,,Powrot,, Potrzeba pomoc przy redukcji

Witam, postaram sie napisac krotko i na temat, otoz bylem tutaj rok temu mniej wiecej w tym samym okresie zalozylem podobny temat i dzieki wam ulozylem sobie diete redukcyjna oraz trening FBW, dizeki temu w nie cale dwa miechy pozbylem sie nadmiaru tluszczu i na prawdo to nie bylo dla mnie jakims wielkim problemem, jakies 10 cm w pasie i kilku kg za co jestem wam wdzieczny.Niestety po jakis 3 - 4 miesiac cwiczen silowych i kick boxongu zrezygnowalem calkiem z cwiczen ,,zmusila mnie do tego moja sytuacja,, ale caly czas staralem sie jesc w miare zdrowo ale nie do konca... Niestety efektem tego bylo cos w stylu jojo :/ na wadze przybralem znow kolo 2 - 3 kg tluszczyku ,, nie tak zle bo stracilem wtedy jakies 7 - 8,,

Ale postaram sie teraz przejsc do rzeczy, otoz w tym momencie moj cel jest podobny chce zrzucic kilka zbednych kg i co najwazniejsze kilku cm w pasie, przed swietami chodzilem miesiac na silke i od nowa zaczolem korzyustac z mojego planu treningowego FBW natomiast od 2 stycznia podeszlem do sprawy powazniej a wiec scisla dieta trening fbw plus aeroby.

Do tego zakupilem białko Megabol Biovit 80 do uzupelnienia brakow w diecie.
herbalife formula 1 rownierz do uzupelniania brakow w diecie ( wiem co myslicie o tym produkcie i jaka jets ogolna opinia na ten temat ale dostalem go od kolezanki za free, wiec czemu mam nie uzyc)

Jablczan Trec Cm3 180k 1250mg - DT:4k rano, 4 po treningu/ DNT:4k rano,

Thermo speed extreme - DT:2k na czczo, 2k pol godz przed trenigniem / DNT: 2k na czczo, 2k po poludniu lub przed aerobami

rano witaminy: VIGOR, WIT. C, TRAN 2k,WIT E
po treningu lub po aerobach : wit.c wit.e, tran 2k

Trening wyglada FBW:
PON.WT.Sr.
przysiad ze sztanga na barkach: 3s/12/10/8 40kg plus sztanga kolo 20-30kg jak narazie zwiekszam ciezar powoli systematycznie
łydki: 3s/12/10/8
podciaganie na drazazku szerokim nachwytem :3s/9/6/4-5 na chwile obecna ale widze postepy z treningu na trening
martwy ciag klasyczny: 3s/12/10/8 15kg plus sztanga 20-30
klatka skos dodatni: Hantle 3s/12/10/8 2 x 17kg
barki wyciskanie hantli nad glowa siedzac: 3s/12/10/8 2x 12.5 kg
biceps uginanie przed ramion stojac: 3s12/10/8 2x 12.5 kg
triceps: uginanie ramion na drazku 3s/12/8/6
plus aeroby na orbiterku 20 - 35 min albo brzuch

w DNT takie jak wtorek czwartek i sobote lub niedziele: wieczorem bieganie 45 min tepem okolo 8.5 km/h powoli mam zamiar wydluzac, nastepnie od razu po aerobach 8min ABS albo unoszenie kolan w zwisie na drazku



Moje pytania:
1. Czy ten trening jest dla mnie odpowiedni skoro wczesniej juz tak cwiczylem czy efekty beda rownie dobre jak rok temu czy organizm nie jest do neigo juz przyzwyczajony?
2. jesli trening bedzie nadal dobry i ekeftywny czy moglbym zamienic pare elementow lub stworzyc calkiem nowy trening B ktory moglbym wykonywac na przemian, jesli tak co by moglo wchodzic w ten zestaw
3. Czy trenujac i jedzac tak jak rok temu uda mi sie w tym samym czasie osiagnac to co wtedy ? (zaznaczam iz wtedy pracowalem jeszcze do tego wszysktiego fizycznie i podejrzewam ze to tez mialo duzy wplyw)
4. Stwietdzam ze jestem endofromikiem czy zostac przy diecie ujemnie zbilansowanej ostatnio cyztalem artykul o manipulacji ww czy to nie jest lepsze rozwiazanie tym bardziej ze nie pracuje na chwile obecna https://www.sfd.pl/[Art][Tłumaczenie]_Carb_cycling_-_Manipulowanie_węglowodanami_alternatywnie-t425735.html
5. Gdy robie aeroby wieczorem kolo 6 - 7 godz co jesc przed i po i w jakich odstepach czasu.
6. zapotrzebowanie kcal wyszlo mi 1490 kcal obecnie staram sie nie przekraczac 2100 i powoli zaczynam miec problem aby w tych kaloriach byly dostarczone wszystkie wartosci jakies pomysly na to z czasem dawac mniej t i ww??
7. Prosze o ogolna ocene i opinie

ponizej zamieszczam dziennik zywieniowy do oceny jaki stworzylem w ostatnie pare dni i zdj jak wygladalem po redukcji rok temu a jak
teraz. Czuje ze o czyms zapomnialem ale jak cos to dopisze z gory dziekuje bo wime ze mozna liczyc na was pozdrawiam :)





