Dziennik Golombex.

A więc tak żeby nie było że się obijam, trenuję: sobota klata i tricepsy, niedziela nogi.

Sobota

Klata+triceps

Rozpiętki na bramie 2x15
13x15/16x15
13x15/13x15/13x15
13x15/13x15/13x15
13x15/13x15/16x15

Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
20x8/30x8/40x8/45x8
25x8/35x8/45x8/50x8/55x5
25x8/35x8/45x8/50x8/55x5
10X8/25X8/35X8/45X8/55X6
10X8/20X8/35X8/45X8/55X6

wyc. sztangielkami skos+ rampa10
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x10/27x6

Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20
5x20/7x18/7x15
5x20/7x15/7x15
5x20/7x15/7x15
5x20/7x15/7x15

Pompki w podporze tyłem 4x10
5x10/10x10/15x10/20x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10

wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8
7x12/10x11/10x6
5x12/7x12/7x12
7x12/7x11/7x10
7x12/7x12/7x10

MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10
35+35+35x10/35+35+35x10/35+35+35x10
30+30+25x10/25+25+25x10/25+25+25x10
35+35+35x10/40+40+40x10/40+40+35x10
40+40+40x10/40+40+40x10/40+40+40x10

Trening wyszedł bdb, był niedosyt po przerwie związanej z remontem kuchni bo poszedłem po słabej szamie, musiałem się wyżyć ;]. Klatka spompowana, tricepsy również czego chcieć więcej.

Niedziela

Dzisiaj trening nóg, poszedł słabo, od wczoraj wieczorem słabo się czuję(slaba micha, mało wartościowe żarcie = słaba odporność i mnie chyciło...).

Nogi

Przysiad przedni 4-6x8-12
40x12/50x12/55x12/60x10/65x10
45x10/50x12/55x10/60x10/65x8
40x12/45x12/50x12/55x12/55x12
55x12/55x12/55x10/60x8/65x6

Ciężko dzisiaj poszło, jakaś masakra.

wykroki chodzone 3x12-15
15x15/17x12/17x12(na każdą nogę)
17x12/17x12/17x12(na każdą nogę)
17x13/17x13/20x13
17x14/17x14/17x14

suwnica 4x8-12
140x12/160x12/170x10/180x10
145x12/165x12/175x10/185x10
150x12/170x12/180x12/190x10
120x12/140x12/160x12/180x12

W miarę ok

a.Prostowanie siedząc 4x8-12
b.uginanie leżąc 4x8-12
25+28x12/30+31x12/35+34x12/40+37x12
30+31x12/35+34x12/40+37x12/45x12+40x8
30+31x12/35+34x12/40+37x12/45x12+40x10
25+28x12/30+31x12/30+34x12/35+37x12

ok.

Mc na prostych nogach rampa 12
50x12/60x12/70x12/75x9
55x12/65x12/75x8
55x12/65x12/75x11
50x12/60x12/70x12
ciężko już było, dwójki przesmyrane...

Wspięcia siedząc 3xmax
20kg/20kg/20kg(do palenia + kilka powt.)
20kg/22,5kg/22,5kg(do palenia + kilka powt.)
22,5kg/22,5kg/22,5kg
20/25/25

Wspięcia stojąc 3x10
60x10/70x10/80x10
60x10/70x10/80x10
60x10/70x10/80x10
70x10/80x10/90x10

Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s
60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt)
-----------------
60+60/60+60
-----------


Brakowało dzisiaj koncentracji i siły.


- Kreatyna monohydrat - 10gr po treningu
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułka

przez to że mam jedną torbę na trening i do pracy zapominam zabrać kreatyny... muszę ogarnąć jakiś plecak do roboty ;p



Kuchnia zrobiona od jutra micha dopięta zero czitów, czas nabić w końcu tych kg!

W sobote micha słaba: rano improwizowana owsianka... potem pizza i na koniec tylko szklanka mleka z łyżką miodu....

Niedziela: owsianka, 3 jaja
ryż, piers
WPC
ziemniaki, piers z indyka, mizeria
Ryż, pierś.

Jutro wolne zobaczymy jak się będę czuł, jak dobrze wtorek trening jak słabo środa.

