cf/redukcja

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 85
Wzrost : 180cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności w ciagu tygodnia: 3/4x siłownia, 3/4x trening pilki noznej (ok. 1,5 h), 2x aeroby (ok. 30min), 1/2x pingpong (ok. 1,5h)
Cel : redukcja +/= ogolnie poprawa wygladu sylwetki a takze wytrzymalosc, kondycja, szybkosc, ....
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : UNS WPC Econo, l-karnityna, tran

Czesc, postaram sie w miare regularnie prowadzic dziennik, w glownej mierze po to aby zostaly poprawione bledy w odzywianiu (bede mial rownie wiekszy wglad w to wszystko). Moim celem jest zjechanie z wagi tak do 78-79kg w czym przy mojej aktywnosci mysle, ze glownie pomoze mi trzymanie odpowiedniej diety a takze wrzucenie w plan moich zajec w trakcie tygodnia cwiczen crossfit'u, ktore zdecydowanie pomoga mi w redukcji a przy okazji mam nadzieje, ze zrobia swoje w kwestiach wytrzymalosciowo/kondycyjno/szybkosciowych, itp. Ponizej zamieszcze harmonogram zajec w trakcie tygodnia a takze plan treningowy na silownie z ktorego przez ostatni okres korzystalem.

poniedzialek - aero ok. 30min + silownia
wtorek - silownia + trening pilka nozna
sroda - aero ok. 30min + pingpong
czwartek - silownia + trening pilka nozna
piatek - silownia
sobota - wolna
niedziela - trening pilka nozna


cwiczenia te robilem ze srednim obciazeniem i przerwami miedzy seriami nie dluzszymi niz 30 sekund.

1.
klatka
- wyciskanie na skosie 5x 6-10
- przenoszenie sztangi w lezeniu zza glowy 5x 8-10
- rozpietki na skosie 5x 8-12
- pompki 3x max

plecy
- przyciaganie drazka do klatki 5x 6-10
- przyciagnie do karku 5x 8-10
- podciaganie sztangi w opadzie 3x 6-10
- podciaganie sztangielek w opadzie 3x 6-10

2.
barki
- wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 6-8
- wyciskanei sztangi zza karku 4x 6-8
- unoszenie ramion bokiem w gore 4x 8-10
- unosznie bokiem w opadzie 4x 8-10

biceps
- przemiene uginanie ramion ze sztangielkami 4x 6-8
- uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8
- uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 4x 8-12

triceps
- wyciskanie francuskie ze sztanga w lezeniu 4x 6-10
- prostowanie na wyciagu 4x 8-12
- wyciskanie francuskie sztangielka jednoracz 4x 8-12

poza tym wszystkim w poszczegolnie dni dochodza jeszcze kaptury, brzuch ABS a takze cw. na przedramiona

wszystkie powyzsze cwiczenia sa wykonywane na srednim obciazeniu a przerwa miedzy seriami maksymalnie dochodzi do 30 sekund

z tego planu korzystalem na przemian czyli jedna wizyta na silowni cwiczenia numer 1 a kolejna numer 2.

Chcialbym sie dowiedziec w jakie dni patrzac na plany powyzej warto byloby zrezygnowac z treningu na silowni takiego jaki podalem a zastapic go crossfitem. Czy tez moze najlepiej zupelnie zrezygnowac z tego planu i robic tylko i wylacznie crossfit?

w miare mozliwosci prosilbym o wskazowki/poprawki do diety ktora zamiescilem






Zmieniony przez - chin00k w dniu 2013-01-28 23:49:08

Trenujesz zestaw plażowy. Nogi pewnie masz tak dobre, że już nie musisz trenować, w dodatku dublujesz bodźce. Dieta jest w miarę OK. Sugeruję wyj**ać ten plan treningowy w kosmos Tak na prawdę, to powinieneś zrobić 2x trening siłowy i 2x crossfit. Trenujesz do tego piłkę nożną, więc tydzień masz już dość mocno obciążony. I trenuj nogi, bo przy takich obciążeniach stawów musisz mieć silne mięśnie. I nie jakieś maszyny, tylko porządny trening ze sztangami. Myślę, że 5x5 + CF jest OK.

wiedzialem, ze o czym zapomnialem... oczywisci cwiczenia na nogi tez sa w wiekszosci ze sztanga albo czasami pojawiaja sie takze cwiczenia na maszynie.

dzisiaj z racji tego ze posta przeczytalem zbyt pozno pojechalem jeszcze ze swoim "zestawem plazowym" :) a wieczorem bylem na treningu.

jezeli chodzi o 5x5 to znalazlem cos takiego

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 5x5
-wyc. sztangi na lawce plaskiej 2x8-10
-rozpietki na skosie 2x8-10

