rozbudowa klaty

Witam. chodzi mi o rozbudowę, klatki piersiowej ( z naciskiem na górną część.) i zarazem nabraniem masy, nie dysponuje żadnym sprzętem i nie mam możliwości pójścia na siłownie, chciałbym skupić się na pompkach. Jakie je robić, w jakich seriach. Proszę o ułożenie planu treningowego. Dodam że moja praca polega na pchaniu ( palety na wózkach) dlatego mam dosyć dobrze wyrobione mięśnie pleców.
wiek 21
waga 69
wzrost 179cm

dział trenign w domowych warunkach , dział odżywianie

Najpierw trzeba się zapoznać z działem w którym się zakłada temat .

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html

Trening bez sprzętu .

pozdrawiam i zamykam .