Ocena planu siłowego, pomoc barkom

Witam. Proszę was o ocenę mojego planu na siłę.
Przeciwwskazania: Rozwalony lędźwiowy; mc itp. odpadają.
Wiek; 16 lat
staż; moja historia wygląda tak: fbw w domu przez 2 miesiace, potem jakieś 4 miesiące push/pull na siłowni już zwykłej następnie jakieś 3,5 miesiąca nic nie robienia i teraz 2 miesiące na siłowni podobnym do niżej wymienionego treningu.

Zawsze po za brzuchem i łydkami robię 5 powt. wiec będę pisał tylko serie.

PON Klatka, biceps i brzuch:

Wyciskanie na ławeczce 4s
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4s - ta maszyna: http://www.kulturyst...ki/image030.gif podobno jest na górę klatki
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s - robiłem zwykle ot teraz się przerzuciłem na maszynę

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s


SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s


ŚRO Plecy, triceps i łydki:

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s


PIĄ Nogi i barki:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4s

Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s
Wyciskanie sztangielek 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s



Najsłabszą bo prawie wgl mam górę klatki i barki.
Poczytałem o włóknach białych i czerwonych i w ostatni piątek zastosowałem taki spontaniczny trening na barki:

Dałem wszędzie po 8 a nie 5 powt.

Wyciskanie sztangielek 3s, zaraz potem po 3 min przerwie: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s. Reszta normalnie;
Odwrotne rozpiętki na maszynie 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

I powiem, że efekty były lepsze. Proszę o pomoc z tymi barkami i ogólną ocenę planu.

ankieta

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 184
Cel treningowy: głównie siła przy okazji masa
Staż treningowy na siłowni: moja historia wygląda tak: fbw w domu przez 2 miesiace, potem jakieś 4 miesiące push/pull na siłowni już zwykłej następnie jakieś 3,5 miesiąca nic nie robienia i teraz 2 miesiące na siłowni podobnym do niżej wymienionego treningu.

Uprawiane inne sporty: w zimę tyle co 3h wf'u w tyg.
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: push/pull
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem. Na ławeczce coś koło 55-60 kg

Przeciwwskazania: Rozwalony lędźwiowy; mc itp. odpadają.

lekarz , konsultacja - pomagamy tylko osobom w 100 % zdrowym .

no nie jest rozwalony, ale jest coś takiego, że jest podatny na uszkodzenia można to tak nazwać. Zrobię 1 dnia mc to 2 nie mogę sie schylić wgl czy coś.

nagraj filmik i wstaw jak wykonujesz martwy ciąg. myslę że technika leży.

nie nagram i nie wykonam, jeździłem kiedyś na desce i to od niej mi się 'rozkleił' lędźwiowy. Wiem, że dobrze z nim nie jest i dla martwego ciągu czy innych ćwiczeń nie będę go sobie pogarszał. Zresztą temat nie jest o martwym ciągu tylko o ocenie planu i poprawie barków

Wiem, że dobrze z nim nie jest i dla martwego ciągu


idż do lekarza co powie jaka jest jego diagnoza na ten temat i czy możesz trenować siłowo. skoro nie mozesz robić martwego ciągu to prawdopodobnie jesteś na jakiejś grupie inwalidzkiej ale to określi lekarz. także jego opinia jest wazna przed dalszymi radami.

Zobacz ile trenuję i nie miałem NIC co się odbiło na moim zdrowiu, kiedy nie robię mc itp. to jedyna rzecz jaka mi się 'dzieje' to przyrost masy i mięśni po za barkami... no i pytam też czy ten plan jest dobry czy czegoś w nim nie brakuje. PS. nie miałem nic co się odbiło bo lędźwiowy rozwaliłem na deskorolce. Teraz nie jeżdżę, nie robie mc i jest z nim spoko.

krótko cwiczysz plan kiepski a martwy ciag twoja sprawa mozesz nie robic.... wes jakiegos splita jak juz push pull legs