Z Darkiem na 1 silke chodzicie ?

Zaprzeczam.

Co do mc- technika pozwala już na dokładanie, co zauważył Antek

Nie, nie chodzimy na jedną siłownię ;p

Jutro plecy więc postaram się dołożyć do mc.

DNT.

Jutro plecy.

No i na deser taki tam motywator ostatnimi czasy xD:







- Kreatyna monohydrat - 5g
- Tauryna - 1 kapsułka



W końcu micha jak należy. Jutro już przygotowany schab, ryż, brokuły.
Ja chcę wiosnę i lato bo mrożone warzywa mnie zabiją ;d(paskudztwo...)

Bardzo dobry trening, koncentracja i siła dzisiaj były perfekcyjnie zgrane.

Plecy
MC rampa 10
60x10/75x10/90x10/105x10/110x5
65x10/80x10/95x10/110x10/115x6
65x10/80x10/95x10/110x8
60x10/80x10/100x10/110x10/120x4

No i tak, nie nagrałem bo ludzi od chvja na siłowni a mam wrażenie że przy ostatnich powtórzeniach ze 110kg i 4 powt. ze 120kg puszczały mi plecy czego wynikiem był koci grzbiet. Następnym razem nagram na 100% Po za tym pompa na prostownikach zayebista.

podciąganie nachwyt 4-5s
ccx9/2,5x7/5x5/7,5x3/ccx5
ccx8/2,5x6/5x4/5x5/ccx6
ccx9/2,5x6/2,5x5/2,5x4/ccx5
ccx8/ccx7/ccx6/ccx7/ccx6

Dzisiaj tylko cc, po martwym nie było tyle sił na podciąganie. Dorzucę od następnego razu same negatywy tak by robić w każdej serii razem 10 powtórzeń.

Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
22x12/25x12/27x10/30x10/32x8
27x12/30x12/32x10/35x8
27x12/30x12/32x10/35x8
27x12/30x12/32x12/35x10/37x10/40x8

Zaszalałem dzisiaj ;d 40 kg i jeszcze zapas na następną serie ale niestety puścił chwyt w lewej ręce... paski obowiązkowe + bardziej przytyrać przedramię.

Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
35x12/35x9+30x3/30x9
25x15/30x12/30x12
30x15/30x12/25x12
25x12/30x12/30x12/30x12

Mały ciężar i mocne rozciągniecie, po w/w ćwiczeniach już stałem kompletnie bez sił i miałem mroczki przed oczami ;d

Szrugsy sztangielkami 4x15
17x15/20x15/20x15/20x15
20x15/22x15/22x15/22x15
17x15/20x15/22x15/25x15
17x15/20x15/22x15/27x15

ok.

Wyprosty tułowia 3x25-20-15
ccx20/5x20/10x15
ccx25/5x20/10x15
ccx25/5x20/10x15
ccx25/5x20/10x15

ok.



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- Tauryna - 2 kapsułka przed treningiem
- WPC SFD econo - 30 gr

Bez wpc po treningu, źle mi się dzisiaj rozłożyły posiłki. Wypiję na noc z tłuszczem żeby podbić trochę kalorie



Jak pisałem wyżej posiłki mi się poprzestawiały, ze względu na to że na siłownie musiałem iść później. Dlatego serek wiejski z migdałami poszedł po przyjściu z pracy, potem przed treningiem ryż + schab, po treningu to samo + kilka brokułów. No i na noc wpc z oliwą bo zapomniałem do pracy migdałów.

Kolejny dobry trening. Po wczorajszych plecach mega domsy...

Barki+biceps
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7
5/7/7/7
5/5/7/7+5
5/5/7/7
5/5/7/7+5+2,5

W każdej serii do palenia, a w ostatniej do upadku :]

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7
15x10/17x10/20x10/22x8
17x10/20x10/22x10/25x6
17x10/20x10/22x10/25x6(2 z pomoca)
17x10/20x10/22x10/25x6

Nie mogę ruszyć z ciężarem ale muszę bardziej postawić na technikę.

