SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Golombex.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 35525

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87340
Witam wszystkich po krótkiej przerwie w prowadzeniu dziennika treningowego(od sierpnia prowadzę dziennik w konkursowym dziale Keltona).

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20 lat(30.10.1992)
Waga:80.8
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni:Rok
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dieta: DT: 3500kcal+, DNT: ok. 3000kcal
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad: 100x4
MC: 115x6
WL: nie wiem dawno nie robiłem :]

Zdjęcia sylwetki będą w piątek, jutro wstawię podstawowe pomiary :]

Tak z grubsza o mnie.

Trening:
Będzie to split 4-dniowy:

Klata+triceps
Rozpiętki na bramie 2x15
Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
wyc. sztangielkami skos+ rampa10
Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20

Pompki w podporze tyłem 4x10
wyc. francuskie leżąc sztangielkami rampa 12
MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3

Plecy
MC rampa 10
podciąganie podchywt 4-5s
Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
Szrugsy 4x12-15
Wyprosty tułowia 3x25-20-15

Barki+biceps+przedramię
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15

Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax

Nogi
Przysiad przedni 4-6x8-12
wykroki chodzone 3x12-15
suwnica 4x8-12
a.Prostowanie siedząc 4x8-12
b.uginanie leżąc 4x8-12
Mc na prostych nogach rampa 12
Wspięcia siedząc 3xmax
Wspięcia stojąc 3x10
Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s

Brzuch 1-2 razy w tygodniu, po każdym treningu(z wyjątkiem nóg)
Aeroby w postaci bieżni 15min, tempo różnie raz to będzie bieg(10km/h) raz marsz pod górkę(6-7km/h, pochylenie 15 stopni)

od 15 stycznia dojdą treningi w piłkę nożną 2-3 razy w tygodniu, wtedy nie będzie sztywno przypisanych dni treningowych.

Z treningów będę starał się nagrywać filmiki żeby móc korygować technikę.

Suplementacja:
Monohydrat kreatyny DT: 10g, DNT:5g(jak dojdzie piłka również 5g po treningu)
Tauryna(dostałem w prezencie to trzeba zeżreć :P) 1-2 kapsułki przed treningiem.
Witaminy

Micha:
Nie ma ścisłych założeń co do wartości odżywczych.
Węgle: najczęściej makaron, ryż, ziemniaki, kasza, chleb żytni, na początek ok. 340gr w DT, w DNT ok 250g, warzywa nie wliczane w bilans
Białko: Najczęściej piersi z kurczaka, schab, rzadziej ryby(łosoś, makrela) tłuste mięcho(w DNT), podroby.
Tłuszcze: oliwa z oliwek, migdały, masło.

Jak znajdę robotę to będzie łatwiej o ilość i jakość składników :]

a wygląda to mniej więcej tak:




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87340
Tragiczny tydzień się zaczął.... nocki... więc mam totalną masakre, w poniedziałek spałem z rana 2h potem jakieś 3 po południu przed pracą. Wczoraj(tj. wtorek) zasnąłem dopiero o 15... w ogóle nie spałem po nocce, wstałem ugotowałem, dentysta i siłka- tu już miałem totalny odlot, brak sił, chęci i totalne zmęczenie. Wróciłem i pospałem 5h i do pracy. Dzisiaj już lepiej, zasnąłem po ok godzinie i spałem do 12 z pobudkami między tym....


W poniedziałek wolne, trening jeden dodatkowy był w niedzielę, zrobiłem bardzo mocno barki - same unoszenie, krzyżowanie linek po prostu było pięknie! tak mocno dawno się nie skatowałem.

na wtorek przesunąłem trening góry:
Góra ciała - Siła

Wiosłowanie nachwytem 3x3-5
85/85/85 x5
90/90/90 x5
95/95/95 x5
100/100/100 x5
105/105/105 x5
110/110/110 x5
115/115/115 x5

Podciąganie z obciążeniem 2x6-10
cc/cc x10/8(nachywt)
2,5/2,5 x10(neutral)
5/5 x10
7,5/7,5 x10
10/10 x10/8(+2)
12,5/12,5 x10
15/15 x8(+2)/6(+2)

Rack chins 2x10-60
---------
cc/cc x16/13
cc/cc x17/15
cc/cc x21/17
cc/cc x21/13
cc/cc x20/15
cc/cc x16/12


WL
85/85/85 x5
90/90/90 x5
95/95/95 x5
100/100/100 x5
105/105/105 x5
110/110/110 x3/3/3
95/95/95 x3

chest dips 2x6-10
cc/cc x10
2,5/2,5 x10
5/5 x10
7,5/7,5 x10
10/10 x10
12,5/12,5 x10
15/15 x10

Wyciskanie siedząc 3x6-10
35/35/35 x10 (sztanga)
40/40/40 x10
50/50/50 x10
55/55/55 x10
60/60/60 x10/7(+3)/6(+2)
50/50/50 x10(stojąc)
50/50/50 x8(siedząc)

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x6-10
28/28/28 x10
33/33/33 x10
38/38/38 x10
43/43/43 x10*
33/33/33 x8
38/38/38 x8
43/43/43 x8

Czachołamacz 3x6-10
28/28/28 x10
33/33/33 x10
38/38/38 x10
43/43/43 x10/7(+3)/4(+4)
33/33/33 x8
38/38/38 x8
43/43/43 x8

