SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Siła

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 650

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

20

Wiek

mężczyzna

Waga

80kg

Wzrost

180cm

Cel treningowy

siła,masa

Staż treningowy na siłowni

11miesięcy z przerwami

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia full sprzęt

Dieta

staram się dużo jeść i zdrowo

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

cm3,nitro energizer

Ostatnio przerabiany plan

masa 3x w tygodniu

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nie sprawdzałem,100kg serie,rekord 90kgbył
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5925
Witam jakie polecicie mi najlepsze ćwiczenia na siłe.Obecnie przerabiam plan na mase i masa idzie.Chciałbym zwiększyć swoją siłe,a moje wyciskanie na płaskiej stoi w miejscu.Co polecicie,jakie ćwiczenia.Obecnie jestem na cyklu cm3 i nitrobolon energizer i przerabiam następujący plan treningowy
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10,8,6
- wyciskanie hantli na skosie 3x10,8,6
- rozpiętki w bramie 3x12,10,8
2. Triceps
-wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x10.8.6
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10,8,6
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10,8,6
3.Brzuch
-skłony tułowia 5xmax powtórzeń
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8,6
- Martwy Ciąg 3x10,8,6
2. Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 4x12,10,8,6
- uginanie sztangielek stojąc 3x10,8,6
3. Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
Piątek
1. Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10,8,6
-pdciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
-wzniosy boczne sztangielek 3x12,10,8
2.Kaptury
-szrugsy 4x12
3.Nogi
-przysiady 3x10,8,6
-hack przysiady 3x10,8,6
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
o jaka silę ci chodzi? wyciskanie na ławce płaskiej???


plan masz lekko nie taki jak powinien....


podaj obciążenia robocze

martwy ciąg
przysiad
drążek ile razy ?

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5925
mc 60kg,przysiad 60kg,drążka ostatnio nie robie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5925
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
masz bardzo zachwiana równowagę siły w poszczególnych bojach. także zastanów sie co jest priorytetem cała sylwetka czy tylko wyciskanie na płaskiej ławce.

mimo to jednak naeży całe ciało trenować równomiernie to dzięki plecom i nogom masz najwięcej siły one dają największy wyrzut chormonalny do organizmu dlatego radził bym brdziej skupić się na tych partiach a reszta też pójdzie.... siła masa lepszy wygląd. pozatym jeśli to zaniedbasz łatwiej możesz postarać się o kontuzję i upośledzenie swojego organizmu. jakim planem trenujesz do tej port??? wklej.




http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html


proppozycja etap 4 myslę ze ten plan dla ciebie będzie skuteczniejszy.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

poza tym skup sie na takich czynnikach jak:
dieta regeneracja i poprawna technika systematyczny trening

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2013-01-29 12:40:58

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5925
tym co napisałem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
moja propozycja wyżej skupić się na podstawach martwciąg przysiad wyciskanie leżąc - poprawna technika ćwiczeń. dieta regeneracja. w podstawowych bojach wprowadz progresje liniową za jakiś czas po zrobieniu rekordy na 12 - 10 powtórzeń zwykle okoo miesiąca zchodzisz na 8 powt potem na 5/6 i nastepnie na 3. wszystko.

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5925
a ten plan treningowy da mi rezultaty w masie i sile?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
masa głównie zależna jest od diety głównie od tego zależy oczyiście min 8 godz snu i poprawna technika. za jakiś czas wróc przedstaw efekty i dalej się pomyśli. w skrócie do kiedy plan bd dawał efekty ćwicz nim. jeśli masa nie idzie micha - zła dieta. siła nie idzie regeneracja słaba trzeba poprawić. jeśli to i to jest ok wtedy szuakmy dalej błędów... skup się na tych czynnikach i trenu. napewno siła i masa pójdzie. ale to zalezy od ciebie jak się solidnie do tego przyłożysz. :)

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 347 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5925
ok dzięki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

nowy plan do ocenki!

BF