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12
5x15/7x14/10x12/7x14
5x15/7x14/7x14/7x14
5x15/7x15/7x14/10x12
7x15/7x14/7x14/7x13

Ok, palenie przedniego aktonu bardzo mocne.

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15
10x18/10x18/10x18
10x20/10x20/10x20
10x20/10x20/10x20
10x16/10x16/10x16

Średnio mogłem wyczuć pracę tylnego ze względu na silne domsy na plecach.

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12
25x12/30x12/35x8
25x12/30x12/35x10
25x12/30x12/35x10
28x12/28x10/28x10
25x12/30x12/35x10

Tu za to poczułem każdy akton po kolei :]

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12
10x12/12x12/10x12
10x12/12x12/10x12

ok.

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/20x16
15x16/15x16/25x12
15x16/15x16/25x12

Ok, przyjemna pompa po ostatniej serii

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10

Ok, chociaż muszę to zamienić na inne ćwiczenie ale to w kolejnym planie.

Uginanie podchwyt/nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg
15kg/15kg/15kg/15kg(sztanga)
7/7/7/7(sztangielka)(podchwyt)
15/15/15/15(nachwyt)
20/20/20/20(podchwyt)

każda seria do palenia.



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułki przed treningiem

Bardzo dobry trening klatki, troszkę słabszy tricepsów, które dopiero dobrze poczułem po mds;ie

Klata+triceps

Rozpiętki na bramie 2x15
13x15/16x15
13x15/13x15/13x15
13x15/13x15/13x15
13x15/13x15/16x15
25x15/25x15/25x15(butterfly)

Dzisiaj na maszynie, ciężko było się dopchać do bramy. Trochę słabiej jak na bramie, gdzie ruch nie jest aż tak wymuszony.

Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
20x8/30x8/40x8/45x8
25x8/35x8/45x8/50x8/55x5
25x8/35x8/45x8/50x8/55x5
10X8/25X8/35X8/45X8/55X6
10X8/20X8/35X8/45X8/55X6
20x8/30x8/40x8/50x8/55x6

Bardzo dobrze poczułem górne rejony piersiowych.

wyc. sztangielkami skos+ rampa10
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x10/27x6
17x10/20x10/22x10/25x10/27x6

o wiele lepiej jak tydzień temu. Przed wyjściem natknąłem się na komentarz Pandarka w dziale doradców gdzie poprawiał technikę wyciskania sztangielek i napisał żeby pilnować łokcie żeby były prostopadłe do linii nóg i głowy, tak zrobiłem i o niebo lepiej :] wcześniej nie przywiązywałem do tego większej uwagi.

Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20
5x20/7x18/7x15
5x20/7x15/7x15
5x20/7x15/7x15
5x20/7x15/7x15
5x20/7x18/7x16

Ok.

Pompki w podporze tyłem 4x10
5x10/10x10/15x10/20x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10

Mimo wolnego negatywu słabo poszło, chyba czas dorzucić ciężaru.

wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8
7x12/10x11/10x6
5x12/7x12/7x12
7x12/7x11/7x10
7x12/7x12/7x10
7x12/7x10/7x8

Słabo.

MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10
35+35+35x10/35+35+35x10/35+35+35x10
30+30+25x10/25+25+25x10/25+25+25x10
35+35+35x10/40+40+40x10/40+40+35x10
40+40+40x10/40+40+40x10/40+40+40x10
40+40+40x10/45+45+45x10/45+45+45x10

Tu jak zwykle dobrze, tric spompowany jak powinien.



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułka przed treningiem



Kupiłem sobie w lidlu masło orzechowe w sam raz d śniadania ;]

Dzisiaj jeszcze dodam coś do ostatniego posiłku bo mało coś wyszło kcal.

widać, że się przykładasz - regularne wypiski, zrzuty z diety
fajnie jakbyś wrzucał więcej filmików, byłoby jeszcze ciekawiej
będę wpadał!

Z tymi filmami niekiedy ciężko, np w tym tygodniu chodziłem po poludniu więc i w choy ludzi na siłowni to nie było nawet jak. Jutro pewno coś nagram i w przyszłym tygodniu, jak będę chodził w innych godzinach.