Rozbudowa mięśni, 21 lat ;)

Cześć :) Postanowiłam założyć tu temat, żeby dostać parę wskazówek od bardziej doświadczonych/mądrzejszych kobiet i dostać też czasem motywacyjnego kopa ;) Zaczynałam trenować jak miałam 17 lat, miałam parę kilku miesięcznych przerw, więc mój łączny staż trenowania szacuję na 2 lata, przy czym systematyka (conajmniej 4 treningi tygodniowo + aeroby + dieta) towarzyszą mi od ponad 3 tygodni ;) I w ciągu tego krótkiego okresu zrzuciłam ok. 4 kilogramów, a obwody poleciały w dół jedynie w talii ;)

Informacje o mnie na dzień dzisiejszy:

Wiek: 21
Waga: 58
Wzrost: 173
Obwód w biuście: 92
Obwód pod biustem: 83
Obwód talii w najwęższym miejscu: 66
Obwód bioder: 94
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki: 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz: hmm.. w kolanach? :D
W którym miejscu najszybciej chudniesz: ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4-5 razy w tygodniu trening siłowy + elementy crossfitu, 3-4 razyw tygodniu aeroby (pływanie, szybki chód na bieżni, rowerek)
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: problem z kręgosłupem: pogłebiona lordoza lędźwiowa, zwężenie przestrzeni międzykręgowej L5/S1


Zdjęcia z 19-ego stycznia ;) :

https://bundles.sfd.pl/ " data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/ ">https://bundles.sfd.pl/ " alt=""/>

Martucca

Spoko, przeniosłam temat do działu DTdP.
Tam nie ma Rudej ani żadnej innej baby, która ci w Twoim temacie będzie jechać czy cuś.

Również nie rozumiem, co jest celem prowadzenia blożdżków na 2 czy 3 portalach.
Nasuwa mi się tylko jeden powód, ale to dla siebie zostawię, bo tym razem ja się dowiem, że po kimś jadę

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-02-16 15:10:09

Akurat Ruda nic nie napisała w moim temacie, co mogłabym przeczytać, więc ten argument nie ma żadnego znaczenia :)

Martucca jaki powód Ci się nasuwa? Mogłabym napisac przyczynę, ale nie chcę naruszyć regulaminu znowu.

Założyłam temat w dziale LADIES, bo chciałam poważnie podejść do sprawy i podzielić się wrażeniami i doświadczeniami z innymi kobietami, których brakuje na innym forum, na którym założyłam konto 4 lata temu. Wcześniej nie miałam pojęcia o istnieniu tego forum, a jak zobaczyłam, że jest parę lasek co ciężko i efektywnie trenują, zrobiło to na mnie wrażenie i założyłam tu temat też w nadziei, że znajdę partnerkę do trenowania, bo u mnie na siłowni raczej nie widuje ciężko trenujących kobiet. Liczyłam na to, że spojrzę na ten sport z trochę innej perspektywy i dowiem się czegoś nowego, dostanę jakieś porady, które są specyficzne dla kobiecej części, ale niestety widzę, że nie jest mi to dane. No trudno :)



Zmieniony przez - anachaotic w dniu 2013-02-16 15:43:26

a reszta ankiety dotycząca miesiączki, tabletek i suplementów to na inny dzień? uzupełnij wszystko, wrzuć także przykładową michę (użyj dziennika żywieniowego potreningu.pl i wklej zrzut) Pokaż też swój trening i ciężary jakie bierzesz. Przydadzą się też zdjęcia w naturalnej pozycji przód, tył, bok, aby ewentualne wady postawy zobaczyć.
powodzenia

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2013-01-27 20:38:03

napisz jakie masz cele i czego oczekujesz

jaaasne, już uzupełniam, dietę i trening miałam zamiar wstawić, tylko poleciałam gotować kura z ryżem :) momencik ;)

aa mam mały problem techniczny, dlaczego nie mogę edytować 1-wszej wypowiedzi?

