Crossfit, trening ocena

Witam ! : )

Trenuję na siłowni już ok 3 lata (z przerwami).
Wiadomo nowy rok, nowe postanowienia..tradycyjne przerzucanie żelastwa mnie znudziło i chcę spróbować swoich sił w crossfit.
Diety jako takiej konkretnej nie mam żywię się zdrowo (wyrzuciłem z menu wszelkiego rodzaju słodycze/soki ze sklepów/napoje kolorowe itp), wrzuciłem do menu więcej gotowanych rzeczy, rodzynki/ziarna słonecznika/siemię lniane, płatki owsiane itp.
Na śniadanie będę jadł właśnie wyżej wymienione płatki owsiane na wodzie z rodzynkami/słonecznikiem/siemieniem..na kolacje 100g wołowiny, posiłek przed treningiem 150g piersi z kury + ryż brązowy.

Moim celem nie jest typowo siła, głównie chcę zrzucić zbędny fat oraz poprawić swoją kondycję/wytrzymałość. Rozplanowałem sobie trening w taki sposób i proszę o ocene + ewentualne poprawki.

Pon - Wytrzymałość/kondycja, głównie w ten dzień będę robić stacje np.
Wyciskanie na płaskiej/pompki/wyciskanie żołnierskie np. 3 obwody
Zrobił bym kilka takich kombinacji aby zaangażować całe ciało. Trening trwałby ok. 40/45 min + po treningu brzuch.

Wtorek - bieganie > rytmy (rozpisała mi to znajoma, która trochę siedzi w bieganiu...ogólnie startuje w triathlonie)
*po dluzszym biegu 10x 100m + przerwa w marszu tez ok 100 m.
*znwou po dluzszym biegu po gimnastyce/ rozciaganiu6x 150 ( 50 na maxa, 50 luzujesz , 50 na maxa )
*30 x 30 czyli 30 sec biegniesz na 80 % następne 30 sec luzny bieg i tak 30 powtorzen
na ten okres ktory teraz mamy powinno to wystarczyc na przyspieszeni, wydluzenie kroku i poprawienie kondycji i mocy na krotkie odcinki.

Środa - trening siłowy
Tutaj wykonywałbym również obwody ale typowo na siłę..np.
Thrusters/podciąganie/martwy ciąg np. 3 obwody
Trening trwałby ok 40 min + brzuch po treningu

Czwartek - wolne
Piątek - wytrzymałość jak w poniedziałek, tylko np. już inne obwody
Sobota/Niedziela - basen, zależy od czasu czasami pójdę w oba dni ale zazwyczaj tylko w jeden dzień bym chodził na 1h.

Z góry dziękuję za wszelkie korekty oraz porady. : )

Przykład który podałem - wystarczy wpisać ćwiczenie i obok dopisać cross fit , i korzystać z ich oficjalnych filmów .

Wrzuć zrzut diety z potreningu.pl, chcę zobaczyć jak to wygląda. I wrzuć całe obwody, które wykonujesz. Co do rozmieszczenia treningów w ciągu tygodnia, to zrobiłbym inaczej. 3 dni treningu, 1 dzień off i powtarzał w takim cyklu. Basen jako element treningu, np po siłowym to OK. Ale jako osobny trening jest za słaby.

Dietka jest, proszę o korekty...jedyny problem w tym że godziny będą się zmieniać co tydzień gdyż pracuję na 2 zmiany i uniemożliwia mi to trochę regularne jedzenie ;/





3x trening i dzień off..hmmm może to wyglądać np. tak
pon siłownia
wt bieg
sr siłownia
czw off
pt siłownia
sob siłownia
nd bieg -> wieczorem basen ?

I tu pytanie, co dzień inne obwody na każdym treningu na siłowni ? Wrzuciłbym do treningu też kompleksy metaboliczne. Mógłbyś mi podać przykładowe obwody ?

Zmieniony przez - wolves2 w dniu 2013-01-30 12:47:36

Słonecznik wywal, on Ci podbija niepotrzebnie spożycie omega-6. Wrzuć za to orzechy włoskie, laskowe, migdały. Tran jakiś jadasz?
Jeśli budujesz siłę i wytrzymałość, to zbuduj mikrocykl w taki sposób:
Dzień 1: Trening siłowy oparty na podstawowych ćwiczeniach, krótkie serie po 3-6 powtórzeń
Dzień 2: Bieg, interwały, rytmy, etc
Dzień 3: WOD
I powtarzaj ten cykl. Możesz zmieniać ćwiczenia siłowe, ale generalnie to przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, drązek, wiosło i wyciskanie nad głowę.
WOD to nie szalej za bardzo na początku, bo padniesz w połowie obwodu.
Zrób sobie tak:
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Powtarzaj to do oporu w czasie 20 minut. Jak dasz radę to bez przerwy, jak nie dasz rady to rób przerwy. Jak na początku zrobisz słaby wynik to się nie przejmuj, z czasem będzie lepiej
Do biegów wybieraj nierówny teren, najlepiej jest w lesie, gdzie są górki. Robisz wtedy podbiegi, zbiegi i naturalnie wprowadzasz zmiany intensywności.

I jadaj więcej jaj na śniadanie. Wrzucaj 5. To jest najwyżej przyswajalne białko, więc nie dawkuj go po trochu tylko wciągnij porządnie

Jaka masz wagę?

Morales, basen - to zależy od stopnia wytrenowania, dla mnie jest to bardzo męczący trening i na pewno nie poszedłbym na niego po siłowni. Co innego, jeżeli ktoś pływa "żabką dyrektorską" i po każdej długości odpoczywa.

Także nie można generalizować i spychac basenu do roli relaksu i pluskania się w wodzie, bo mnie żaden trening na lądzie nie jest w stanie tak wypompować jak ten w wodzie.

No rzeczywiście masz rację. Ja to zawsze pływam dość rekreacyjnie i nigdy basen nie kojarzył mi się dużym wysiłkiem

Więc basen będę traktować jako 1 z treningów, bo faktycznie daje w kość :P

Tranu nie jadam, ale jak trzeba to zakupię. Więc wyrzucę słonecznik i zastąpie go orzeszkami.
Co do treningu jeszcze, WOD'y robić tylko z masą ciała ? Czy np. wrzucić jakieś ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem ?

Hubert81 ważę 77kg ale jestem dość podlany ;/ Muszę się tego pozbyć...
Ale to przez swoją głupotę i lenistwo. A teraz ostro mam zamiar się wziąć do pracy i wyrobić się ; )

Zobacz najpierw ten trening co Ci wrzuciłem i nie przeceniaj swoich możliwości, póki nie zacząłeś jeszcze trenować CF. To, co wygląda w tych treningach niewinnie niszczy na początku każdego. Sam się przekonasz. Tran jest absolutnie niezbędny.

Morales_37

No rzeczywiście masz rację. Ja to zawsze pływam dość rekreacyjnie i nigdy basen nie kojarzył mi się dużym wysiłkiem

Dzisiaj w ciągu dwóch godzin od powrotu z basenu zjadłem ponad 3000 kcal, tak się zajechałem.


Za mało białka w diecie. 2,5 g/kg masy powinno być obowiązkowo.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-01-31 21:01:31

Mógłbym prosić o jakieś rady co do modyfikacji diety. Bo nie mam pomysłu co pozmieniać aby dorzucić białka : (