Hitusiks
Witam. Od 4 miesięcy goszczę co nie co na siłowni, trenuję na masę. Do tej pory udało mi się nabić 9kg co jak dla mnie jest wielkim osiągnięciem (wreszcie nie jestem 16-letnią szczapą ważącą 60kg :D). Ćwiczyłem według własnego planu, myślałem że skoro działa - wszystko jest okej. Teraz, myślałem o tym by co nie co zmienić w planie, tak by był dobrze dopasowany. Nie jestem pewien czy mój stary plan będzie wam odpowiadał, dlatego nie chcę aby ktoś pisał posty które będą tylko i wyłącznie waszą opinią na temat tego planu. Śmiało, możecie krytykować tylko prosił bym o jednakową pomoc. O to plan:
Ćwiczę co drugi dzień, jako że działam w domu (do dyspozycji 2x sztanga, 2x hantle, ławka prosta) nie ma ograniczeń czasowych. Wygląda to tak że np. zaczynając od poniedziałku, ćwiczę w środę, piątek, niedzielę, wtorek, czwartek, sobota i znów poniedziałek. Stosuję dwa zestawy - jeden na plecy, klatkę piersiowa i barki a drugi natomiast na ręce (ogólnie). Wiem wiem wiem - nie ćwiczę nóg. Dlatego chciałbym je jakoś uwzględnić w tym planie. Brzuch ćwiczę na każdym treningu lub oddzielnie.
1. ZESTAW (klata, plecy, barki)
a)leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 10-9-8-7-6-5
b)leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 10-8-6
c)leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 10-8-6
d)stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 10-9-8-7-6-5
e)stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 8-7-6-5
2. ZESTAW (biceps, triceps, przedramię)
a)stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 8-7-6-5-4-3 (Na każdą rękę)
b)stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 8-7-6-5
c)stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10-9-8-7
d)leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangielkami 8-7-6-5
e)pompki na poręczach 12-11-10-9
Dlaczego chcę zmienić plan? Moje wymiary znacznie się zwiększyły, jednak od jakiegoś miesiąca powoli ustają. Zwłaszcza biceps, na klatkę nie narzekam. Siła i masa się zwiększyła, tak jak mówiłem. Z tym problemu nie ma. Na każdy trening poświęcam 1:15-1:30 w zależności od tego czy jestem z kimś lub czy nie mam lenia ;) Diety jako takiej nie mam, jednak odżywiam się według 10 wskazówek, dodatkowo często liczę kalorię tak bym miał nadwyżkę i każdego dnia udaje mi się ją złapać ;)
Ćwiczę co drugi dzień, jako że działam w domu (do dyspozycji 2x sztanga, 2x hantle, ławka prosta) nie ma ograniczeń czasowych. Wygląda to tak że np. zaczynając od poniedziałku, ćwiczę w środę, piątek, niedzielę, wtorek, czwartek, sobota i znów poniedziałek. Stosuję dwa zestawy - jeden na plecy, klatkę piersiowa i barki a drugi natomiast na ręce (ogólnie). Wiem wiem wiem - nie ćwiczę nóg. Dlatego chciałbym je jakoś uwzględnić w tym planie. Brzuch ćwiczę na każdym treningu lub oddzielnie.
1. ZESTAW (klata, plecy, barki)
a)leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek 10-9-8-7-6-5
b)leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 10-8-6
c)leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 10-8-6
d)stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 10-9-8-7-6-5
e)stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 8-7-6-5
2. ZESTAW (biceps, triceps, przedramię)
a)stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem 8-7-6-5-4-3 (Na każdą rękę)
b)stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 8-7-6-5
c)stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 10-9-8-7
d)leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangielkami 8-7-6-5
e)pompki na poręczach 12-11-10-9
Dlaczego chcę zmienić plan? Moje wymiary znacznie się zwiększyły, jednak od jakiegoś miesiąca powoli ustają. Zwłaszcza biceps, na klatkę nie narzekam. Siła i masa się zwiększyła, tak jak mówiłem. Z tym problemu nie ma. Na każdy trening poświęcam 1:15-1:30 w zależności od tego czy jestem z kimś lub czy nie mam lenia ;) Diety jako takiej nie mam, jednak odżywiam się według 10 wskazówek, dodatkowo często liczę kalorię tak bym miał nadwyżkę i każdego dnia udaje mi się ją złapać ;)
Krzysztof Piekarz
peepeek
BPL-G