Dobry trening mimo takiego zmęczenia, gdyby nie to pewnie byłby jeszcze lepszy a tak mocno odstawałem siłowo, do tego koncentracja mniejsza...
Do końca tygodnia jeszcze 3 treningi potem zmiana planu, albo znajdę jakiś ciekawy gotowiec albo będę leciał intuicyjnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1855 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13362
Jedziesz z tym.Nie mogłem znaleźć Twojego dziennika w keltonie nie wiem czemu, może źle szukałem.Tak czy siak tu bd częstym gościem;].
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 174402
Ja będę śledził i tu i tam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87340
Dzięki panowie zapraszam ;] u was jestem cały czas :P



Pierwszy trening w 2013 na odstrzał poszły barki z bicepsem ;]

Barki+biceps
Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7

Fajnie się sprawdza jako wstępne zmęczenie, wydaję mi się, że z techniką coraz lepiej będzie trzeba nagrać. W każdej serii do palenia + kilka powtórzeń w tym wymuszone :p

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7

Ok, mam filmik ale nagrałem go pod złym kontem i widok jest z dołu więc dużo nie widać i nie ma co go wrzucać.

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12

super, siedząc można dobrze wyizolować przedni akton.

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15

jedno z lepszych odmian unoszenia w opadzie jakie czuję bardzo dobrze.

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12

szeroko do mostka, dobiło naramienne

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12

ok

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16

w 3 chwytach po 16 powtórzeń i większy ciężar niepotrzebny ;]

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10

Tu dałem radę ledwo 10 powtórze, maszyna na której wykonuje uginanie ma sporo większy przekład niż inne wyciągi.

Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg

w każdej serii na maxa do bólu.

Aero 15 min: bieżnia 10km/h




Dzisiaj jedynie białko po siłowni, nie wiem jakie dokładnie było bo zapomniałem swojego zabrać. Strzelając to albo fitmax albo activlab :]
Jutro na siłowni suplementy mają być w dobrej cenie więc zapatruje się na witaminy :]







Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-01-02 21:00:06
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 95109
ale wreszcie zacząłeś trochę więcej jeść
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87340
Hehe trzeba było no ;d Będzie jeszcze więcej jak się zaczną treningi w bale i będzie ciężko o wagę. :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1855 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13362
widać że dało popalić bo barach :D, chyba wdroże w mój plan podciąganie sztangi szeroko do mostka,ciekawe ćwiczenie ale nie wiem jak działa na barki.Może coś mi podpowiesz ? ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87340
Jest to dobrze ćwiczenie bo angażuje każdy akton naramiennych :] Mi fajnie wchodzi to ćwiczenie i polecam.




Nogi:

Przysiad przedni 4-6x8-12
40x12/50x12/55x12/60x10/65x10

Pierwszy raz robiłem i miałem problemy z ułożeniem sztangi ale w kolejnych seriach było coraz lepiej. Nagrałem dwa filmy jeden z boku drugi z przodu ale mam problem z wrzuceniem tego drugiego:





wykroki chodzone 3x12-15
15x15/17x12/17x12(na każdą nogę)

Jak zawsze dobrze wchodzą, czwórki paliły pięknie.

suwnica 4x8-12
140x12/160x12/170x10/18x10

Ok, stopy ustawiłem po środku platformy na szerokość barków.

a.Prostowanie siedząc 4x8-12
b.uginanie leżąc 4x8-12
25+28x12/30+31x12/35+34x12/40+37x12

O dziwo lekko nawet przy tych 40 ;p Trzeba dołożyć.

Mc na prostych nogach rampa 12
50x12/60x12/70x12/75x9

Z podkładkami pod palcami, ogólnie mcnpn to moje ulubione ćw na dwójki, teraz ciekawe czy dobrze wykonane:





Wspięcia siedząc 3xmax
20kg/20kg/20kg(do palenia + kilka powt.)

ok. ustawienie palców na zewnątrz.

Wspięcia stojąc 3x10
60x10/70x10/80x10

Palce do wewnątrz

Przywodzeni + odwodzenie na maszynie 3s
60+60/70+65/75+70(ok 20-30 powt)

ok.

Trening dobry ;] jutro wolne sobota klatka i triceps :]



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 31g po treningu
- Tauryna - 1 kapsułka przed treningiem

Dzisiaj początek cyklu na kreatynie :] Tauryna nie wiem do końca na co ma wpływać więc ciężko mi określić działanie ;p




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87340
Dostałem już odpowiedź w dziale więc ją tu wkleję żeby każdy wiedział jakie błędy robię i być może pomóc w waszej technice ;]

MCNPN
Wygląda fajnie masz dobrą postawę i pozycję techniczną staraj się mocniej pracować cofając biodra do tyłu w tam jest sedno pracy, dodatkowo głowa jest przedlużeniem kręgosłupa staraj się nią nie ruszać. Jak dasz radę to staraj się pogłębić zakres ruchu bo widzę, że masz takie możliwości żeby dojść do ziemi ze sztangą

Front
Jest dobrze choć nie widać stopy i jak się układa , zwolnij tempo fazy negatywnej i zepnij mocno mięśnie brzucha aby trzymać biodra w stałej pozycji. Ucz się chwytu oli bo krzyżowy nie jest najlepszy i najwygodniejszy. Stopy bliżej siebie i palce równolegle

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2013-01-03 20:40:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1855 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 13362
widać że MCNP dał popalić :D ale tak jak mówili widać że dasz rade jeszcze bardziej je rozciągnać :p ;d Rośnij.! ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 87340


Dzisiaj DNT, regeneracja a jutro Klatka i tricepsy :]

DOMS'y na nogach mocne :]



- Kreatyna monohydrat - 5g po posiłku 2




Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW na mase

Następny temat

trening

nutloveb