No nic, uzupełnię wszystko tutaj:

czy regularnie miesiączkujesz: Tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: Nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: Nie
czy rodziłaś: Nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: Treningi siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Stosowane wcześniej diety: Żadne

ii jeszcze parę zdjęć, których nie umieściłam wyżej:



A także przykładowy dzień diety i treningu:




Jeśli chodzi o dietę, to waha się ona (w zależności od wykonywanych aerobów tego dnia, ogólnie od wysiłku) od 1500-2000kcal. Rozkład białka/tłuszcze/węglowodany: 115/40/230g (mniej więcej) Układałam ją sobie sama, więc oczywiście bardzo prosze o wskazówki. Zauważyłam, że mięśnie mi na niej raczej nie rosną, fat zdecydowanie leci :D A może to kwestia treningu, nie wiem.



Na niemal każdym treningu stosuję superserie i serie łączone. Każdy trening jest dość intensywny, pot ze mnie ścieka, wypijam prawie 2 litry wody (muszę sobie dolewać w trakcie) moim problemem chyba jest to, że nie umiem robić przerw między seriami (motywacyjna muzyka w słuchawkach leci i + 100 do wszystkiego).

No i ciężary, jakimi operuję (żeby tu nie wklejać wszystkich treningów):

MC - parę miesięcy temu pykła stówka, ale ze względu na ból kręgosłupa przestałam wykonywać to ćwiczenie na pewien czas. Dzisiaj kończyłam 70 kg na 5 powtórzeń (wcześniej: rozgrzewka bez gryfa, 2 serie z gryfem po 20 powt, 40kg x 16, 50 x 12, 60 x 10) i musiałam przerwać ze względu na ból, a nie na brak siły. Niestety, wszystko wskazuje na to, że będę musiała pożegnać się z tym ćwiczeniem na zawsze :(
Siady - jak miałam 17 lat i stosowałam suplementację (kreatyna, stymulanty przedtreningowe) "przysiadłam" 80 kg x 3 (do kąta 90 stopni). Ostatnio w siadach moment, kiedy przestaję siadać dupą do ziemi, to 60 kg (kończę 50 kg x 10). Jest to kolejne ćwiczenie, które zawsze uwielbiałam, a chyba muszę z niego zrezygnować, gdyż bolą mnie przy nim plecy. Mam problem z wykonaniem poprawnego siadu (pochylam tułów do przodu w momencie, jak przekraczam kąt 90-ciu stopni ud z łydkami), a jak podkładam sobie coś pod pięty i siadam dupą do ziemi z prostym tłowiem, to czuję ostry ból w biodrach i strasznie mi w nich strzela.
Wykroki - na szczęście tu nie czuję żadnego bólu, maksymalnie kończyłam serie po 20 kg do ręki x po 4-6 powtórzeń, obecnie kończę zwykle po 17,5 kg x po 8 powtórzeń.
Uginanie hantli z supinacją: obecnie kończę po 12,5 kg x po 4-5 + serie łączone 7,5 kg x 8-10 + 5 kg x 10-12 powtórzeń.
Pompki na maszynach (tricepsy)- kończę prawie maksymalnym nakładem (50 kg mniej więcej) x 10 powtórzeń (bicepsy i tricepsy robię w superseriach zawsze)
Pompki z nogami na trx-ach (tricepsy): po 3 serie 10-12 powtórzeń
(wymieniam tylko te ćwiczenia, które stosuję na każdym treningu danej partii i są dla mnie bazą)
Wyciskanie na płaskiej - ostatnio, jak robiłam to ćwiczenie, kończyłam 45 kg x 1, ale 20 kg macham lekko, 35 już zaczyna się ograniczenie (10-12 powtórzeń). Słabo, bo zwykle olewałam treningi klatki, omijałam je szerokim łukiem.
Wyciskanie hantli na barki - ostatnio po 15 kg x 6 w ostatniej serii


