TRENING 4 DNIOWY - DO SPRAWDZENIA

I DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtorzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtorzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtorzeń
Brzuch
- skręty tułowia ze sztangą na plecach 3 serie 12-16 powtorzeń
- unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii max.
- skłony boczne ze sztangielką 3 serie 12-16 powtorzeń
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 3 serie 15-20 powtorzeń

Nogi
- przysiady ze sztangą 4 serie 15-18 powtorzeń
- przysiady wykroczne 3 serie 8-12 powtorzeń
- wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie 25-35 powtorzeń
- wspięcia na palcach ze sztangą siedząc 3 serie 15-20 powtorzeń

Biceps
- uginanie ramion ze sztangielką stojąc 3 serie 8-12 powtorzeń
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 8-12 powtorzeń
- NA ZAKOCZENIE TRENINGU ,,21’’

II DZIEŃ

Barki
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 10-12 powtorzeń
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10-12 powtorzeń
- unoszenie sztangielek na boku w gore 4 serie 8-10 powtorzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tulowia do brody 4 serie 10-12 powtorzeń
- unoszenie barkow ze sztangą trzymana w dloniach 3 serie 12-16 powtorzeń

Triceps
- pompki w oparciu o ławke (tyłem) 3 serie 12-16 powtorzeń
- francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 12-16 powtorzeń
- prostowanie ramienia na wyciągu 4 serie 8-12 powtorzeń
- wyciskanie w leżeniu na ławce wąskim uchwytem 3 serie 8-12 powtorzeń

Brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii max.
- skłony boczne ze sztangielką 3 serie 12-16 powtorzeń
- skręty tułowia ze sztangą na plecach 3 serie 8-16 powtorzeń


III DZIEŃ


Plecy
- podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 2-5 powtorzeń
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 12-16 powtorzeń
- podciąganie sztangielki w opadzie na ławce 3 serie 12-16 powtorzeń
- ściągnie drążka szerokim uchwytem 4 serie 8-12 powotrzeń
- wznosy barków 3 serie 8-12 powtorzeń

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 15-20 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 4 serie 8-12 powtorzeń



Brzuch
- skręty tułowia ze sztangą na plecach 3 serie 12-16 powtorzeń
- unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii max.
- skłony boczne ze sztangielką 3 serie 12-16 powtorzeń


IV DZIEŃ

Biceps
- uginanie ramion stojąc ze sztangą 4 serie 12-16 powtorzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powtorzeń
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie , w podporze o kolane 3 serie 8-12p.
- uginanie ramion ze sztanga stojąc nachwytem 4 serie 12-16 powtorzeń

Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielka stojąc 4 serie 8-12 powtorzeń
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8-12 powtorzeń
- pompki w podporze tylem z obciążeniem 8-12 powtorzeń

Klatka
- wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12-16 powtorzeń
- wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 12-16 powtorzeń
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3 serie 8-12 powtorzeń

Brzuch
- skłony tułowia 4 serie 25-max powtorzeń

wklej ankietę

Taaa, koniecznie wklej ankietę ! Muszą poznać Twoje wymiary żeby później mieć w dupie Twój temat :)

A co ma ankieta do tego o co pytam ;p .

Bardzo dużo , bo ciężko komuś pomóc nie wiedząc nic o kimś .

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-01-18 22:44:32

Ale tutaj chodzi o ocene planu przeciez.. Rownie dobrze moze nim cwiczyc 18 latek i 30.. jezeli np staz maja ten sam.. a po moich wymiarach nie poznasz mojego organizmu...

zamiast pisac te glupie posty wkleilbys dawno ankiete. a plan do dupy

Nikt Ci nie oceni planu bez ankiety, wrzuciłem ankietę też nie ocenili

ankieta daje jakiekolwiek pojęcie o sylwetce, ciężarach,
plan bardzo kiepski, poszukaj jakiegoś gotowca w podwieszonych, nie układaj sam bo sobie krzywde zrobisz...