Zmieniony przez - kazik129 w dniu 2013-01-22 17:35:12




Zmieniony przez - kazik129 w dniu 2013-01-22 17:38:54




Zmieniony przez - kazik129 w dniu 2013-01-22 17:41:48

1 Zacznij od tego samego jaki miałeś jak nic nie pójdzie za ok 2 tygodnie to odejmij
2 po siłowni dłuższych nie rób.
3 tak mozesz robić
4 godzina biegu to za długo, zdecydowanie na interwały zamień.

Za malo tluszczy w diecie.

1.Tak, rok temu to dużo czasu mineło :)
2.Zdecydowanie tak
3.Dodałbym aeroby skoro chcesz schudnąć, 3 x w tygodniu w dni wolne od siłowego, tak jak napisałeś. Będzie ok.
4. Spokojnie, nie przekraczaj 3g węgli nawet, ledwo dwa, będzie ok.
5.Posiłek przed/potreningowy
6.Przy 80kg, nawet więcej niż te 2100 jak Ci brak w/b/t.

1. Nie przyzwyczaił się, a jak się przyzwyczaił to np wystarczy dodać obciazenia.
2. przysiad ze sztanga na barkach zamiennik wykroki
łydki: 3s/12/10/8 na koncu co trening zmieniaj na przedramiona
podciaganie na drazazku szerokim nachwytem/wiosło
martwy ciag klasyczny, mc daj po barkach, siady i podciąganie są męczące, daj organizmowi odetchnąć
klatka skos dodatni/ płask
barki wyciskanie hantli nad glowa siedzac/ military press
biceps uginanie przed ramion stojac
triceps: uginanie ramion na drazku (nie wiem co to jest nawet )
plus aeroby na orbiterku 20 - 35 min albo brzuch
3. Troszkę się twoje obwody masa skład ciała się pozmieniały, ale mozesz zacząc od podobnego zarysu i w miarę upływu czasu korygować.
4. jak chcesz to w nietreningowy mozesz uciąć troszkę węgli
5. zjedz normalne posiłki, przed chociaż te 60-90 minut aby z pełnym żołądkiem nie biegać, po treningu nie musi być tak szybko, spokojnie prysznic odpocznij i zjedz za te 60-9 minut.
6. z tym 1500 to lekka przesad ponad 2000 już lepiej

więcej warzyw, mozesz sałatki z wiejskiego, papryki oliwek i pomidorów robić.

peepeek

Za malo tluszczy w diecie.
czyli dac rowne tluszczy rowne 1g/1kg ? :) z tym ze sa kaloryczne i nie zawsze sie mieszcze w obliczeniach jak daje wiecej.

1.Tak, rok temu to dużo czasu mineło :)
Ok :) fajnie, no moze nie do konca rok jakies 8 - 9 miesiecy od kad nie cwicze wgl.
2.Zdecydowanie tak
rownierz super poniewaz chcialbym cos urozmaicic, jakies propozycje zamienniki rownie dobre?
3.Dodałbym aeroby skoro chcesz schudnąć, 3 x w tygodniu w dni wolne od siłowego, tak jak napisałeś. Będzie ok.
ok czyli np. wt czw i sob daje bieganie po min 45 min, ale czy w tym wypadku wykonywac aeroby po siłowym?? Ewentualnie z rana przed treningiem slsyzalem ze to tez daje efekty 5 - 6 dni aerobow by wychodzilo i niedziela bez treningowa
4. Spokojnie, nie przekraczaj 3g węgli nawet, ledwo dwa, będzie ok.
ok:) z tym ze ograniczylem spozywanie wegli jzu zanim zaczolem cwiczyc jakies 2 miechy temu czy to nie bedzie mialo zadnego zlego wplywu na ciag dalszy tego co robie??
5.Posiłek przed/potreningowy
ok
6.Przy 80kg, nawet więcej niż te 2100 jak Ci brak w/b/t.
hmm no nie wiem bo przez te dwa tygodnie ostatnie dawalem 2300 kcal ale podjadalem troszke i cos nie odczulem zbytnio efektow, problem w tym ze nie mam gdzie sie zwarzyc a cm zmierzylem dopiero wczoraj i do konca tak naprawde nie wiem czy sa juz postepy po 2 tyg :)

Dodatkowe pytania:
1. czy zazywanie tranu i witamin po treningu lub po aerobach jest wskazane??? czy lepiej to zarzucac do posilku przed trenigowego
2. Lepiej dawac rano aeroby czy ze wzgledu na moj mały staz jest to obojetne?
3. myslalem o lekcjach kick boxingu dwa dni w tyg po 1.5h czy to dobra alternatywa?
4. zostac przy aerobach czy sprobowac interwalow??