Parę dni temu przestałam robić wpisy w dzienniku "potreningu.pl", gdyż obyłam się z tym ile co ma kcal i wkręciłam w system posiłków co 3-4 godziny, ale jeśli jest wskazane relacjonowanie tego w tej formie to oczywiście mogę to robić i na bieżąco tu pisać co jem i jak ćwiczę :)


Mój cel jest dość prosty: dorzucić tyle mięsa, ile się da na ciężkich treningach i czystej diecie, bez suplementów (bo mnie nie stać). Jeśli wszystko by szło w dobrą stronę - start w zawodach (brak określonej daty ;) )

I jak już mam, to wrzucę filmiki sprzed kilku dni, jedne z moich pierwszych siłowań z drażkiem (zaczęłam go katować ok. miesiąca temu ze względu na wadę kręgosłupa), żeby był jakiś ogólny ogląd jak jest u mnie ze sprawnością. Postaram się wrzucać filmiki z różnych ćwiczeń, aby dostawać korekty techniczne (prawdopodobnie złą techniką martwego ciągu i siadów doprowadziłam do wady kręgosłuapa, chociaż nie wiem tego).

class="link" target="_blank">Podciąganie nachwytem

class="link" target="_blank">Podciąganie podchwytem

Jutro zamieszczę zdjęcia aktualne, jak wygląda moja wada kręgosłupa, a tymczasem zdjęcie sprze 4-ech lat, jak zaczynałam trenować - wydaje mi się teraz, że wtedy już było coś nie tak, chociaż bóle kręgosłupa zaczęły się rok temu.




Zmieniony przez - anachaotic w dniu 2013-01-27 22:45:39

Zmieniony przez - anachaotic w dniu 2013-01-27 22:59:59

I tak pomijając ten natłok informacji o mnie, chciałabym zgłosić swoją pierwszą konkretną prośbę - mianowicie sposoby na porost bicepsów i tricepsów. Mam wrażenie, że od dłuższego czasu jest stagnacja (triceps natomiast ledwo się wyłania), a stosuję na te partie obecnie superserie i serie łączone, trenuję je 2 razy w tygodniu. Może jest tu ktoś, kto borykał się z tym problemem i znalazł rozwiązanie.. :>

Ok, nikt nie ma pomysłów ;) Póki co wklejam zdjęcia z dzisiaj, na których chyba widoczna jest moja wada postawy.



Zmieniony przez - anachaotic w dniu 2013-01-28 11:35:27

Cześć, ja nie pomogę, bo brak mi wiedzy. Chciałam Ci jednak zwrócić uwagę na pewną niekonsekwencję: na pytanie o suplementacje wcześniej i teraz odpowiadasz "Brak", a później wspominasz o kreatynie i innych stymulantach...
W związku z opisaną przez Ciebie wadą postawy jesteś pod opieką jakiegoś specjalisty, czy ta wada po prostu jest?

Jesz zdecydowanie za mało, żeby budować jakiekolwiek mięśnie. Zdecydowanie za mało tłuszczu co najmniej o 20g więcej. Co do produktów przeczytaj sobie artykuł "Co jedzą ladies" (regulamin): zero batonów, cukru, warzyw zielonych nie wliczaj, jedz do woli. Co do treningu i rozkładu to szefowa znajdzie chwile to zajrzy, jesteś wysoka i pewnie twoje zapotrzebowanie będzie trochę większe. Coś czuje, że ładne ciężary bieresz

nie jest zle z twoim wyglądam. Co do porostu trica i bica licza sie proporcje troche maluskie te zdjęcia, mozesz chociaz te neutralnie w jakims przyzwoitym rozmiearze wrzucic?
Diete to masz na redukcje nie na mase przy twoim wzroście Podciagniej do 2100, dodaj bialkow dni treningowe a w wolne 1900kcal

w podciaganiu ciagniesz za mocno rekami, plecy garbisz, staraj sie trzymac prosto, ciagnij plecami, łopatki spinaj jak ciagniesz w górę. wten sposób co robisz rozwalisz sobie barki.
Daj filmik z przysiadu bez obciazenia

tanka

Chciałam Ci jednak zwrócić uwagę na pewną niekonsekwencję: na pytanie o suplementacje wcześniej i teraz odpowiadasz "Brak", a później wspominasz o kreatynie i innych stymulantach...
W związku z opisaną przez Ciebie wadą postawy jesteś pod opieką jakiegoś specjalisty, czy ta wada po prostu jest?

