4 dniowy split do poprawy

1. klatka + biceps + przedramie

- wyciskanie sztangi lawka plaska 12/10/8/6
- wyciskanie hantli skos gora 12/10/8/6
- rozpietki lekki skos gora 3x10
- przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x10

- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 12/10/8
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 12/10/8

- uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x15-20


2. Plecy + tylne aktony barkow + kaptury

- sciaganie wyciagu gornego do karku 15/12/10/8
- sciaganie wyciagu gornego do klatki podchwytem 15/12/10/8
- przyciaganie wyciagu dolnego do klatki siedzac 4x10
- MC 12/10/8/6

- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12

- szrugsy 4x12-15


3. Barki + triceps

- wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 3x10

- wyciskanie francuskie w siadzi 4x10
- prostowanie ramion na wyciagu 4x10
- pompki w podporze tylem 4x max

4. Nogi

- przysiady 12/10/8/6
- prostowanie nog na maszynie 15/12/10/8
- wykroki ze sztangielkami 4x10
- uginanie nog w lezeniu 4x12

- wspiecia na palce siedzac 4x15-20
- wspiecia na palce stojac 4x15-20


brzuch po 1-2 cwiczeniu po kazdym treningu, badz i nie po kazdym.
dodatkowo w kazdy dzien po treningu kilkanascie minut aero po skonczeniu.

plan ukladany wzorujac sie na innym planie, zamieszczonym na innym forum wiec nie wiem czy moge podac link do porownania.

cwiczen za bardzo nie chcialbym zmieniac, o ile za bardzo nie pokrecilem. glownie podejrzewam, ze z powtorzeniami narobilem chaosu i to chcialbym jakos uporzadkowac.

z gory dzieki

W treningu na barki brak wyciskania na przedni akton miesnia, w treningu na biceps 2 cwiczenia wystarcza, w treningu na plecy wywal wyciagi !!tylko wolne ciezary !!

Lekarz dał zielone światło na trening siłowy?
Co dokładnie z tymi kolanami?

bola, glownie przy prostowaniu nog, czasem po prostu bez powodu zaczynaja bolec nawet jak nic nie robie. lekarz bedzie grany dopiero w lutym, jak ubezpieczony bede. sam nie podejrzewam nic strasznego, problemy z kolanami to w sumie u mnie w rodzinie genetyczne sa, stryj, ojciec, brat starszy, teraz ja narzekam. ale zakupilem sciagacze na kolana i przestaly przeszkadzac bole podczas treningu

ktos jeszcze moze cos doradzic?

lekarz bedzie grany dopiero w lutym


To jak rozkminisz temat zią to daj cyne czy pasi mu żebyć chodził na pakiernie z tym men.

i tak bede cwiczyl, bo z usztywniaczem bol mi nie dokucza, ale JESLI NAWET lekarz powie ze ni kuta, to przez kolano odpadna co najwyzej cwiczenia ciezkie na nogi i mc, a pytanie i temat dotyczy planu na wszystkie partie z tego co pamietam