1 wit c ok, witamine e daj do posiłku bogatego w tłuszcze to samo tran.
2 jak Ci wygodniej lub kiedy masz czas
3 dobra odskocznia ale pamiętaj, większa intensywność = większe zapotrzebowanie
4 mozesz zacząć od delikatnych 10 sekund sprintu, 50 truchtu.

anubis84

1. Nie przyzwyczaił się, a jak się przyzwyczaił to np wystarczy dodać obciazenia.
Ok, ogarniam :)
2. przysiad ze sztanga na barkach zamiennik wykroki
łydki: 3s/12/10/8 na koncu co trening zmieniaj na przedramiona
podciaganie na drazazku szerokim nachwytem/wiosło
martwy ciag klasyczny, mc daj po barkach, siady i podciąganie są męczące, daj organizmowi odetchnąć
klatka skos dodatni/ płask
barki wyciskanie hantli nad glowa siedzac/ military press
biceps uginanie przed ramion stojac
triceps: uginanie ramion na drazku (nie wiem co to jest nawet )
plus aeroby na orbiterku 20 - 35 min albo brzuch

1.wykroki, ok :)
2.lydki i przed ramiona na zmiane i dawac jako ostatnie cwiczenie?
3.wioslowanie sztanga, ok :)
4.czyli mc daje po barkach, a w treningu b czym zastapic np mc na prostych (rumunski)?
5.a miedzy przysiadem a drazkiem cos dac?? np klatke, by tez odpoczac troche
6.klatka plask, ok :)
7.military press,ok :)
8.biceps: Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc mialem na mysli,:)
a triceps: chodzilo mi o pompki na poreczach :)

3. Troszkę się twoje obwody masa skład ciała się pozmieniały, ale mozesz zacząc od podobnego zarysu i w miarę upływu czasu korygować.

no pozmienialy sie, jadlem a miare zdrowo ale alkochol slodycze itp podejrzewam zrobily swoje, i wszystko poszlo w brzuch i uda:/

4. jak chcesz to w nietreningowy mozesz uciąć troszkę węgli

czy nie treningowe mam traktowac te z aerobami tez?? dac np wtedy okolo 160g dziennego bedzie ok?? chodzi o to ze malo co jestem aktywny na chwile obecna w ciagu dnia z tad moje obawy

5. zjedz normalne posiłki, przed chociaż te 60-90 minut aby z pełnym żołądkiem nie biegać, po treningu nie musi być tak szybko, spokojnie prysznic odpocznij i zjedz za te 60-9 minut.

nawet jesli bede biegał o godz 6-7-8 wieczorem to tyle odczekiwac po wysilku??

6. z tym 1500 to lekka przesad ponad 2000 już lepiej
z tym 1500 to przypadkowo nie dodalem weglow po trenignu

więcej warzyw, mozesz sałatki z wiejskiego, papryki oliwek i pomidorów robić.

warzywka jem :)salatki z kurczakiem pomidorem i salata, surowki, szpinak,czosnek, cebula, papryka staram sie jak najwiecej tylko wszystkich nie dodaje do blilansu kalorycnzego bo chyba nie trzeba tak??
7.fasole w zalewie tez mozna wcinac?? np. rano do jajecznicy?

Chodzi Ci o taką typu jaś?

anubis84

Chodzi Ci o taką typu jaś?

o taka jak na zdj. :)

Jak lubisz to mozesz dodać dla smaku ok 100g.

anubis84

1 wit c ok, witamine e daj do posiłku bogatego w tłuszcze to samo tran.
2 jak Ci wygodniej lub kiedy masz czas
3 dobra odskocznia ale pamiętaj, większa intensywność = większe zapotrzebowanie
4 mozesz zacząć od delikatnych 10 sekund sprintu, 50 truchtu.

4 dzisiaj probowalem tego interwalu 10 s sprint 50 s truchtu z tym ze na biezni ze wzgledu na pogode nie widzi mi sie biec spirntem po tym sniegu truchtem jest ok... i jedyny problem to ten ze ustawilem sobie timer 50s 10s i problemem bylo ze okolo 7 s schodzilo mi na przestawianie predkosci guzikie ze slimacza predkoscia (stary sprzet i wgl) i caly czas sprintu i truchtu mi sie sie pomieszal przez zmwiekszanie i zmniejszanie predkosci na biezni jakies rady na to??? :D

ps. jeszcze dzisiaj wrzuce trening fbw a i b do sprawdzenia

To daj sprint 20 sekund z wyhamowaniem czyli 10 sprintu i ok 5 sekund na start i hamowanie.