Jasne, przepraszam, zupełnie o tym nie pomyślałam przy tym pytaniu, bo to było tak dawno (ponad 3,5 lat temu) i krótko dość. Korzystałam wtedy z suplementacji przez 3 miesiące (w ramach pewnego testu na innym forum) Była to kreatyna właśnie, białka, gainery i stymulant przedtreningowy, z tego co pamiętam.
A jeśli chodzi o moją wadę postawy, to zrobiłam RTG miesiąc temu i wtedy się też dowiedziałam co mi jest. Wcześniej od roku odczuwałam bóle (najpierw w biodrach, potem w plecach) przy schylaniu, ostatnio przy siedzeniu. Pani doktor kazała mi się umówić na rehabilitację, ale nie ma wolnych terminów na najbliższe pół roku, cały czas się czaję.

UNKNOVVN

Jesz zdecydowanie za mało, żeby budować jakiekolwiek mięśnie. Zdecydowanie za mało tłuszczu co najmniej o 20g więcej. Co do produktów przeczytaj sobie artykuł "Co jedzą ladies" (regulamin): zero batonów, cukru, warzyw zielonych nie wliczaj, jedz do woli. Co do treningu i rozkładu to szefowa znajdzie chwile to zajrzy, jesteś wysoka i pewnie twoje zapotrzebowanie będzie trochę większe. Coś czuje, że ładne ciężary bieresz

Dzięki za wskazówki! Zaraz biorę się za czytanie tego tematu. Jeśli chodzi o ciężary, to niestety biorę chyba ponad moje możliwości, na co wskazuje ból pleców i nieraz problemy ze stawami :(

obliques

nie jest zle z twoim wyglądam. Co do porostu trica i bica licza sie proporcje troche maluskie te zdjęcia, mozesz chociaz te neutralnie w jakims przyzwoitym rozmiearze wrzucic?
Diete to masz na redukcje nie na mase przy twoim wzroście Podciagniej do 2100, dodaj bialkow dni treningowe a w wolne 1900kcal

A próbowałaś kliknąć na te miniaturki? Nie chciałam wrzucać w oryginalnym rozmiarze, żeby nie śmiecić za dużo, żeby każdy, kto chce obejrzeć zdjęcia sobie kliknął. Ale jak lepiej wrzucać całe zdjęcia, to mogę to robić ;) Ok, zrobię jak mówisz.

obliques

w podciaganiu ciagniesz za mocno rekami, plecy garbisz, staraj sie trzymac prosto, ciagnij plecami, łopatki spinaj jak ciagniesz w górę. wten sposób co robisz rozwalisz sobie barki.
Daj filmik z przysiadu bez obciazenia

Dzięki za korektę, postaram się zmienić technikę.





Dzisiaj nakręcone filmiki, widzę teraz jak bardzo źle jest z tymi ćwiczeniami. Ciążko mi utrzymać równowagę, bo staram się zachować proste plecy, a wychodzi jak wychodzi. Jak przysiadam z obciążeniem na karku, to niestety zawsze się pochylam mocno do przodu i wtedy jestem w stanie wykonać pełny siad. Na filmie mam bardzo szybko blokadę w biodrach, ruchami pulsującymi staram się zejść niżej, trochę bezskutecznie :/ Z podwyższeniem pod piętami cierpią bardziej moje biodra, co słychać na filmie (aż mnie skręca jak na to patrzyłam i tego słuchałam).

Zmieniony przez - anachaotic w dniu 2013-01-28 12:30:49