. 7.5 kg
3. 7.5 kg
3. 8.5 kg
3. 8.5 kg

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 3x10-8
1.25x10 28x10 31x10
1.27x10 29x10 31x10
1.28x10 30x10 32x10
1.28x10 31x10 33x10
1.28x10 31x10 34x10

2.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
2.12.5x12 13.5x12 13.5x12
2.12.5x12 13.5x12 13.5x12
2.12.5x12 13.5x12 14.5x12
2.14.5x12 14.5x12 14.5x12
2.14.5x12 14.5x12 14.5x12

3.Pompki odwrotne 3xmax
3.-
3.+5kg na nogach
3.+10k na nogach
3.+10k na nogach
3.+10k na nogach

Dziś bardzo dobry trening. Barki w ostatnim ćwiczeniu, aż piekły :D
Tric dzielnie przyjął swoje.

Plecy i masy nabrały i najszerszy widać że ruszył kilka cm.

Dzień 36. DNT

Dieta: BD

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Tłusty czwartek wiec dietka mniej rygorystyczna i wpadły 2 pączki masowe :D


Dzień 37. DT

Dieta:
kkcal : ~3750
Białko: 285
Węgle : 485
Tłuszcze : 85 gr

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

Plecy :

1. podciąganie nachwytem 4x MAX

2. wiosło sztangą nachwytem 4x10
2. 10x48 10x51 10x53
2. 10x49 10x52 10x54
2. 10x50 10x53 10x55
podchwyt
2. 10x45 10x50 10x55 10x58

3. MC 4x10
3.10x55 10x60 10x65
3.10x60 10x65 10x70
3.10x65 10x70 10x76
3.10x65 10x70 10x75 10x80


4. wiosło hantlą 3x10-12
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5
4.10x22.5 10x23.5 10x23.5
4.12x25.5 12x25.5 12x25.5


5. Szrugsy 3x15
5. 12x51 12x56 12x59
5. 15x58 15x61 15x61
5. 15x66 15x76 15x76
5. 15x80 15x80 15x80
+brzuch

Troszkę pozmieniałem w planie dziś. Dołożyłem po 1 serii wiosłowania i MC.
Dodatkowo zmiana nachwytu na podchwyt w wiośle.
Podczas MC i sztrugsów powoli zaczynał puszczać uchwyt, ale dałem radę.