dieta redukcyjna a zapotrzebowanie gramowe

Witam! Koledzy przekierowali mnie tutaj, więc piszę :) Wczoraj obliczałam swoje zapotrzebowanie kaloryczne, zgodnie z linkami, które otrzymałam na start od jednej z Pań. Przy wzroście 169 cm i wadze ok 68kg + 19 lat wyszło mi ok 2300 kcal. Jeśli chodzi o treningi: siłowo-aerobowy ok. 80 min 3 razy w tyg oraz fitness czyli też aerobowy ( zazwyczaj ABT) 3 razy w tyg. po 60 minut, czasem basen rekreacyjnie. Trenuję już ok. 2,5 tygodnia.

BMR = (9.99 x 68.5 kg) + (6.25 x 169cm) - (4.92 x 19 lat) - 161 = 1486kcal
TEA = [(3 x 80 x 7) + (3 x 0.04 x 1486) + (3 x 60 x 5)] / 7 = 394
trudno było mi ocenić, jaki mam typ budowy, dlatego NEAT= 300
1486 + 394 + 300 = 2180 kcal
TDEE = 2180 + TEF (0.07 x 2180) = 2332 czyli ok. 2300 kcal

I teraz moje pytanie brzmi: jak to rozłożyć odpowiednio na tłuszcze, węgle i białko? Chodzi mi oczywiście o gramy.Kalkulatory liczą błędnie, dlatego wolę sobie sama to ogarnąć. I drugie pytanie: ile kalorii z tych 2300 powinnam obciąć do redukcji? oczywiście jeśli jest to dobrze policzone, nie mam doświadczenia w układaniu takich rzeczy, dlatego będę wdzięczna jeśli ktoś rzuci na to okiem, bardzo się starałam a i ostatnie pytanie. A propos treningu. Czy w każdym dniu powinnam ćwiczyć wszystkie partie mięśni, taka ogólnorozwojówka czy właśnie poszczególne partie?

poczekaj na ten aparat i zrób zdjęcia gdzie widać stopy i brodę, takie wycinki to nie mozna porównać. Pisałaś że góra Ci się rozrosła, więc pomyślałam o plecach, barach a Ty brzuch wrzucasz. Koleżankoooo

Zmieniony przez - Marta693 w dniu 2013-03-05 10:13:59

Daj ankietę i fotki, nie wywróżymy z kuli.

Ruda_29

Daj ankietę i fotki, nie wywróżymy z kuli.

Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 68
Wzrost : 169
Obwód biustu: 94 cm
Obwód pod biustem: 82.5 cm
Obwód bioder: 78 cm
Obwód w talii: 78 cm
Obwód uda: 58.5 cm
Obwód łydki: 36.5 cm
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3 x 80 min w tygodniu siłownia + aeroby, 3 x 60 min fitness -> ABT, basen rekreacyjnie, tenis stołowy
Odżywianie : ograniczyłam już słodycze do zera, jednak nie mam uregulowanej diety, staram się jeść zdrowo
Cel : redukcja rozłożona w czasie a następnie poprawa rzeźby ciała
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, fitness, tenis, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thermo speed, ale przez bardzo krótki okres czasu
Stosowane wcześniej diety : dieta bogata w białko, przy ograniczeniu słodyczy

a tutaj zdjęcia zrobione 2 dni temu:
http://www22.speedyshare.com/73zXP/download/DSCN2097.JPG
http://www.speedyshare.com/THAPS/DSCN2099.JPG
http://www10.speedyshare.com/rqJju/download/DSCN2096.JPG

Czy jeszcze potrzeba jakichś informacji? Nie wiem, czy o wszystkim pamiętałam :)

hej:) to jeszcze poczytaj o odżywianiu https://www.sfd.pl/-t722715.html  https://www.sfd.pl/-t752315.html 

kasiasilver

hej:) to jeszcze poczytaj o odżywianiu https://www.sfd.pl/-t722715.html  https://www.sfd.pl/-t752315.html

oo bardzo fajny artykuł, dzięki :)

W ankiecie są jeszcze pytania o miesiączkę, hormony i leki.

Arphiel

W ankiecie są jeszcze pytania o miesiączkę, hormony i leki.

czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Ograniczenia żywieniowe : brak
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, nogi
znalazłam jeszcze coś takiego :)

i co dalej?

zdjęcia + wypiska z jedzenia. Zobacz, jak dziewczyny w dziennikach piszą :_))

Ruda_29

zdjęcia + wypiska z jedzenia. Zobacz, jak dziewczyny w dziennikach piszą :_))

coś w stylu tego, jak wykonał to tutaj kolega? :)
https://www.sfd.pl/Dziennik_Golombex.-t908298.html 

no, albo coś w stylu https://www.sfd.pl/Marta693_redukcja-t909112.html