Triceps:
- wyc. hantli siedzac 5x5
- franc. wyc. hantli lezac 2x8-10

Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 5x5
-wioslowanie sztanga nachwytem 2x8-10
- martwy ciag 2x8-10
- szrugsy hantlami 3x8-10

Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 5x5
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 2x8-10

Nogi:
-przysiady 5x5
-wykroki ze sztanga 2x8-10
-uginania podudzi na maszynie lezac 2x8-10

Łydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 5x5
- wspiecia na maszynie stojac 2x8-10

Barki:
- "arnoldki" 5x5
- unoszenia na boki hantli 2x8-10
- unoszenia w opadzie 2x8-10

czy cos takiego mialoby racje bytu?

jutro dzien wolny od treningu takze w planie mam z rana zrobic aero ok. 1h a pod wieczor na poczatek jakis lajtowy wod cf

Nie dziel na grupy i zrób z tego 2 treningi w tygodniu. Trening zbuduj w oparciu o podstawowe ćwiczenia takie jak: Przysiad, podciągnięcia, wiosłowanie, martwy ciąg, wyciskanie leżąc i wyciskanie nad głowę. Dodaj do tego po dwa mniejsze ćwiczenia typu uginanie ramion, pompki na poręczach... Ćwiczenia jedno po drugim ustawiaj tak, by pracowały grypy antagonistyczne. Czyli np nie dawaj po wiosłowaniu drążka.
I to robisz np w poniedziałek i czwartek. Wtorek i piątek robisz CF. W zależności od wydolności mogą być to WODy lub kompleksy sztangowe. Sugeruję zacząć od wybrania dwóch lżejszych wodów, one i tak zabijają i niejeden się już przekonał, że lajtowe znaczy tylko lżejsze od pozostałych, ale nie lekkie

masz racje zle dobralem slowa... kilka miesiecy temu mialem okazje zrobic pare "lajtowych" wod'ow ale po treningu zmienilem zdanie :)

jezeli chodzi o 5x5 mam nadzieje ze to bedzie lepiej wygladalo:

1.
Przysiad 5x5
Wyciskanie na plaskiej 5x5
Wiosłowanie 5x5
+ uginanie biceps
+ francuskie triceps

2.
Przysiad 5x5
Wycisk nad glowa 5x5
Martwy Ciąg 5x5
+ ?
+ lydki

w treningu nr. 2 chetnie dodalbym podciaganie/pompki na poreczach ale sprzet do podciagania dostane dopiero za jakis czas a jezeli chodzi o porecze to aktualnie nie ma szans zeby sie u mnie znalazly, chyba ze jest jakas opcja ich zastapienia.

pytanie apropo cwiczen dodatkowych: czy one tez maja byc wykonywane w systemie 5x5 czy inaczej?

czy moge w ktoryms dniu dorzucic uginanie nog w lezeniu (dwuglowe uda) na maszynie?


Zmieniony przez - chin00k w dniu 2013-01-30 12:16:42

Zamiast drążka dajesz ćwiczenie invert row , zamiast poręczy - pompki z łokciami blisko siebie i wykonujesz 3 x max albo na określoną ilość powtórzeń .






Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-30 15:00:45

Invert row jest dla leszczy. Renegade row jest zaj**iste. Szczególnie w man makerze zabija
Do treningu dodaj pompki jak Tomek pisze i będzie OK.

"Invert row jest dla leszczy. Renegade row jest zaj**iste. Szczególnie w man makerze zabija"

więc daj piłkę pod nogi i wykonuj na linach

renegate row to wiosłowanie - invert row to odwrotne wiosłowanie , pierwszy nie może być zamiennikiem dla podciągania drugie tak , jednak wiem co chciałeś mi powiedzieć

pozdrawiam

Ja wiem, że Ty wiesz, że ja wiem
A jak nie ma drążka, to lin tym bardziej nie ma
chin00k, wszystko ma być 5x5. W treningach dla początkujących leży art na ten temat. Poszukaj, jest gdzieś w linkach tego działu albo w regulaminie.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

z tym planem zaczynam od jutra

1.
Przysiad 5x5
Wyciskanie na plaskiej 5x5
Wiosłowanie 5x5
+ uginanie biceps 5x5
+ francuskie triceps 5x5

2.
Przysiad 5x5
Wycisk nad glowa 5x5
Martwy Ciąg 5x5
+ pompki z łokciami blisko siebie 3x15 (na poczatek a pozniej co trening bede dorzucal w kazda serie po kilka ruchow)
+ lydki 3x30 (tutaj sytuacja jak powyzje)

czy moge w ktoryms dniu dorzucic uginanie nog w lezeniu (dwuglowe uda) na maszynie?

dzisiaj jeszcze przede mna wod cf i planuje:

1 Round for Time:
10 Burpees
20 Squats
30 Push Ups
20 Squats
10 Burpees

zeby zobaczyc co i jak...

Dzieki Panowie za pomoc!